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Les tractions avec sac à dos pour progresser !
Publié le juin 3, 2022

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Les tractions sont l’un des meilleurs exercices de musculation pour de nombreuses raisons. Elles sont excellentes pour prendre de la masse et de la force au niveau du haut du corps.

Nous aimons particulièrement les tractions en raison de leur facilité pratique. C’est possible de s’entraîner à la maison avec une barre de traction ou une chaise romaine, c’est possible de s’entraîner dehors dans un parc de street workout…bref, un exercice que l’on peut pratiquer pour pas cher, chez soi et qui est terriblement efficace !

Pourquoi faire des tractions avec un sac à dos

Les tractions sont de base un exercice plutôt difficile. Votre performance sur cet exercice dépendra de votre force et de votre poids corporel : par exemple, si vous êtes en surpoids, enchainer les tractions risque d’être compliqué.

En revanche, comme pour tous les exercices au poids du corps, les tractions peuvent finir par devenir faciles.

Après plusieurs mois ou années d’entraînement, vous arrivez à enchainer des séries de 15-16 tractions.

C’est à ce moment là que les tractions lestées rentrent en jeu !

Les tractions lestées permettent de complexifier l’exercice. En ajoutant du poids supplémentaire, l’exercice devient plus difficile, ce qui permet ensuite à vos muscles de progresser !

Les tractions lestées sont finalement comme le développé couché auquel vous ajoutez des charges supplémentaires à mesure que vous progresser.

Et pour progresser encore plus rapidement, il est possible de faire des tractions lestées !

Idée de programme pour s’améliorer

Vous pouvez suivre un programme classique où vous allez travailler en série de 5 avec des répétitions allant de 5 jusqu’à 12 en fonction de poids de lestage et de votre niveau.

L’objectif étant toujours de ne pas vous enfermer dans une zone de confort !

topless man in black shorts holding orange bar

Comment utiliser son sac à dos ?

Pour se lester, il y a plusieurs façons de le faire. Si vous êtes encore débutant, vous n’avez pas besoin de vous lester avec beaucoup de poids. Ajouter 5 kilos à votre poids corporel vous permettra déjà de progresser.

Et 5 kilos, c’est 5 bouteilles d’eau 1 L dans un sac à dos…C’est une solution rapide et économique !

Si vous n’avez pas de bouteille d’eau à disposition, vous pouvez ajouter des disques de fontes de quelques kilos. Les disques de fontes de poids légers (1-2 kg) ne sont pas très chers, vous pouvez donc vous en procurer quelques-uns pour ajouter du poids dans votre sac à dos.

Vous pouvez aussi ajouter du sac ou des cailloux. Vous pouvez par exemple remplie une bouteille d’eau vide avec du sable ou du gravier afin d’ajouter du poids supplémentaire dans votre sac à dos.

woman on rope

Quelle alternative au sac à dos ?

Si vous cherchez un moyen d’ajouter un défi supplémentaire à vos tractions, l’utilisation d’un gilet lesté peut être une excellente option.

Le gilet lesté vous aidera à développer votre force et à améliorer vos performances générales. La force, l’hypertrophie mais aussi votre technique !

En forçant votre corps à se stabiliser à cause du poids supplémentaire, vous serez en mesure de travailler votre technique et d’éviter toute blessure potentielle.

Si vous cherchez un moyen de faire passer votre entraînement au niveau supérieur, il faut considérer le gilet lesté avec beaucoup d’attention.

Le gilet lesté se destine surtout aux sportifs expérimentés. Il permet d’ajouter des charges importantes comme 10, 20 ou même 50 kg !

Autre avantage, le gilet lesté peut s’utiliser pour d’autres exercices au poids du corps comme les pompes et les dips !

En conclusion

Les tractions avec sac à dos lesté présentent de nombreux avantages. Premièrement, ils aident à développer la force du haut du corps. Deuxièmement, elles améliorent la coordination et l’équilibre. Troisièmement, elles sollicitent les muscles du tronc. Et enfin, elles constituent un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à votre programme d’entraînement.

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