Le développé couché est un exercice emblématique et très apprécié pour son efficacité…mais c’est pas toujours un exercice que l’on aime faire seul, par exemple à la maison.
Cela peut être dangereux de le pratiquer en raison du mouvement à réaliser…une barre de 85 kilos juste au-dessus de la cage thoracique, c’est pas très rassurant…
On va voir ensuite les conseils à suivre pour pratiquer du développé couché seul en toute sécurité !
Le développé couché qu’est-ce que c’est ?
Le développé couché est un exercice de musculation polyarticulaire qui se pratique à l’aide d’un banc de musculation.
Pour faire un développé couché, on commence par s’allonger sur le dos avec les jambes pliées et les pieds au sol. Ensuite, on prend une barre chargée de poids à une main et on la lève au-dessus de la poitrine. Il faut ensuite abaisser la barre jusqu’à ce que les bras soient presque perpendiculaires au sol, puis remonter la barre en inspirant. Cet exercice peut être effectué avec différents types de charges (poids libres, haltères, barre chargée) et selon différents angles de postures. C’est un exercice polyarticulaire complet qui permet de muscler efficacement les triceps, les pectoraux ainsi que les épaules.
Pourquoi cela peut être dangereux de faire du développé couché seul ?
La plupart des exercices d’haltérophilie sont mieux exécutés avec un « spotter » mais ça reste très courant de faire du bench seul.
C’est globalement un exercice sûr lorsqu’il est effectué correctement mais il existe quelques dangers à sa pratique.
Tout d’abord, si vous perdez le contrôle de la barre, il n’y a personne pour vous aider à la remettre en place.
Si vous utilisez des poids plus lourds, il se peut que vous ne soyez pas en mesure de remettre la barre en position sur son rack, ce qui peut entraîner des blessures graves voire mortelles si vous restez coincez sous la barre !
Comment faire du développé couché seul en toute sécurité
Faire de la musculation à la maison a de nombreux avantages et c’est vraiment génial d’avoir son homegym chez soi. Le gain de temps et d’argent sur le long-terme est énorme…mais si vous voulez faire du développé seul à la maison, on vous conseille de suivre ces conseils.
Le développé couché haltère
Le développé couché est un excellent exercice pour travailler les muscles de la poitrine, des épaules et du triceps. L’utilisation d’haltères peut abaisser le point de bascule et permettre aux muscles de travailler plus dur. Vous pouvez également régler facilement la résistance en ajoutant ou en enlevant des haltères si vous choisissez des haltères réglables !
Le développé haltère est donc un excellent exercice à faire si vous souhaitez maximiser votre développement musculaire…et surtout, vous n’avez pas à craindre de rester bloqué sous la barre.
Si les haltères deviennent trop lourds, vous n’avez qu’à les lâcher !
Ne testez pas votre 1RM / Préférez le volume
On peut travailler le développé couché en lourd ou en léger. Pour éviter tout risque, on vous conseille d’éviter de tester votre répétition max. C’est mieux de tester son max quand on est accompagné d’un spotter.
Plutôt que de travailler en lourd (1-5 réps), préférez plutôt du volume (8-15 réps). C’est moins dangereux de travailler avec des charges plus légères, vous sentez plus facilement l’échec arriver et vous pouvez donc arrêter à temps.
Choisir un banc de musculation de qualité
Lorsqu’il s’agit de s’entraîner au développé couché, le banc de musculation est l’équipement essentiel pour votre sécurité.
Un banc de musculation vous permet d’effectuer efficacement et en toute sécurité des exercices comme le développé couché.
Tous les modèles ne sont pas égaux en termes de qualité !
Il faut prendre en compte différents facteurs comme la stabilité, le support et la possibilité de réglage. Un banc stable ne vacillera pas et ne se renversera pas lorsque vous l’utiliserez. Il est fabriqué à partir de matériaux de haute qualité capables de supporter un poids important.
Les bancs inclinables vous permettent de personnaliser votre entraînement en modifiant l’angle du banc, ce qui peut aider à cibler différents groupes de muscles.
Enfin, un bon banc de musculation doit être suffisamment rembourré pour vous offrir confort et soutien pendant votre entraînement.
