Le développé couché fait partie des exercices majeurs quand il s’agit de gagner de la force ou du muscle.
C’est un exo qui occupe plus une place spéciale chez les pratiquants de musculation puisqu’il permet aussi de jauger la force d’un individu. Plus votre max au développé couché, plus vous serez considéré comme « fort ».
Cela dit, cette notion reste discutable car le développé couché reste un mouvement très spécifique et son transfert de force sur d’autres mouvements de forces ou dans la vie de tous les jours n’est pas toujours absolu…mais bref, on chipote !
Mettre en place une routine spéciale force pour son DC peut avoir un intérêt dans 2 cas :
- La prise de force (c’est évident)
- La prise de masse (et oui !)
Pourquoi faire un programme force au développé couché pour prendre de la masse ?
La force a un intérêt pour la prise de masse car c’est plus facile et rapide de prendre du muscle quand on travaille avec des charges lourdes que légères.
Quand on travaille sur des charges objectivement légères, cela signifie que la corps est globalement faible. Son adaptation sera nerveuse avant d’être musculation.
Imaginez deux pratiquants : A et B. Les deux font 5 séries de 10 répétitions. Leurs 10 répétitions sont pour chacun proche de l’échec. L’intensité ressentie est donc la même pour les deux pratiquants.
A fait son 5 x 10 avec une barre à 25 kilos et B fait son 5 x 10 avec une barre de 90 kilos.
Si ce n’est qu’une question d’intensité, (« il faut que ce soit dur pour progresser ») alors les conséquences sur l’hypertrophie devrait être la même pour A et B puisque les deux bossent proche de l’échec.
Or, ce n’est pas le cas. Peu importe votre niveau de force, travailler avec 90 kilos au développé couché demande un certain effort au corps : les articulations, tendons sont sollicités différemment. Et psychologiquement aussi, c’est différent d’avoir une barre à 90 kilos au-dessus la tête qu’une barre à 25.
L’hypertrophie sera ainsi plus élevée quand vous travaillez avec des charges objectivement lourdes : 90 kilos au DC reste une charge importante pour le corps même si vous avez un max à 180 kilos.
Quel programme force choisir pour le développé couché ?
Pas besoin de réinventer la roue…on vous conseille de partir sur du 5×5 !
Ce protocole reste à ce jour le moyen le plus populaire et le plus efficace pour progresser en force.
Vous pourrez l’adapter en ajoutant des variantes ou des exercices accessoires et ainsi rendre votre séance d’entraînement plus complète.
Les 5 répétitions doivent être proches de l’échec. Une fois que vous validez un 5×5 sur une charge, vous pouvez augmenter les poids. Lors de l’augmentation, vous serez en mesure de faire seulement 5×3 ou un 3×3 et 2×2…il faudra compléter un 5×5 pour passer à la charge suivante !
Que faire si jamais on stagne en force ?
La stagnation est une étape normale du processus !
Si jamais vous stagnez pendant plusieurs semaines sur une charge, voici quelques stratégies à mettre en place pour progresser en force au développé couché :
Faire plus de volume au cours de la séance
En plus de votre 5 x 5, vous pouvez terminer votre séance avec des charges plus légères pour rajouter davantage de volume à votre séance.
Variantes du développé couché
Pour ajouter des stimulations différentes, vous pouvez opter pour les variantes du développé couché. Par exemple, le développé couché incliné ou le développé couché prise large/serrée.
Faire des dips
Les dips sont un exo poids du corps qui transfèrent assez bien sur le développé couché. Si jamais vous stagnez au développé couché, vous pouvez vous lancer dans un programme dips. Cela changera la nature de la stimulation tout en vous faisant gagner de la force !
Conclusion
Le développé couché est un excellent exercice pour gagner en force et en masse.
Pour en tirer le meilleur parti, nous vous recommandons d’utiliser un programme de force 5×5 comme base et d’ajouter des variations ou des exercices accessoires pour rendre votre entraînement plus complet.
Si vous vous retrouvez bloqué sur une charge, vous pouvez toujours augmenter le volume ou ajouter des stimuli différents avec des variantes !
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