PPL ou Split : quel programme de musculation choisir ?

Musculation

Deux des formats d’entra√ģnement les plus courants sont le ¬ę¬†Split¬†¬Ľ et le ¬ę¬†PPL¬†¬Ľ.

Quelles sont les différences entre le Split et le PPL ?

Le Bro Split concentre chaque s√©ance d’entra√ģnement sur un muscle ou un groupe particulier, en faisant tourner chaque muscle chaque jour, tandis que le PPL (Push, Pull, Lower) divise vos s√©ances d’entra√ģnement selon la fonction des muscles du haut du corps (s’ils sont utilis√©s pour pousser ou tirer) et du bas du corps (jambes et fessiers).

Au-del√† de cette simple comparaison, nous allons nous plonger dans les d√©tails de chaque fractionnement afin que vous puissiez comprendre les diff√©rences, les avantages et les inconv√©nients de chacun, et d√©cider de l’approche qui vous convient le mieux.

Le Bro Split est simplement une m√©thode qui consiste √† diviser le corps en muscles individuels et √† consacrer une journ√©e d’entra√ģnement √† chacun d’entre eux, ou parfois √† une combinaison de deux.

Un bro split peut √™tre d√©compos√© pour n’importe quelle fr√©quence d’entra√ģnement, mais le plus souvent, il s’√©tend sur 5 ou 6 jours par semaine.

Par exemple, un bro split pour débutant pourrait ressembler à ceci :

  • Lundi – Poitrine et bras
  • Mardi – Repos
  • Mercredi – Jambes
  • Jeudi – Repos
  • Vendredi – Dos et abdominaux

Dans cette version du Bro Split, le pratiquant ne dispose que de trois jours par semaine pour s’entra√ģner, et nous combinons donc certains groupes musculaires apparent√©s.

Cela permet √† l’athl√®te d’effectuer des exercices qui sont √† la fois isol√©s pour un seul muscle (comme un curl avec halt√®res pour les biceps ou un tirage √† la corde pour les triceps) et des exos polyarticulaires utilisant des muscles connexes (comme un d√©velopp√© couch√© pour les pectoraux, les √©paules et les triceps) dans le m√™me entra√ģnement.

Voici un deuxième exemple de fractionnement sur six jours :

  • Lundi – Poitrine
  • Mardi – Bras
  • Mercredi – Jambes
  • Jeudi : dos
  • Vendredi – √Čpaules
  • Samedi : abdominaux

Avec un jour d√©di√©¬† √† un seul groupe musculaire, le lifter peut (et doit souvent) ajouter plus de s√©ries de ces groupes musculaires pour que l’entra√ģnement soit aussi long que l’exemple pr√©c√©dent qui inclut trois ou quatre muscles.

Par exemple, si vous avez commenc√© par un fractionnement sur trois jours et que vous souhaitez passer √† un fractionnement sur six jours, votre lundi vient de passer de ¬ę¬†Poitrine, biceps, triceps et √©paules¬†¬Ľ √† ¬ę¬†Poitrine¬†¬Ľ.

Vous disposez maintenant de 45 √† 60 minutes d’entra√ģnement que vous pouvez consacrer uniquement √† la poitrine, au lieu de r√©partir votre temps entre ces quatre muscles. Ainsi, au lieu de faire 1 ou 2 exercices sur 4 groupes musculaires, vous ferez maintenant 6 √† 8 exercices pour la poitrine en 3 ou 4 s√©ries.

Avec tout le travail sur les pectoraux effectu√© en une seule s√©ance d’entra√ģnement, vous √™tes s√Ľr de ressentir une bonne douleur apr√®s, mais vous n’avez pas √† vous soucier de vous entra√ģner √† nouveau avant lundi prochain, ce qui vous donne amplement le temps de r√©cup√©rer apr√®s avoir frapp√© si fort.

topless man in black shorts carrying black dumbbell

Avantages et inconvénients du Split

Lorsque vous √©valuez le Bro Split pour vous-m√™me, gardez √† l’esprit les avantages et les inconv√©nients ci-dessous :

Avantages

  • Il peut fournir une grande concentration
  • Il peut vous apprendre √† travailler plus dur
  • Il est utilis√© depuis des ann√©es
  • Repos et r√©cup√©ration maximum
  • Il peut fournir une grande concentration
  • Rien n’est plus efficace que de travailler un seul groupe de muscles pendant toute une s√©ance d’entra√ģnement.

En particulier si vous √©crivez vos propres s√©ances d’entra√ģnement sur ce programme, il est tr√®s facile d’√©liminer tous les autres exercices que vous voyez faire par d’autres dans la salle de sport et de vous concentrer sur les 5 √† 6 qui toucheront le mieux le muscle donn√© ce jour-l√†.

