PPL ou Split : quel programme de musculation choisir ?

Deux des formats d’entraînement les plus courants sont le « Split » et le « PPL ».

Quelles sont les différences entre le Split et le PPL ?

Le Bro Split concentre chaque séance d’entraînement sur un muscle ou un groupe particulier, en faisant tourner chaque muscle chaque jour, tandis que le PPL (Push, Pull, Lower) divise vos séances d’entraînement selon la fonction des muscles du haut du corps (s’ils sont utilisés pour pousser ou tirer) et du bas du corps (jambes et fessiers).

Au-delà de cette simple comparaison, nous allons nous plonger dans les détails de chaque fractionnement afin que vous puissiez comprendre les différences, les avantages et les inconvénients de chacun, et décider de l’approche qui vous convient le mieux.

Le Bro Split est simplement une méthode qui consiste à diviser le corps en muscles individuels et à consacrer une journée d’entraînement à chacun d’entre eux, ou parfois à une combinaison de deux.

Un bro split peut être décomposé pour n’importe quelle fréquence d’entraînement, mais le plus souvent, il s’étend sur 5 ou 6 jours par semaine.

Par exemple, un bro split pour débutant pourrait ressembler à ceci :

• Lundi – Poitrine et bras
• Mardi – Repos
• Mercredi – Jambes
• Jeudi – Repos
• Vendredi – Dos et abdominaux

Dans cette version du Bro Split, le pratiquant ne dispose que de trois jours par semaine pour s’entraîner, et nous combinons donc certains groupes musculaires apparentés.

Cela permet à l’athlète d’effectuer des exercices qui sont à la fois isolés pour un seul muscle (comme un curl avec haltères pour les biceps ou un tirage à la corde pour les triceps) et des exos polyarticulaires utilisant des muscles connexes (comme un développé couché pour les pectoraux, les épaules et les triceps) dans le même entraînement.

Voici un deuxième exemple de fractionnement sur six jours :

• Lundi – Poitrine
• Mardi – Bras
• Mercredi – Jambes
• Jeudi : dos
• Vendredi – Épaules
• Samedi : abdominaux

Avec un jour dédié  à un seul groupe musculaire, le lifter peut (et doit souvent) ajouter plus de séries de ces groupes musculaires pour que l’entraînement soit aussi long que l’exemple précédent qui inclut trois ou quatre muscles.

Par exemple, si vous avez commencé par un fractionnement sur trois jours et que vous souhaitez passer à un fractionnement sur six jours, votre lundi vient de passer de « Poitrine, biceps, triceps et épaules » à « Poitrine ».

Vous disposez maintenant de 45 à 60 minutes d’entraînement que vous pouvez consacrer uniquement à la poitrine, au lieu de répartir votre temps entre ces quatre muscles. Ainsi, au lieu de faire 1 ou 2 exercices sur 4 groupes musculaires, vous ferez maintenant 6 à 8 exercices pour la poitrine en 3 ou 4 séries.

Avec tout le travail sur les pectoraux effectué en une seule séance d’entraînement, vous êtes sûr de ressentir une bonne douleur après, mais vous n’avez pas à vous soucier de vous entraîner à nouveau avant lundi prochain, ce qui vous donne amplement le temps de récupérer après avoir frappé si fort.

Avantages et inconvénients du Split

Lorsque vous évaluez le Bro Split pour vous-même, gardez à l’esprit les avantages et les inconvénients ci-dessous :

Avantages

• Il peut fournir une grande concentration
• Il peut vous apprendre à travailler plus dur
• Il est utilisé depuis des années
• Repos et récupération maximum
• Il peut fournir une grande concentration
• Rien n’est plus efficace que de travailler un seul groupe de muscles pendant toute une séance d’entraînement.

En particulier si vous écrivez vos propres séances d’entraînement sur ce programme, il est très facile d’éliminer tous les autres exercices que vous voyez faire par d’autres dans la salle de sport et de vous concentrer sur les 5 à 6 qui toucheront le mieux le muscle donné ce jour-là.

