Les tractions avec sac à dos pour progresser !

Musculation

Les tractions sont l’un des meilleurs exercices de musculation pour de nombreuses raisons. Elles sont excellentes pour prendre de la masse et de la force au niveau du haut du corps.

Nous aimons particuli√®rement les tractions en raison de leur facilit√© pratique. C’est possible de s’entra√ģner √† la maison avec une barre de traction ou une chaise romaine, c’est possible de s’entra√ģner dehors dans un parc de street workout…bref, un exercice que l’on peut pratiquer pour pas cher, chez soi et qui est terriblement efficace !

Pourquoi faire des tractions avec un sac à dos

Les tractions sont de base un exercice plut√īt difficile. Votre performance sur cet exercice d√©pendra de votre force et de votre poids corporel : par exemple, si vous √™tes en surpoids, enchainer les tractions risque d’√™tre compliqu√©.

En revanche, comme pour tous les exercices au poids du corps, les tractions peuvent finir par devenir faciles.

Apr√®s plusieurs mois ou ann√©es d’entra√ģnement, vous arrivez √† enchainer des s√©ries de 15-16 tractions.

C’est √† ce moment l√† que les tractions lest√©es rentrent en jeu !

Les tractions lest√©es permettent de complexifier l’exercice. En ajoutant du poids suppl√©mentaire, l’exercice devient plus difficile, ce qui permet ensuite √† vos muscles de progresser !

Les tractions lestées sont finalement comme le développé couché auquel vous ajoutez des charges supplémentaires à mesure que vous progresser.

Et pour progresser encore plus rapidement, il est possible de faire des tractions lestées !

Id√©e de programme pour s’am√©liorer

Vous pouvez suivre un programme classique o√Ļ vous allez travailler en s√©rie de 5 avec des r√©p√©titions allant de 5 jusqu’√† 12 en fonction de poids de lestage et de votre niveau.

L’objectif √©tant toujours de ne pas vous enfermer dans une zone de confort !

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Comment utiliser son sac à dos ?

Pour se lester, il y a plusieurs fa√ßons de le faire. Si vous √™tes encore d√©butant, vous n’avez pas besoin de vous lester avec beaucoup de poids. Ajouter 5 kilos √† votre poids corporel vous permettra d√©j√† de progresser.

Et 5 kilos, c’est 5 bouteilles d’eau 1 L dans un sac √† dos…C’est une solution rapide et √©conomique !

Si vous n’avez pas de bouteille d’eau √† disposition, vous pouvez ajouter des disques de fontes de quelques kilos. Les disques de fontes de poids l√©gers (1-2 kg) ne sont pas tr√®s chers, vous pouvez donc vous en procurer quelques-uns pour ajouter du poids dans votre sac √† dos.

Vous pouvez aussi ajouter du sac ou des cailloux. Vous pouvez par exemple remplie une bouteille d’eau vide avec du sable ou du gravier afin d’ajouter du poids suppl√©mentaire dans votre sac √† dos.

woman on rope

Quelle alternative au sac à dos ?

Si vous cherchez un moyen d’ajouter un d√©fi suppl√©mentaire √† vos tractions, l’utilisation d’un gilet lest√© peut √™tre une excellente option.

Le gilet lest√© vous aidera √† d√©velopper votre force et √† am√©liorer vos performances g√©n√©rales. La force, l’hypertrophie mais aussi votre technique !

En for√ßant votre corps √† se stabiliser √† cause du poids suppl√©mentaire, vous serez en mesure de travailler votre technique et d’√©viter toute blessure potentielle.

Si vous cherchez un moyen de faire passer votre entra√ģnement au niveau sup√©rieur, il faut consid√©rer le gilet lest√© avec beaucoup d’attention.

Le gilet lest√© se destine surtout aux sportifs exp√©riment√©s. Il permet d’ajouter des charges importantes comme 10, 20 ou m√™me 50 kg !

Autre avantage, le gilet lest√© peut s’utiliser pour d’autres exercices au poids du corps comme les pompes et les dips !

En conclusion

Les tractions avec sac √† dos lest√© pr√©sentent de nombreux avantages. Premi√®rement, ils aident √† d√©velopper la force du haut du corps. Deuxi√®mement, elles am√©liorent la coordination et l’√©quilibre. Troisi√®mement, elles sollicitent les muscles du tronc. Et enfin, elles constituent un excellent moyen d’ajouter de l’intensit√© √† votre programme d’entra√ģnement.

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