Ensuite, vous savez toujours ce que vous faites lorsque vous entrez dans la salle de sport, ce qui vous permet de vous concentrer sur l’essentiel.

Lorsque vous √™tes limit√© √† l’entra√ģnement des biceps et que vous savez que vous avez besoin de 18 √† 30 s√©ries totales de 8 √† 12 r√©p√©titions qui entra√ģnent toutes ce muscle, soit vous choisissez des poids qui vous permettent de le faire facilement et qui vous donnent peu de r√©sultats, soit vous apprenez quelque chose de nouveau sur vous-m√™me et vous d√©bloquez un nouvel engrenage dans votre esprit pour pousser toute cette s√©ance d’entra√ģnement jusqu’√† ce que vos biceps veuillent exploser.

Une méthode avérée

Le split est une méthode de culturisme qui a fait ses preuves.

L’√Ęge d’or du culturisme a √©t√© construit sur le bro split, et si Arnold ou Lou sont vos idoles, vous √™tes en bonne compagnie pour vous entra√ģner avec le bro split.

Un maximum de repos et de récupération

Il n’y a pas mieux que six jours de repos entre les s√©ances d’entra√ģnement lorsqu’il s’agit de maximiser le repos et la r√©cup√©ration, et c’est exactement ce que vous obtenez avec le Bro Split.

Vous vous donnez √† fond (vraiment √† fond) pendant une s√©ance d’entra√ģnement, puis vous ne vous en occupez plus pendant toute une semaine pendant que vous entra√ģnez le reste de votre corps.

Si vous √™tes du genre √† appr√©cier ce genre de repos, c’est un √©norme avantage.

Inconvénients

  • Il ne s’entra√ģne qu’une fois par semaine
  • Il peut n√©cessiter une plus grande connaissance des variations
  • Risque accru de blessure
  • N’est pas utile pour l’entra√ģnement en force
  • Il ne s’entra√ģne qu’une fois par semaine

Si votre objectif est d’obtenir de gros muscles aussi vite que possible, vous vous rendez un mauvais service en n’entra√ģnant chaque muscle qu’une fois par semaine.

Peu diversifié

Si votre objectif est de faire travailler les biceps pendant une s√©ance d’entra√ģnement compl√®te, vous savez que vous avez besoin de 18 √† 30 s√©ries de 8 √† 12 r√©p√©titions pour tous les biceps. Si vous n’√™tes pas trop vers√© dans les variations de biceps curls, vous allez faire beaucoup des m√™mes exercices encore et encore.

Si vous avez une bonne connaissance des variations d’exercices, vous pouvez les utiliser pour changer votre approche et toucher le muscle un peu diff√©remment √† chaque exercice.

Mais sans ces connaissances, vous risquez d’atteindre un plateau en vous adaptant trop rapidement √† la r√©p√©tition des m√™mes exercices.

Risque accru de blessure

Lorsque vous entra√ģnez un muscle jusqu’√† l’√©chec complet, vous augmentez le risque de blessure.

Inutile pour l’entra√ģnement en force

Si vous √™tes int√©ress√© par la force athl√©tique (c’est-√†-dire par l’acquisition d’une force maximale), ce fractionnement ne vous sera pas utile.

Comme beaucoup d’athl√®tes de force veulent et ont besoin d’ajouter plus de muscle, vous pouvez absolument utiliser ce type de fractionnement pour vous entra√ģner √† ajouter du muscle en conjonction avec votre entra√ģnement de force.

Cependant, vous ne voudriez pas appliquer ce fractionnement √† votre programme d’entra√ģnement de powerlifting ou de strongman.

black adjustable-weight barbell

Le PPL

Un fractionnement PPL (Push, Pull, Lower body, or Legs) divise vos s√©ances d’entra√ģnement par groupes de muscles, mais au lieu de simplement choisir les muscles √† entra√ģner, il les divise selon la fonction de ces muscles – s’ils sont utilis√©s pour pousser ou tirer.

Plus important encore, cette r√©partition ne comporte que trois groupes (pouss√©e, traction et jambes), ce qui signifie qu’une r√©partition de six jours d’entra√ģnement touche ces muscles deux fois par semaine.

Par exemple, une répartition PPL sur six jours ressemblerait à ceci :

  • Lundi – Pouss√©e
  • Mardi – Traction
  • Mercredi – Jambes
  • Jeudi – Repos
  • Vendredi – Push
  • Samedi – Tirage
  • Dimanche – Jambes

Dans le fractionnement PPL, vous travaillez chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ce qui vous permet soit d’incorporer un volume total plus important que celui que vous pourriez faire en le travaillant une fois par semaine, soit de r√©partir votre volume sur deux s√©ances d’entra√ģnement pour rendre la charge plus facile √† g√©rer.