Ensuite, vous savez toujours ce que vous faites lorsque vous entrez dans la salle de sport, ce qui vous permet de vous concentrer sur l’essentiel.

Lorsque vous êtes limité à l’entraînement des biceps et que vous savez que vous avez besoin de 18 à 30 séries totales de 8 à 12 répétitions qui entraînent toutes ce muscle, soit vous choisissez des poids qui vous permettent de le faire facilement et qui vous donnent peu de résultats, soit vous apprenez quelque chose de nouveau sur vous-même et vous débloquez un nouvel engrenage dans votre esprit pour pousser toute cette séance d’entraînement jusqu’à ce que vos biceps veuillent exploser.

Une méthode avérée

Le split est une méthode de culturisme qui a fait ses preuves.

L’âge d’or du culturisme a été construit sur le bro split, et si Arnold ou Lou sont vos idoles, vous êtes en bonne compagnie pour vous entraîner avec le bro split.

Un maximum de repos et de récupération

Il n’y a pas mieux que six jours de repos entre les séances d’entraînement lorsqu’il s’agit de maximiser le repos et la récupération, et c’est exactement ce que vous obtenez avec le Bro Split.

Vous vous donnez à fond (vraiment à fond) pendant une séance d’entraînement, puis vous ne vous en occupez plus pendant toute une semaine pendant que vous entraînez le reste de votre corps.

Si vous êtes du genre à apprécier ce genre de repos, c’est un énorme avantage.

Inconvénients

• Il ne s’entraîne qu’une fois par semaine
• Il peut nécessiter une plus grande connaissance des variations
• Risque accru de blessure
• N’est pas utile pour l’entraînement en force
• Il ne s’entraîne qu’une fois par semaine

Si votre objectif est d’obtenir de gros muscles aussi vite que possible, vous vous rendez un mauvais service en n’entraînant chaque muscle qu’une fois par semaine.

Peu diversifié

Si votre objectif est de faire travailler les biceps pendant une séance d’entraînement complète, vous savez que vous avez besoin de 18 à 30 séries de 8 à 12 répétitions pour tous les biceps. Si vous n’êtes pas trop versé dans les variations de biceps curls, vous allez faire beaucoup des mêmes exercices encore et encore.

Si vous avez une bonne connaissance des variations d’exercices, vous pouvez les utiliser pour changer votre approche et toucher le muscle un peu différemment à chaque exercice.

Mais sans ces connaissances, vous risquez d’atteindre un plateau en vous adaptant trop rapidement à la répétition des mêmes exercices.

Risque accru de blessure

Lorsque vous entraînez un muscle jusqu’à l’échec complet, vous augmentez le risque de blessure.

Inutile pour l’entraînement en force

Si vous êtes intéressé par la force athlétique (c’est-à-dire par l’acquisition d’une force maximale), ce fractionnement ne vous sera pas utile.

Comme beaucoup d’athlètes de force veulent et ont besoin d’ajouter plus de muscle, vous pouvez absolument utiliser ce type de fractionnement pour vous entraîner à ajouter du muscle en conjonction avec votre entraînement de force.

Cependant, vous ne voudriez pas appliquer ce fractionnement à votre programme d’entraînement de powerlifting ou de strongman.

Le PPL

Un fractionnement PPL (Push, Pull, Lower body, or Legs) divise vos séances d’entraînement par groupes de muscles, mais au lieu de simplement choisir les muscles à entraîner, il les divise selon la fonction de ces muscles – s’ils sont utilisés pour pousser ou tirer.

Plus important encore, cette répartition ne comporte que trois groupes (poussée, traction et jambes), ce qui signifie qu’une répartition de six jours d’entraînement touche ces muscles deux fois par semaine.

