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La séance dos biceps PARFAITE pour se muscler !
Publié le août 4, 2022

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Travailler les biceps et le dos au sein du même entraînement est logique car l’essentiel des exercices de tirage qui ciblent le dos recrutent aussi les biceps en muscle secondaire.

C’est donc parfaitement naturel de faire des séances dos-biceps quand on suit un programme pull/push ou un split body.

Pour qu’une séance dos-biceps délivre les résultats escomptés, il faut choisir des exercices efficaces (surtout des exos polyarticulaires) ainsi qu’adopter le bon format d’entraînement.

topless man in blue denim bottoms

Travailler le dos et les biceps

Le dos est l’un des plus grands groupes de muscles du corps. Son entraînement est donc essentiel pour le développement musculaire global. De plus, les muscles du dos sont impliqués dans un large éventail de mouvements. Ils doivent donc être forts et puissants pour pouvoir effectuer des activités quotidiennes et faire de l’exercice efficacement.

En ce qui concerne, les biceps, ils ont aussi une application concrète dans la vie de tous les jours puisque nous utilisons nos bras tous les jours pour soulever et déplacer des charges.

Un autre aspect essentiel étant leur portée esthétique : des bras larges et musclés sont considérés comme très esthétique et sont un symbole de virilité à part entière !

Petite précision, le biceps joue un rôle important dans votre tour de bras mais n’oubliez pas plus non vos triceps ! Un triceps développé ajoute aussi beaucoup de volume sur le plan visuel. Pour obtenir un bras volumineux, il faut donc à la fois entraîner le biceps et ainsi que le triceps !

Lorsque vous sélectionnez des exercices pour un entraînement dos-biceps, il est important de choisir ceux qui feront travailler efficacement les deux groupes de muscles.

Un entraînement dos-biceps doit prioriser le dos car le biceps est bien plus facilement recruté en musculation, notamment parce que quasiment tous les mouvements impliquent les bras (et donc dans les biceps dans une certaine mesure). Quand vous faites des exos comme le développé couché ou les dips, les biceps sont toujours recrutés au moins partiellement.

De plus, c’est plus facile de bosser les biceps avec des exercices d’isolation donc prioriser le dos…un retard biceps est toujours rattrapable !

Quels sont les meilleurs exercices ?

Nous allons présenter ci-dessous des exercices que vous pouvez intégrer dans une séance dos-biceps. Nous allons commencer par des exercices polyarticulaires et nous finirons ensuite avec des exercices d’isolation.

Les tractions

Les tractions font partie des meilleurs exos pour travailler le biceps et le dos. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui fait travailler les deux groupes de muscles de manière très efficace.

Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’une barre que vous pouvez saisir avec vos mains.

Suspendez-vous à la barre et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez et répétez l’exercice

Les tractions sont un exercice difficile, si vous n’arrivez pas encore à en faire, nous vous invitons à lire notre programme traction pour débutant. Certaines tractions sont plus faciles comme les tractions australiennes.

Pour ajouter de la diversité à vos séances, vous pouvez alterner les prises de vos tractions. Les tractions supination mettent davantage l’accent sur les biceps tandis que les pronations se recrutent le dos en priorité. Vous pouvez lire notre article en cliquant ici pour voir comment elles se comparent.

Tirage horizontal

Cet exercice est idéal pour cibler le latissimus dorsi, qui est l’un des principaux muscles du dos.

Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur une machine à tirage horizontal et saisissez la barre avec vos mains

Tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis revenez à la position de départ et répétez

Vous pouvez également faire cet exercice avec une machine à câbles.

Lat down Pull-down (tirage vertical)

Le tirage vertical est un très bon exercice pour les dorsaux. Vous pouvez l’utiliser à la place des tractions ou en complément de ces dernières.

Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur une machine à tirage vertical et saisissez la barre avec vos mains

Tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis revenez à la position de départ et répétez.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’un des exercices polyarticulaires majeurs. Ils ciblent en priorité le bas du dos ainsi que les cuisses, mais les biceps sont aussi recrutés dans le mouvement.