Ce n’est pas parce que vous entra√ģnez les m√™mes groupes musculaires deux fois par semaine que vous devez r√©p√©ter le m√™me entra√ģnement deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire.

Alors que votre premier jour d’entra√ģnement des jambes peut inclure des squats pour entra√ģner les quadriceps et des flexions d’ischio-jambiers pour les ischio-jambiers, votre deuxi√®me jour d’entra√ģnement des jambes peut inclure des extensions de jambes pour les quadriceps apr√®s avoir effectu√© des deadlifts pour les fessiers.

Avantages et inconvénients de la PPL

Voici les avantages et les inconv√©nients de la PPL et les raisons pour lesquelles vous pourriez l’appr√©cier ou non :

Avantages

  • Il fait travailler les muscles deux fois par semaine
  • Il ajoute de la vari√©t√© √† votre programme
  • Id√©al pour les d√©butants et les halt√©rophiles interm√©diaires
  • Il entra√ģne les muscles deux fois par semaine
  • La recherche a prouv√© que, lorsqu’il s’agit d’hypertrophie, l’entra√ģnement des muscles deux fois par semaine est plus b√©n√©fique qu’une fois par semaine, m√™me si le volume est le m√™me.

En d’autres termes, faire 10 s√©ries de biceps sur deux s√©ances d’entra√ģnement par semaine est plus avantageux que faire 20 s√©ries de biceps sur une s√©ance d’entra√ģnement par semaine.

Le programme PPL est un excellent moyen d’entra√ģner tous les groupes de muscles de votre corps deux fois par semaine, lorsqu’il est effectu√© correctement.

Vari√©t√© d’exos

Le programme PPL vous permet de travailler diff√©rents muscles au cours d’une m√™me s√©ance d’entra√ģnement. Un ¬ę¬†jour de pouss√©e¬†¬Ľ peut int√©grer les pectoraux, les √©paules et les triceps, tandis qu’un entra√ģnement de tirage peut int√©grer le dos, les √©paules, les biceps, les triceps et les trap√®zes.

Avec une telle variété, vous ne risquez pas de vous ennuyer.

Adapté aux débutants

Chez les d√©butants, la r√©cup√©ration apr√®s une s√©ance d’entra√ģnement est g√©n√©ralement beaucoup plus rapide, de sorte que les s√©ances d’entra√ģnement du corps entier (ou presque) se r√©v√®lent tr√®s efficaces √† ce stade de l’entra√ģnement et du d√©veloppement musculaire. √Čtant donn√© qu’il est prouv√© que l’entra√ģnement d’un muscle deux fois par semaine am√©liore les r√©sultats de l’hypertrophie, le fractionnement PPL est un excellent fractionnement pour les d√©butants.

Cela reste surtout vrai pour les halt√©rophiles interm√©diaires. Mais m√™me s’ils ne verront pas le m√™me taux de croissance que les ¬ę¬†gains des d√©butants¬†¬Ľ, la science soutient toujours les avantages de l’entra√ģnement de 1 √† 3 groupes de muscles dans une seule s√©ance d’entra√ģnement deux fois par semaine. Ce qui signifie que le fractionnement PPL ne deviendra pas obsol√®te pour vous √† mesure que vous progresserez.

Inconvénients

  • Il peut √™tre plus difficile de se concentrer sur des domaines sp√©cifiques √† am√©liorer.
  • Il peut devenir r√©p√©titif
  • Il peut vous inciter √† un manque d’intensit√©.
  • Il peut √™tre plus difficile de se concentrer sur des domaines d’am√©lioration sp√©cifiques.

 

Répétitif

Un PPL peut devenir r√©p√©titif si vous faites le m√™me entra√ģnement de pouss√©e deux fois par semaine, le m√™me entra√ģnement de traction et le m√™me entra√ģnement de jambes encore et encore.

Mais ce n’est pas la fa√ßon dont je vous recommande de concevoir votre fractionnement d’entra√ģnement, de toute fa√ßon.

Dans votre fractionnement PPL, vous devez faire des exercices, des gammes de r√©p√©titions, des temps de tension et des niveaux d’intensit√© diff√©rents pour varier vos entra√ģnements chaque semaine. Sinon, vous risquez de tomber dans le pi√®ge de la r√©p√©tition qui vous fait atteindre un plateau.