Par exemple, une répartition PPL sur six jours ressemblerait à ceci :

• Lundi – Poussée
• Mardi – Traction
• Mercredi – Jambes
• Jeudi – Repos
• Vendredi – Push
• Samedi – Tirage
• Dimanche – Jambes

Dans le fractionnement PPL, vous travaillez chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ce qui vous permet soit d’incorporer un volume total plus important que celui que vous pourriez faire en le travaillant une fois par semaine, soit de répartir votre volume sur deux séances d’entraînement pour rendre la charge plus facile à gérer.

Ce n’est pas parce que vous entraînez les mêmes groupes musculaires deux fois par semaine que vous devez répéter le même entraînement deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire.

Alors que votre premier jour d’entraînement des jambes peut inclure des squats pour entraîner les quadriceps et des flexions d’ischio-jambiers pour les ischio-jambiers, votre deuxième jour d’entraînement des jambes peut inclure des extensions de jambes pour les quadriceps après avoir effectué des deadlifts pour les fessiers.

Avantages et inconvénients de la PPL

Voici les avantages et les inconvénients de la PPL et les raisons pour lesquelles vous pourriez l’apprécier ou non :

Avantages

• Il fait travailler les muscles deux fois par semaine
• Il ajoute de la variété à votre programme
• Idéal pour les débutants et les haltérophiles intermédiaires
• Il entraîne les muscles deux fois par semaine
• La recherche a prouvé que, lorsqu’il s’agit d’hypertrophie, l’entraînement des muscles deux fois par semaine est plus bénéfique qu’une fois par semaine, même si le volume est le même.

En d’autres termes, faire 10 séries de biceps sur deux séances d’entraînement par semaine est plus avantageux que faire 20 séries de biceps sur une séance d’entraînement par semaine.

Le programme PPL est un excellent moyen d’entraîner tous les groupes de muscles de votre corps deux fois par semaine, lorsqu’il est effectué correctement.

Variété d’exos

Le programme PPL vous permet de travailler différents muscles au cours d’une même séance d’entraînement. Un « jour de poussée » peut intégrer les pectoraux, les épaules et les triceps, tandis qu’un entraînement de tirage peut intégrer le dos, les épaules, les biceps, les triceps et les trapèzes.

Avec une telle variété, vous ne risquez pas de vous ennuyer.

Adapté aux débutants

Chez les débutants, la récupération après une séance d’entraînement est généralement beaucoup plus rapide, de sorte que les séances d’entraînement du corps entier (ou presque) se révèlent très efficaces à ce stade de l’entraînement et du développement musculaire. Étant donné qu’il est prouvé que l’entraînement d’un muscle deux fois par semaine améliore les résultats de l’hypertrophie, le fractionnement PPL est un excellent fractionnement pour les débutants.

Cela reste surtout vrai pour les haltérophiles intermédiaires. Mais même s’ils ne verront pas le même taux de croissance que les « gains des débutants », la science soutient toujours les avantages de l’entraînement de 1 à 3 groupes de muscles dans une seule séance d’entraînement deux fois par semaine. Ce qui signifie que le fractionnement PPL ne deviendra pas obsolète pour vous à mesure que vous progresserez.

Inconvénients

• Il peut être plus difficile de se concentrer sur des domaines spécifiques à améliorer.
• Il peut devenir répétitif
• Il peut vous inciter à un manque d’intensité.
• Il peut être plus difficile de se concentrer sur des domaines d’amélioration spécifiques.

Répétitif

Un PPL peut devenir répétitif si vous faites le même entraînement de poussée deux fois par semaine, le même entraînement de traction et le même entraînement de jambes encore et encore.

Mais ce n’est pas la façon dont je vous recommande de concevoir votre fractionnement d’entraînement, de toute façon.

Dans votre fractionnement PPL, vous devez faire des exercices, des gammes de répétitions, des temps de tension et des niveaux d’intensité différents pour varier vos entraînements chaque semaine. Sinon, vous risquez de tomber dans le piège de la répétition qui vous fait atteindre un plateau.

Manque d’intensité

Plusieurs recherches montrent que s’entraîner deux fois par semaine est plus efficace qu’une fois par semaine pour un groupe de muscles spécifique, mais cela n’est vrai que si l’on s’entraîne correctement et avec intensité.

