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Objectif 100 kg au développé couché : comment réussir cette performance !
Publié le août 5, 2022

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Le développé couché est l’un des exercices emblématiques en musculation…c’est même l’un des exercices les plus pratiqués. Sa popularité vient de son efficacité mais aussi de son utilisation en force athlétique : le développé couché fait en effet partie des exercices avec lesquels on peut estimer sa force…

Et s’il y a une barre qu’on a tous envie de passer…c’est bien la barre à 100 kg !

Dans cet article, nous allons vous donner toutes les clés pour progresser rapidement sur le couché afin d’atteindre l’objectif des 100 kg !

Est-ce que soulever 100 kg est à la portée de tous ?

Si on veut être le plus précis possible, il faudrait répondre non à cette question.

Le développé couché est un mouvement spécifique qui implique de la technique ainsi que des leviers. Plus qu’une question de force, c’est surtout une question de capacité à déployer sa force sur ce mouvement précis qu’est le développé couché.

Le poids corporel

Premier élément qu’il faut prendre en compte, c’est le poids corporel. Avec cette idée que la masse déplace la masse, il est plus facile de soulever 100kg au DC quand on pèse 80 kg que qu’on pèse 60.

Pour vous situer, on considère un pratiquant fort quand il peut bench 1.5x son poids corporel.

Quand vous pouvez bench 2 fois votre poids, vous avez déjà un niveau « élite ».

Ainsi, un homme d’1m68 qui pèserait 63kg devrait bench plus 1.5x son poids pour atteindre les 100 kg. Possible mais ça demande déjà beaucoup d’efforts et de patience.

Les leviers morphologiques

Deuxième point essentiel, la morphologie. Certaines anatomies sont plus intéressantes que d’autres quand il s’agit de soulever lourd au DC. Par exemple, avoir des bras courts et une cage thoracique épaisse permet de réduire l’amplitude du mouvement et demande donc moins de force.

En bref, les personnes ayant une bonne morphologie pour le développé couché sont souvent « naturellement » fortes sur cet exercice.

La morphologie idéale pour le développé couché est :

– Des bras courts

– Une cage thoracique épaisse

– Un bassin plutôt étroit

– Des épaules larges

On peut cependant noter qu’il existe de nombreux pratiquants de niveau élite qui ne possèdent pas forcément toutes ces caractéristiques. C’est là que le travail technique et beaucoup de volonté entrent en jeu !

Si vous avez un petit gabarit et des leviers défavorables, la barre à 100 kg sera difficile mais pas impossible !

man lifting barbell

Améliorer sa technique au développé couché

Pour soulever plus lourd et se rapprocher des 100 kilos, il faut s’assurer que votre technique est au point.

Maîtriser le pontage au développé couché

Le pontage consiste à « archer » le dos. Cette position permet de créer un avantage mécanique en raccourcissant la distance que le poids doit parcourir.

Cette technique est essentielle lorsque l’objectif est de soulever des poids très lourds car elle permet d’augmenter la force appliquée et donc de faire monter la barre plus facilement.

Pour ce faire, il suffit de cambrer le dos en maintenant une tension dans les abdominaux et les fessiers.

Plus la cambrure est importante, plus l’avantage mécanique est grand… mais attention à ne pas en faire trop pour ne pas risquer de se blesser !

Une bonne règle de base est de garder un espace de la taille d’une balle de tennis entre vos fesses et le banc.

L’autre avantage du pontage se situe au niveau des épaules. En plaquant vos omoplates contre le banc, vous assurez un minimum de stabilité aux épaules, ce qui aide à prévenir le risque de blessure. (contrairement aux idées reçues, le pontage est la forme correcte au DC).

Leg Drive

L’utilisation de vos jambes peut sembler contre-intuitive au développé couché…et pourtant, vos jambes peuvent faire la différence sur les grosses charges !

Voici comment cela fonctionne : en enfonçant fortement vos pieds dans le sol, vous créez une base solide qui vous permet de mieux transmettre la force générée par vos bras.

En bref, vos jambes sont là pour vous « ancrer » au sol et vous donner plus de stabilité. Cela vous aidera à garder une bonne technique même lorsque les poids deviennent lourds.

Pour ce faire, il suffit de placer vos pieds à plat sur le sol et de les enfoncer dans le sol aussi fort que possible tout en appuyant sur la barre. Vous devriez sentir un transfert de force s’effectuer des jambes vers les bras.

Bien respirer

Enfin, un dernier point souvent négligé mais qui est essentiel pour soulever des poids lourds : la respiration !

Lorsque nous faisons un effort, notre respiration devient plus rapide et notre rythme cardiaque augmente.

Dans le cas du développé couché, ce mécanisme peut être utilisé à notre avantage en prenant une profonde respiration avant de commencer le soulèvement

Cela permettra de remplir vos poumons d’air et de créer une pression intra-abdominale, ce qui stabilisera votre colonne vertébrale et vous donnera plus de force.

