Le développé couché est un mouvement de musculation dans lequel le dos est plaqué contre un banc. On saisit une barre ou des haltères et on tend ensuite les bras verticalement pour ensuite les ramener à leur position initiale.
Très apprécié des pratiquants de musculation, le développé couché est un exercice polyarticulaire qui recrute à la fois les triceps, les deltoïdes et les pectoraux.
Le DC est tellement plébiscité que de nombreux Français se procurent un banc de musculation et des haltères pour pouvoir s’entraîner à la maison !
C’est un exo que l’on retrouve aussi bien dans les programmes pour débutants que dans les programmes avancés en raison de son efficacité.
Si vous commencez la musculation, nous vous conseillons vivement d’incorporer le DC dans vos séances…mais avec quelle charge faut-il travailler quand on débute ?
Voyons ça tout de suite !
Développé couché : combien de kilos soulever quand on débute ?
Réponse : Cela dépend…
Cela dépend de vos performances et de votre niveau.
Beaucoup de pratiquants commencent avec la barre à vide (20 kg). Si vous avez plus de force, vous pouvez commencer avec des charges plus importantes.
Votre niveau de force au développé couché sera déterminé par plusieurs facteurs :
- Vos antécédents sportifs (pompes, rugby, street workout etc.)
- Votre métier (métier physique ou sédentaire ?)
- Votre poids corporel (plus vous êtes lourd, plus vous êtes susceptible de soulever des charges lourdes)
Autrement dit, il n’y a pas de poids typique pour débuter…c’est en fonction de vous.
Pour prendre en force rapidement, on vous conseille de partir sur un format 5 x 5, c’est-à-dire 5 séries de 5 répétitions.
Les 5 répétitions doivent être difficiles, proches de l’échec.
Ce format vous permettra de progresser rapidement sur cet exercice.
Le développé couché haltère ou barre pour soulever lourd en tant que débutant ?
Si vous avez l’intention de faire de la musculation à long terme, il est conseillé de débuter avec des haltères, car ils vous permettront d’acquérir une bonne technique et d’évoluer progressivement. En effet, les haltères sollicitent chacun un muscle séparément ce qui facilite le travail sur les petits muscles stabilisateurs. Avec des haltères, il est plus facile de travailler sérieusement sans risquer de se blesser.
Comment progresser rapidement au développé couché quand on est débutant ?
La première chose que vous devez faire lorsque vous essayez d’améliorer votre développé couché est de vous concentrer sur votre forme. Assurez-vous de descendre la barre lentement et de manière contrôlée, puis de la remonter de manière explosive.
Si vous faites rebondir la barre sur votre poitrine, vous risquez non seulement de vous blesser, mais aussi de ne pas profiter pleinement de l’exercice. Veillez aussi à garder vos coudes rentrés près de vos côtés tout au long du mouvement.
Un autre conseil important pour les débutants est de se concentrer sur l’augmentation de leur amplitude de mouvement. Un bon moyen d’y parvenir est de placer les goupilles de sécurité d’un rack de puissance à un point où la barre est juste au-dessus du niveau de la poitrine. Cela vous permettra de descendre la barre jusqu’à votre poitrine sans craindre de rester bloqué. Une fois que vous êtes à l’aise avec cette amplitude de mouvement, vous pouvez commencer à ajouter du poids.
Si vous pensez avoir une faiblesse au niveau de certains muscles impliqués dans le développé couché, vous pouvez les travailler de manière plus isolée. Vous pouvez par exemple travailler le développé couchée prise serrée pour cibler davantage les triceps ou vous orienter sur un DC prise large pour mettre l’accent sur les pectoraux !
Pour le reste, il faut suivre les conseils habituels :
- Prenez au moins 48 heures de repos entre vos séances
- Chérissez votre sommeil ! Bien dormir permet aux muscles de se régénérer !
- Une alimentation riche en protéines est importante pour progresser en musculation