Si vous êtes tellement convaincu que le fractionnement PPL est la solution miracle et que vous cessez d’apporter de l’intensité, en comptant sur la fréquence pour prendre soin de vous, vous risquez d’atteindre ce terrible plateau.

Faites attention lorsque vous vous lancez dans ce fractionnement et soyez conscient de votre engagement en matière d’intensité pour en tirer le meilleur parti. N’oubliez pas : si vous ne travaillez pas, le programme ne fonctionne pas.

Split vs PPL : 3 différences

Après avoir bien compris chaque programme, comparons-les côte à côte. J’ai trouvé quatre différences majeures entre les deux programmes.

Fréquence
Intensité
Préférence personnelle

Fréquence

La plus grande différence entre ces fractionnements est la fréquence à laquelle vous allez entraîner chaque groupe musculaire, même si vous exécutez chaque programme sur un fractionnement de 6 jours.

Dans le programme Bro Split, les pectoraux ne sont entraînés qu’une fois, le jour des pectoraux.

Dans le split PPL, vous entraînerez les pectoraux deux fois pendant les entraînements de poussée.

Intensité

En n’entraînant le muscle qu’une fois par semaine dans le Bro Split, l’haltérophile doit pousser ce muscle plus fort en un seul entraînement que s’il l’entraînait une deuxième fois plus tard dans la semaine.

Cela signifie que le seul jour où vous travaillez les jambes dans le cadre du Bro Split peut vous laisser une impression de paralysie à la fin.

Avec le fractionné PPL, vous pouvez répartir ce travail sur deux jours. Vous ferez toujours les exercices avec la même intensité et le même effort, mais ce ne sera pas un méga entraînement qui vous donnera l’impression de ne pas pouvoir marcher.

Préférence personnelle

Au final, chacune de ces répartitions se résume à votre préférence personnelle.

D’autres, en revanche, préfèrent frapper un muscle avec intensité, mais s’arrêter bien avant d’atteindre l’échec total. En s’entraînant de cette façon deux fois par semaine, ils accumulent autant de volume que le lifter ci-dessus, mais avec une approche différente.

En fin de compte, ces deux répartitions vous permettent de choisir celle qui est la mieux adaptée à la façon dont vous aimez vous entraîner. Et tant que vous entraînez chaque fractionnement avec intensité, vous devriez obtenir d’excellents résultats avec l’un ou l’autre.

Devriez-vous choisir un Split ou un PPL ?

Faites un Split si :

• Vous pouvez apporter de l’intensité
• Vous n’avez pas peur de la douleur
• Vous préférez le fractionné
• Vous pouvez apporter de l’intensité

Faites un PPL si :

• Vous voulez prendre du muscle aussi vite que possible
• Vous ne vous souciez pas de la symétrie
• Vous avez des objectifs de force (powerlifting)
• Vous voulez prendre du muscle le plus rapidement possible.

En conclusion

Pour conclure, nous dirions simplement qu’en réalité, la différence entre le PPL et le split reste minime quand on pratique le bodybuilding en amateur.

Comme nous aimons souvent le rappeler, vous obtiendrez des résultats si vous respectez les 3 conditions suivantes : entraînement, alimentation et repos.

Même si tout peut être optimisé, vous obtiendrez toujours des résultats si vous respectez ces 3 règles.

Là où le split ou le PPL peuvent devenir intéressant, c’est quand il s’agit de varier ses séances d’entraînements.

Quand la stagnation se fait sentir sur le plan physique ou sur certains exercices (par exemple la stagnation sur le développé couché), il est essentiel de changer son format d’entraînement pour développer de nouvelles stimulations et envoyer à son corps de nouveaux signaux.

C’est dans ce cadre-là que le choix d’un PPL ou d’un split fait parfaitement sens quand on est amateur.

Comme nous l’avons présenté dans cet article, les deux se valent et c’est en fonction de vos envies et de vos préférences !