Pour ce faire, prenez une grande inspiration en cambrant le dos et retenez votre souffle jusqu’à ce que vous ayez terminé le mouvement. Expirez ensuite lentement.

grayscale photo of man carrying barbell

Objectif 100 kilos au DC : quel entraînement suivre ?

Il n’y a pas de programme miracle. Pour atteindre une barre à 100 kilos, il faut respecter les principes suivants : surcharge progressive, surplus calorique et diversification d’entraînement.

La surcharge progressive

La surcharge progressive est une notion clé de la progression en musculation. Elle consiste à augmenter progressivement les poids utilisés afin de forcer le corps à s’adapter et à se renforcer.

Ainsi, si votre objectif est d’atteindre 100 kilos au développé couché, vous devrez augmenter régulièrement la charge sur votre barre.

La meilleure façon d’y parvenir est d’ajouter 1 ou 2 kilos par semaine sur votre barre (en fonction de votre progression). Certaines semaines verront des progressions rapides, d’autres des stagnations.

Dans tous les cas, ce qui importe, c’est de chercher à constamment progresser. Soit en augmentant, soit en ajoutant plus de répétitions.

Surplus calorique

Le surplus calorique aide à prendre du muscle et à développer la force. Si vous souhaitez progresser sur votre développé couché, mettre en place un léger excédent calorique pourrait bien faire des miracles !

Pour prendre du poids et continuer à progresser au développé couché, il faut viser un surplus calorique d’environ 200 calories pour se laisser un peu de marge.

Bien entendu, il ne s’agit que d’une estimation approximative et vous devez toujours écouter votre corps !

Diversification de l’entraînement

La diversification de son entraînement est le critère majeur pour progresser au développé couché.

Comme il n’y a pas de réponse absolue ou universelle, nous pouvons donner des pistes afin de diversifier vos séances. Varier les séances est important afin de procurer à vos muscles différentes sensations : quand vous faites toujours le même entraînement, vos muscles finissent par s’enfermer dans une zone de confort.

Voici quelques pistes :

  • Augmenter le tonnage de ses séances
  • S’entraîner en léger / gros volume
  • S’entraîner en lourd / faible volume
  • Faire des variantes du développé couché (incliné, décliné, prise large, prise serrée)
  • Faire des exercices d’assistance et de renforcement (dips, pompes, exos d’isolation sur les muscles sollicités sur ce mouvement)

Puis-je m’entraîner à la maison ?

Vous pouvez tout à fait bosser votre développé couché à la maison. Pour cela, vous aurez besoin d’un banc de musculation, d’haltères et/ou d’une barre de musculation avec des poids.

Voici quelques conseils pour vous aider à vous entraîner efficacement à la maison :

  • Installez votre banc dans un endroit stable et sûr
  • Choisissez des haltères ou une barre adaptés à votre niveau
  • Commencez par des poids légers et augmentez progressivement la charge
  • Ayez quelqu’un à proximité pour vous aider si nécessaire
  • Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou une gêne.

En conclusion…

Pour atteindre l’objectif des 100 kilos au développé couché, vous devez respecter les principes suivants : surcharge progressive, surplus calorique et diversification de l’entraînement.

Bien sûr, il y a beaucoup d’autres facteurs à prendre en compte pour avoir de meilleures chances de réussite, mais ces 3 principes ne doivent pas être négligés si vous voulez progresser rapidement !

Enfin, n’oubliez pas d’écouter votre corps et de prendre les périodes de repos nécessaires pour récupérer de vos entraînements. Le surentraînement est aussi mauvais que le sous-entraînement !

F.A.Q

  • Combien de temps faut-il pour atteindre 100 kilos au développé couché ?

C’est impossible à dire car cela dépend de trop de facteurs (âge, génétique, poids de départ, fréquence des entraînements, etc.)

Cependant, si vous vous entraînez régulièrement et suivez les principes mentionnés ci-dessus, vous devriez pouvoir atteindre votre objectif en 1 à 2 ans.

  • Quels sont les meilleurs exercices pour améliorer mon développé couché ?

Il n’y a pas de réponse unique à cette question car chaque personne est différente. Cependant, certains exercices qui peuvent vous aider à progresser au développé couché sont les dips, les push-ups, les exercices d’isolation et les variations du développé couché (inclinaison, déclin, prise large, prise serrée).

  • Quelle est la meilleure fréquence d’entraînement pour progresser au développé couché ?

Encore une fois, il n’y a pas de réponse unique à cette question car chaque personne est différente. Cependant, un bon point de départ serait de s’entraîner 3 fois par semaine, avec au moins 48 heures de repos entre chaque séance.

  • Que faire si je stagne ?

Si vous avez l’impression de stagner, il est important de prendre du recul et de réévaluer votre entraînement. Suivez-vous les principes de surcharge progressive, de surplus calorique et de diversification de l’entraînement ? Si ce n’est pas le cas, cela pourrait être la raison pour laquelle vous ne progressez pas.

Une autre possibilité est que vous ne soyez tout simplement pas remis de vos entraînements précédents. Dans ce cas, prenez quelques jours de repos et concentrez-vous sur la récupération avant de reprendre l’entraînement.

Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à les poser en commentaires ! 🙂

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