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Force de préhension : comment travailler sa poigne ?
Publié le août 12, 2022

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La « poigne » (« grip en anglais) désigne la force de saisie de vos mains. Elle est utile pour accomplir différentes tâches du quotidien mais elle est aussi cruciale en musculation.

Une bonne force de préhension est associée à une meilleure performance sur les exercices de musculation…et elle est parfois carrément nécessaire à leur exécution !

Par exemple, vous pouvez remplir toutes les conditions pour les tractions : biceps développés, dorsaux puissants et poids corporel « lean »…il suffit d’une mauvaise poigne pour vous rendre littéralement incapable d’accomplir une traction !

Dans cet article, nous allons voir les différents exercices qui vous aideront à faire passer votre force de poigner au niveau supérieur !

black dumbbell

La force de préhension

La force de préhension est la force que vous pouvez générer avec vos mains. Il s’agit de la mesure de la tension que vos muscles peuvent créer et maintenir pendant la préhension d’un objet.

Votre force de préhension est déterminée par la taille, la forme et la composition de vos mains, ainsi que par la force des muscles de vos avant-bras et de vos bras.

Pourquoi la poigne est importante

La force de préhension est importante pour de nombreuses activités quotidiennes, comme ouvrir un bocal ou tourner une poignée de porte.

Elle est également cruciale pour l’haltérophilie, l’escalade et d’autres sports qui exigent que vous vous accrochiez à quelque chose avec vos mains. Une bonne force de préhension peut vous donner un avantage concurrentiel dans les domaines suivants:

Musculation : Une prise plus forte vous aidera à tenir la barre plus longtemps, ce qui vous permettra de soulever des poids plus lourds.

Escalade : Une poignée plus forte vous aidera à maintenir votre prise sur la paroi rocheuse plus longtemps, ce qui vous évitera de tomber.

Golf : une grip plus forte vous permettra de mieux contrôler le club, améliorant ainsi la qualité de votre jeu.

Tennis : Une force de poigne plus forte vous donnera plus de puissance sur vos coups.

Grip et musculation

Oui, une bonne force de poigne peut aider dans de nombreuses disciplines. Mais s’il y a bien un domaine qui bénéficie directement, c’est bien la musculation !

Certains exercices demandent une certaine grip pour pouvoir être correctement exécutés.

L’exemple emblématique étant les tractions ! Se tenir à la barre demande déjà un certain niveau de force, indépendamment des biceps et des dorsaux.

Les programmes de traction pour débutant focalisent une partie de leur entraînement sur la grip afin d’accélérer la progression.

Le soulevé de terre est aussi un exercice qui dépend beaucoup de la grip. Même si vous avez suffisamment de force dans les biceps et dorsaux, une grip peu faible peut littéralement ruiner votre performance !

man holding two dumbbells

Travailler sa force de poigne

Pour améliorer sa poigne, il faut l’exercer. Nous allons présenter les meilleurs exos pour renforcer son grip :

Deadlift

Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui fait travailler de nombreux groupes musculaires en même temps, y compris vos biceps et vos avant-bras, deux groupes musculaires cruciaux pour renforcer sa préhension.

Pour faire un soulevé de terre, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Penchez vous et saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. En gardant le dos droit, soulevez la barre jusqu’à ce que vous soyez debout vertical. Redescendez la barre jusqu’au sol et répétez.

Marche du fermier

La marche du fermier est un autre excellent exercice pour la force de préhension

Il s’agit d’un exercice très simple qui peut être réalisé n’importe où et n’importe quand. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères.

Pour faire la marche du fermier, tenez un haltère dans chaque main en gardant la main droite et votre main gauche. En gardant les épaules basses et le tronc engagé, soulevez les haltères et avancez.

Lorsque vous atteignez la fin de votre amplitude de mouvement, tournez-vous et revenez à la position de départ.

Traction

La traction est un excellent exercice pour la force de préhension, ainsi que pour le développement du dos et des épaules.

Pour faire une traction, saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre, les pieds ne touchant pas le sol. En gardant le centre du corps engagé, remontez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.

Pour ajouter davantage de difficulté, vous pouvez faire des tractions lestées avec un sac à dos afin de rendre l’exercice encore plus difficile. Cela demandera davantage d’effort et améliorera au fil du temps votre force de préhension !

Se suspendre à la barre

Il s’agit d’un exercice très simple qui peut être effectué partout où il y a une barre à laquelle se suspendre.

Pour faire cet exercice, saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules et suspendez-vous à la barre, les pieds décollés du sol.

Tenez-vous à la barre aussi longtemps que vous le pouvez, puis relâchez-la et répétez l’exercice.

Tout comme les tractions lestées, vous pouvez utiliser une ceinture de lest ou un gilet lesté pour rendre l’exercice plus difficile.

Utiliser une pince de musculation

La pince de musculation est un excellent exercice pour la force de préhension, ainsi que pour le développement des muscles de l’avant-bras.

Pour réaliser cet exercice, saisissez votre pince de musculation et tenter de la compression. Vous pouvez travailler en série ou en 1RM.

woman doing weight lifting

En conclusion…

La force de poigne est importante pour de nombreux sports et activités. Pour améliorer votre prise, vous devez l’exercer. Les meilleurs exercices pour la force de préhension sont le soulevé de terre, la marche du fermier, le pull-up et la suspension à une barre. Une pince de musculation peut aussi s’utiliser !

Si vous implémentez ces différents exos dans votre routine, vous devriez progresser très rapidement !

F.A.Q

Q : Pourquoi la force de préhension est-elle importante ?

R : La force de préhension est importante pour de nombreux sports et activités. Une poignée plus forte vous aidera à tenir la barre plus longtemps, ce qui vous permettra de soulever des poids plus lourds.

Q : Comment puis-je travailler ma poigne ?

R : Pour améliorer votre préhension, vous devez pratiquer des exercices de musculation qui sollicitent vos bras et surtout vos avant-bras.

 

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