Même avant de commencer votre périple dans le monde de la musculation, vous aviez sans doute déjà entendu parler du développé couché.
Cet exercice de musculation emblématique se pratique à l’aide d’un banc de musculation et d’une barre de musculation (le développé couché peut aussi se pratiquer avec des haltères).
La popularité du développé couché provient de plusieurs raisons.
D’abord, il sollicite des groupes musculaires très appréciés des culturistes : les pectoraux, les épaules ainsi que les triceps. La pratique régulière du développé couché permet donc de prendre du volume au niveau du haut corps à des endroits stratégiques sur le plan esthétique.
Un autre attrait du développé couché, c’est sa popularité dans le monde de la force. C’est en effet l’un des exercices majeurs de force athlétique avec le squat et le soulevé de terre.
Quels sont les muscles sollicités par le développé couché ?
Comment mentionné plus haut, le développé couché sollicite principalement les pectoraux, deltoïdes et les triceps. Il recrute aussi les biceps, mais avec moins d’intensité.
Le développé couché est donc un exercice polyarticulaire puisqu’il regroupe plusieurs groupes musculaires en même temps.
Les différents muscles impliqués dans le développé couché
Visualiser ses muscles pendant l’effort est important afin de les recruter au maximum et augmenter ainsi l’efficacité de sa séance.
Voici donc une brève description des différents muscles sollicités par le développé couché :
Pectoraux
Le grand pectoral est un grand muscle en forme d’éventail qui recouvre une grande partie de la poitrine. Il est responsable du déplacement du bras à travers le corps et vers la ligne médiane du corps.
Le petit pectoral est un muscle plus petit situé sous le grand pectoral. Il contribue à stabiliser l’articulation de l’épaule et aide également à déplacer le bras sur le corps.
Deltoïdes
Les deltoïdes sont un groupe de trois muscles qui composent la forme arrondie de l’épaule. Ils sont responsables de l’élévation du bras loin du corps et aident également à stabiliser l’articulation de l’épaule.
Les triceps
Le triceps est un groupe de trois muscles qui s’étendent à l’arrière de la partie supérieure de l’épaule à l’arrière de la partie supérieure du bras. Il est responsable du redressement du coude et aide également à stabiliser l’articulation de l’épaule.
Le biceps
Le biceps est un muscle à deux têtes qui s’étend de l’avant de l’épaule supérieure jusqu’à l’avant du bras supérieur. Il est responsable de la flexion du coude et aide également à stabiliser l’articulation de l’épaule.
Vous l’aurez compris, le développé couché effectue un travail global sur les muscles du haut du corps.
Si vous souhaitez prendre en force ou en volume dans le haut du corps, c’est un exercice qu’il faut absolument incorporer dans votre programme de musculation !
Les différentes variantes du développé couché
Un autre avantage du développé couché, c’est sa polyvalence. Ses variantes permettent en effet de cibler des groupes musculaires avec plus d’intensité.
Prise large
Le développé couché prise large consiste à écarter la prise. La largeur plus importante va mettre davantage l’accent sur les pectoraux.
La prise large est intéressante pour isoler davantage les pectoraux ou pour compenser une faiblesse en force.
C’est possible que votre développé couché, pour des raisons morphologiques, recrute davantage vos épaules et triceps plutôt que vos pectoraux.
Au fil des séances d’entraînement, cela peut créer une faiblesse au niveau des pectoraux.
Cette faiblesse peut être corrigée avec un exercice régulier du DC prise large.
Prise serrée
Le développé couché prise serrée recrute davantage les triceps. C’est un exercice parfait si vous souhaitez bombarder vos triceps de manière efficace.
Attention cependant, c’est une variante dans laquelle vous êtes beaucoup plus faible que la prise anatomique ou large.
Il faut donc mettre moins lourd sur la barre lorsque vous utilisez une prise serrée afin d’éviter tout risque de blessure.
Le développé couché incliné
Le développé couché incliné est un exercice d’haltérophilie qui fait travailler les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
La subtilité du développé couché incliné, c’est qu’il sollicite davantage la partie supérieure des pectoraux.
C’est un exercice intéressant pour cette raison puisque la partie haute est généralement difficile à isoler.
L’exercice est réalisé en s’allongeant sur un banc incliné avec un poids dans chaque main et en pressant les poids au-dessus de la tête. L’angle du banc incliné peut être modifié pour cibler différents groupes de muscles.
Le développé couché incliné est un exercice efficace pour développer la force et la taille du haut du corps. Il peut également être utilisé pour développer la puissance et l’explosivité. Cet exercice peut être effectué avec une variété de poids et de répétitions pour répondre à différents objectifs.
Le développé couché décliné
Le développé couché variantée déclinée est un excellent exercice pour recruter les muscles du bas de la poitrine.
Cet exercice peut également être utilisé pour cibler les triceps et les épaules.
En utilisant la déclinaison, vous pouvez travailler davantage la partie inférieure des pectoraux.
De manière générale, ajouter de la diversité à ses entraînements est toujours une bonne idée !
Le développé couché avec des haltères
Le développé couché avec haltères est un excellent exercice pour travailler la poitrine, les épaules et les triceps. Il est également utile pour renforcer la stabilité de l’articulation de l’épaule.
L’utilisation d’haltères vous permet de faire travailler chaque côté de votre corps indépendamment, ce qui peut vous aider à corriger tout déséquilibre que vous pourriez avoir.
Est-ce qu’on sollicite davantage les muscles avec le développé couché barre ou haltère ?
Il n’y a pas de différences fondamentales.
Comme toujours en musculation, c’est important d’avoir de bonnes sensations et aussi de les diversifier.
S’entraîner de temps à autre avec une autre variante vous permettra d’avoir des sensations différentes et de travailler les muscles avec des angles légères différents.
Dans tous les cas, vous serez parfaitement en mesure de progresser au développé couché en utilisant l’une ou l’autre de ces variantes !
