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Comment se muscler les mollets rapidement
Publié le mai 11, 2020

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Les mollets, tout comme les abdominaux, ont tendance à être les muscles oubliés de la salle de sport. Rien n’est pire qu’un énorme ensemble de quads perché sur un minuscule ensemble de mollets maigres. Les personnes qui entraînent leurs mollets ont tendance à ne faire que quelques séries à la fin d’une séance d’entraînement, ce qui laisse beaucoup de place sur la table en termes d’hypertrophie.

Le premier conseil que je vais vous donner sur la façon de construire des molets énormes est de leur consacrer un temps approprié, comme vous le feriez pour vos pectoraux, vos épaules et votre dos.

On peut généralement diviser la partie inférieure de la jambe en deux types. On trouve d’abord les personnes qui ont un tendon d’Achille court, un long ventre musclé et des mollets bas. Ce sont les personnes qui trouvent qu’il est beaucoup plus facile de construire un beau jeu de mollets. Il y a ensuite les personnes qui ont des tendons d’Achille longs, des ventres musculaires courts et des mollets hauts. Ce sont les personnes qui ont tendance à se débattre un peu plus.

Si vous appartenez à la deuxième catégorie des personnes ayant de longs tendons d’Achille ou si vous ne faites pas partie des personnes génétiquement douées, alors n’ayez crainte, il est toujours possible à 100% de briser ce vaudou sur vos mollets et de construire l’ensemble solide dont vous avez toujours rêvé.

Comment se muscler rapidement les mollets

Pour commencer, vous entraînerez vos mollets deux fois par semaine. Ne faites pas ces séances deux jours de suite. Veillez à ce qu’il y ait au moins 72 heures entre les deux. Chaque série sera effectuée jusqu’à l’échec positif (sauf indication contraire). C’est-à-dire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire sortir un représentant sans l’aide de quelqu’un d’autre.

PREMIÈRE SEMAINE

PREMIER JOUR

Barbell Squats (entraîne les mollets à leur rôle de stabilisateurs) – 6 séries x 3 répétitions (augmente le poids de chaque série)
Levée des mollets debout (lourd) – 3 séries x 4 à 6 répétitions
Seated Calf Raise (cible de 100 répétitions) – Visez à choisir un poids avec lequel vous ne pouvez effectuer que 25 à 30 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes chaque fois que vous obtenez un échec positif et continuez à ajouter des séries jusqu’à ce que vous ayez atteint 100 répétitions.

DEUXIÈME JOUR

Levée des mollets assis (pause et répétitions de compression) – 3 séries x 4 à 6 répétitions. Presser pendant 2 secondes en haut de chaque répétitions – abaisser les talons pour un compte de 4 à 6 secondes – maintenir l’étirement en bas pendant 2 secondes – exploser en haut – répéter.
Glute Ham Raises (entraîne les mollets dans leur rôle de fléchisseurs des genoux) – German Volume Training – 10 séries x 10 répétitions – se reposer pendant 45 secondes à 1 minute entre les séries – tenir une plaque de poids dans la poitrine si nécessaire.

Élévation des mollets debout (Calf Raise 21s) – 3 séries x 21 répétitions – 7 répétitions de la moitié inférieure (en position d’étirement) – 7 répétitions de la moitié supérieure (sur les orteils) – 7 répétitions complètes – choisissez un poids avec lequel vous aurez du mal à effectuer les 7 répétitions complètes à la fin.

SEMAINE DEUX

PREMIER JOUR

Barbell Squats (entraîne les mollets à leur rôle de stabilisateurs) – 6 séries x 3 répétitions (augmente le poids de chaque série)
Leg Press Calf Raise (heavy) – 3 séries x 4 à 6 répétitions
Donkey Calf Raise (cible de 100 répétitions) – Visez à choisir un poids avec lequel vous ne pouvez effectuer que 25 à 30 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes à chaque fois que vous obtenez un échec positif et continuez à ajouter des séries jusqu’à ce que vous ayez atteint 100 répétitions.

DEUXIÈME JOUR

Levée des mollets debout (pause et répétitions de compression) – 3 séries x 4 à 6 répétitions. Presser pendant 2 secondes en haut de chaque répétitions – abaisser les talons vers le bas pour un compte de 4 à 6 secondes – maintenir l’étirement en bas pendant 2 secondes – exploser en haut – répéter.

Marche des fermiers – 3 séries x 1 minute – tenez les haltères des poignées de marche des fermiers – marchez pendant 1 minute mais insistez pour vous mettre sur la pointe des pieds à chaque pas – utilisez des sangles de levage pour que votre prise ne se fasse pas si vous en avez besoin.

Élévation du mollet assis sur une seule jambe (cible de 100 répétitions sur chaque jambe) – Visez à choisir un poids avec lequel vous ne pouvez effectuer que 25 à 30 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes à chaque fois que vous atteignez un échec positif et continuez à ajouter des séries jusqu’à ce que vous ayez atteint 100 répétitions.

Votre objectif est de compléter ce cycle de deux semaines pour un maximum de 8 semaines. Si vous en êtes capable, ajoutez une troisième session par semaine pour les 4 dernières semaines. Pour ce faire, répétez une des sessions pour cette semaine.

Une fois cette période de 8 semaines terminée, recommencez à entraîner vos mollets une fois par semaine en veillant à ce que le volume par séance soit faible. Je veux dire par là qu’il faut viser 3 exercices avec un total de 3 séries de répétitions basses sur chacun. Cela permettra une super compensation. Faites-le pendant environ 6 à 8 semaines, puis répétez le programme ci-dessus.

RÉSUMONS

En utilisant le programme ci-dessus suivi de la période de déchargement, vos mollets continueront à grandir pendant toute la période. Il est évident que votre alimentation et vos niveaux de protéines doivent également être adaptés. Mais si vous pouvez mettre tout cela ensemble, vous ne voudrez peut-être plus jamais porter de bas de survêtement dans la salle de sport.

Les mollets sont certainement les muscles les plus résistants à craquer (à moins que vous ne soyez doué de ces gènes de mère que nous voulons tous), mais ce n’est pas parce que ce que vous avez fait n’a pas fonctionné que vous devez abandonner complètement.

Avec la science, une bonne programmation, un maximum d’efforts et de discipline, peut-être, juste peut-être que vous aurez un ensemble complet

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