Pour faire cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés

Pliez les hanches et abaissez votre torse jusqu’à ce que vos mains puissent saisir la barre d’haltères

Soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que vous soyez debout. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Le soulevé de terre (Deadlift) fait partie des exercices à intégrer en priorité dans votre séance dos-biceps !

On apprécie et recommande particulièrement le soulevé de terre car c’est un exercice qui améliore aussi sa force de préhension…idéal donc pour progresser en musculation de manière globale !

topless man in black shorts carrying black dumbbell

Le rowing (barre ou haltère)

Le rowing peut s’effectuer avec une barre de musculation ou avec des haltères. C’est un exercice polyarticulaire qui mettra l’accent sur le dos ainsi que les biceps.

Pour faire cet exercice avec une haltère, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés

Pliez les hanches et abaissez votre torse jusqu’à ce que vos mains puissent saisir la barre

Soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que vous soyez debout.

Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Le Curl biceps

Le curl biceps est un exercice d’isolation qui permet de recruter le biceps en priorité.

Pour faire cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés

Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant

En gardant la partie supérieure de vos bras immobile, enroulez les haltères jusqu’au niveau des épaules.

Le curl peut s’effectuer à la barre ou aux haltères en fonction des préférences !

Combien d’exercices faire dans une séance ?

Vous pouvez faire de 3 à 6 exercices dans une séance d’entraînement dos-biceps. Si vous débutez, vous pouvez commencer par deux exercices et en ajouter progressivement au fur et à mesure que vous vous renforcez. Un entraînement typique du dos et du biceps peut ressembler à ceci :

  • Pull-ups
  • Pull down latéral
  • Rowing (barre ou haltère)
  • Soulevé de terre
  • Curl biceps

Bien-sûr, vous pouvez alterner et varier les exercices au fil des séances. C’est important d’ajouter de la diversité dans ses trainings afin de produire de nouvelles sensations musculaires et de ne pas s’ennuyer.

Si vous souhaitez en savoir plus sur différents formats d’entraînement possibles, nous vous invitons à lire notre article qui compare le split et le PPL.

Ce qui compte, c’est de prioriser les exercices polyarticulaires et de constamment chercher à progresser sur ces exercices.

Avant votre séance, échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger et d’étirements dynamiques. Après votre séance d’entraînement, reposez-vous en faisant du cardio léger et des étirements statiques.

woman carrying barbell

Peut-on s’entraîner à la maison ?

Oui, il est possible d’entraîner son dos et ses biceps à la maison avec un équipement minimal.

Voici quelques équipements qui vous permettront de réaliser la plupart des exercices d’une bonne séance dos-biceps :

En conclusion…

La séance dos-biceps est une excellente occasion de travailler deux groupes musculaires importants. Cependant, il est important de se concentrer sur des exercices polyarticulaires qui recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois.

Des exercices d’isolation peuvent être ajoutés à la séance d’entraînement, mais ils ne doivent pas être l’objectif principal. Les exercices polyarticulaires ont un meilleur rendement si on prend en compte le temps investi !

F.A.Q

Q : Quel est le meilleur entraînement pour le dos et les biceps ?

R : Le meilleur entraînement dos-biceps est celui qui se concentre sur des exercices polyarticulaires et qui progresse avec le temps.

Q : Combien d’exercices dois-je faire dans une séance de musculation dos-biceps ?

R : Vous pouvez faire de 2 à 5 exercices dans une séance d’entraînement pour le dos et le biceps. Si vous débutez, vous pouvez commencer par deux exercices et en ajouter progressivement au fur et à mesure que vous vous renforcez.

Q : Quels sont les bons exercices pour l’entraînement du dos et du biceps ?

R : Les tractions, les tractions latérales, les rangées, les soulevés de terre et les flexions de biceps sont tous d’excellents exercices pour l’entraînement du dos et du biceps.

 

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