Manque d’intensit√©

Plusieurs recherches montrent que s’entra√ģner deux fois par semaine est plus efficace qu’une fois par semaine pour un groupe de muscles sp√©cifique, mais cela n’est vrai que si l’on s’entra√ģne correctement et avec intensit√©.

Si vous √™tes tellement convaincu que le fractionnement PPL est la solution miracle et que vous cessez d’apporter de l’intensit√©, en comptant sur la fr√©quence pour prendre soin de vous, vous risquez d’atteindre ce terrible plateau.

Faites attention lorsque vous vous lancez dans ce fractionnement et soyez conscient de votre engagement en mati√®re d’intensit√© pour en tirer le meilleur parti. N’oubliez pas : si vous ne travaillez pas, le programme ne fonctionne pas.

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Split vs PPL : 3 différences

Apr√®s avoir bien compris chaque programme, comparons-les c√īte √† c√īte. J’ai trouv√© quatre diff√©rences majeures entre les deux programmes.

Fréquence
Intensité
Préférence personnelle

Fréquence

La plus grande diff√©rence entre ces fractionnements est la fr√©quence √† laquelle vous allez entra√ģner chaque groupe musculaire, m√™me si vous ex√©cutez chaque programme sur un fractionnement de 6 jours.

Dans le programme Bro Split, les pectoraux ne sont entra√ģn√©s qu’une fois, le jour des pectoraux.

Dans le split PPL, vous entra√ģnerez les pectoraux deux fois pendant les entra√ģnements de pouss√©e.

Intensité

En n’entra√ģnant le muscle qu’une fois par semaine dans le Bro Split, l’halt√©rophile doit pousser ce muscle plus fort en un seul entra√ģnement que s’il l’entra√ģnait une deuxi√®me fois plus tard dans la semaine.

Cela signifie que le seul jour o√Ļ vous travaillez les jambes dans le cadre du Bro Split peut vous laisser une impression de paralysie √† la fin.

Avec le fractionn√© PPL, vous pouvez r√©partir ce travail sur deux jours. Vous ferez toujours les exercices avec la m√™me intensit√© et le m√™me effort, mais ce ne sera pas un m√©ga entra√ģnement qui vous donnera l’impression de ne pas pouvoir marcher.

Préférence personnelle

Au final, chacune de ces répartitions se résume à votre préférence personnelle.

D’autres, en revanche, pr√©f√®rent frapper un muscle avec intensit√©, mais s’arr√™ter bien avant d’atteindre l’√©chec total. En s’entra√ģnant de cette fa√ßon deux fois par semaine, ils accumulent autant de volume que le lifter ci-dessus, mais avec une approche diff√©rente.

En fin de compte, ces deux r√©partitions vous permettent de choisir celle qui est la mieux adapt√©e √† la fa√ßon dont vous aimez vous entra√ģner. Et tant que vous entra√ģnez chaque fractionnement avec intensit√©, vous devriez obtenir d’excellents r√©sultats avec l’un ou l’autre.

Devriez-vous choisir un Split ou un PPL ?

Faites un Split si :

  • Vous pouvez apporter de l’intensit√©
  • Vous n’avez pas peur de la douleur
  • Vous pr√©f√©rez le fractionn√©
  • Vous pouvez apporter de l’intensit√©

Faites un PPL si :

  • Vous voulez prendre du muscle aussi vite que possible
  • Vous ne vous souciez pas de la sym√©trie
  • Vous avez des objectifs de force (powerlifting)
  • Vous voulez prendre du muscle le plus rapidement possible.

En conclusion

Pour conclure, nous dirions simplement qu’en r√©alit√©, la diff√©rence entre le PPL et le split reste minime quand on pratique le bodybuilding en amateur.

Comme nous aimons souvent le rappeler, vous obtiendrez des r√©sultats si vous respectez les 3 conditions suivantes : entra√ģnement, alimentation et repos.

Même si tout peut être optimisé, vous obtiendrez toujours des résultats si vous respectez ces 3 règles.

L√† o√Ļ le split ou le PPL peuvent devenir int√©ressant, c’est quand il s’agit de varier ses s√©ances d’entra√ģnements.

Quand la stagnation se fait sentir sur le plan physique ou sur certains exercices (par exemple la stagnation sur le d√©velopp√© couch√©), il est essentiel de changer son format d’entra√ģnement pour d√©velopper de nouvelles stimulations et envoyer √† son corps de nouveaux signaux.

C’est dans ce cadre-l√† que le choix d’un PPL ou d’un split fait parfaitement sens quand on est amateur.

Comme nous l’avons pr√©sent√© dans cet article, les deux se valent et c’est en fonction de vos envies et de vos pr√©f√©rences !

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