Le développé couché est un exercice de musculation emblématique. Il est pratiqué à la fois par les culturistes et les powerlifters et se révèle excellent pour prendre du volume et de la force en même temps.
Malheureusement, et c’est valable pour tous les exos, arrive le moment où l’on n’arrive plus à progresser en termes de charge.
Si vous êtes bloqué et rencontrez un plateau depuis plusieurs semaines, suivez bien les conseils présentés ci-dessous !
La stagnation au développé couché est normale
Premier point important à rappeler : il est normal de stagner au développé couché.
Après vos premières semaines ou mois à pousser sur la barre, votre progression sera beaucoup lente et sera entrecoupée de phase de stagnation et de progression.
Notez aussi que plus vous arrivez sur des charges lourdes, moins la progression sera rapide.
C’est quoi un plateau au développé couché ?
Un plateau au développé couché est simplement une phase de stagnation…pendant cette période, vous n’arrivez tout simplement pas à ajouter de nouveaux poids sur la barre.
Cela peut se manifester par l’impossibilité d’augmenter le poids que vous soulevez ou de faire plus de répétitions avec un poids donné.
Précisons qu’un plateau existe après plusieurs semaines de stagnation. Comme nous l’avons mentionné au-dessus, passé la phase débutante, c’est parfaitement normal de ne pas progresser à chaque séance ou chaque semaine.
Ce n’est pas parce que vous ne progressez pas la fois d’après que vous devez changer votre routine entièrement.
En revanche, si cela fait plusieurs semaines que vous stagnez, il est temps d’incorporer de nouveaux exercices et de nouveaux formats d’entraînements pour outrepasser le plateau !
Comment progresser
Comme pour chaque exercice, la clé est de varier la routine. Le corps (et vos muscles) ont besoin de nouvelles stimulations pour continuer à progresser.
Quand vous stagnez au bench ou sur n’importe quel autre exercice, pensez à changer votre routine !
Travailler votre développé couché en lourd ou léger
Vous pouvez modifier votre entraînement en partant sur des formats super « heavy » ou super « light ».
5 x 4 ou 5 x 5 pour du lourd et 5 x 15 ou 5 x 20 pour du léger.
Mettre l’accent sur le volume ou sur la force peut vous aider à franchir un plateau.
Variantes du développé couché
Le développé couché classique sollicite les épaules, les triceps ainsi que les pectoraux.
Votre progression peut être freinée par une faiblesse sur l’un des groupes musculaires impliqués. Une façon simple de s’améliorer est d’utiliser des variantes du développé couché pour mettre davantage l’accent sur les muscles impliqués.
Développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée est une variante du développé couché classique qui cible davantage les muscles triceps que la poitrine. Pour faire cet exercice, vous devez utiliser une prise plus étroite sur la barre, généralement à la largeur des épaules. Cet exercice est souvent utilisé par les bodybuilders et les powerlifters pour obtenir des triceps plus volumineux et plus forts.
Quels sont les muscles sollicités par la prise serrée ?
Dans le cadre de la prise serrée, l’intensité est davantage mise sur les triceps ! Le grand pectoral ainsi que les deltoïdes sont aussi sollicités mais c’est surtout le triceps qui est mis à contribution.
Développé couché prise large
Le développé couché prise large est une variante où la prise est très large. Les mains sont très écartées. Cette prise met un accent particulier sur les pectoraux.
Elle est particulièrement utile si votre développé couché se fait avec une prise anatomique. La prise anatomique (avec les mains à hauteur des épaules) ne recrute pas toujours les pectoraux de façon optimale.
C’est donc intéressant les bombarder et de les renforcer avec une prise large.
Le développé couché incliné
Le développé couché incliné est un excellent exercice pour améliorer votre développé couché.
En effet, il vous permet de travailler tous les muscles impliqués dans le mouvement tout en étant plus facile pour l’articulation de l’épaule.
Pour ce faire, il suffit de placer un banc à un angle de 30-45 degrés et de s’allonger comme si vous alliez faire un développé couché normal. La seule différence est que la barre partira d’une position plus basse.
Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères !
Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’un banc de musculation inclinable. La plupart des salles de gym en sont pourvus !
Le développé couché décliné
Le développé couché décliné est une variante moins populaire mais efficace pour travailler partie inférieure des pectoraux.
Ici le banc est décliné à 30-40 degrés environ et la tête se trouve plus proche du sol. C’est un exercice où il est généralement plus facile de pousser plus lourd.
Le développé couché au sol (floor press)
Le développé couché au sol (floor press en anglais) est une excellente alternative au développé couché. Cet exercice est beaucoup plus facile pour l’articulation de l’épaule tout en recrutant tous les muscles impliqués dans le mouvement.
Pour ce faire, allongez-vous sur le sol et placez la barre au-dessus de votre poitrine. Abaissez-la lentement jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol, puis remontez-la barre.
Cette variante est intéressante pour prioriser les triceps et les épaules. C’est une variante utile pour ceux qui veulent s’entrainer à la maison et faire du développé couché sans banc de musculation !
Les exercices d’assistance
En plus des variations mentionnées ci-dessus, vous pouvez travailler les différents groupes musculaires sollicités avec différents exos afin de les renforcer.
Voici quelques exercices que vous pouvez inclure dans votre routine :
L’overhead press
L’overhead press est un excellent exercice pour faire travailler les épaules. Il peut être réalisé avec des haltères ou une barre.
Pour ce faire, commencez avec le poids au-dessus de votre tête, puis abaissez-le derrière votre tête jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Remontez le poids jusqu’à ce que vos bras soient droits.
Dips
Les dips sont un excellent exercice pour les triceps. Vous pouvez les faire avec le poids de votre corps ou ajouter du poids en tenant un haltère entre vos jambes.
Les pompes diamants
Les pompes en diamant sont un excellent exercice pour les triceps. Ils sont similaires aux pompes normales, mais avec les mains rapprochées en forme de diamant.
Cet exercice peut être rendu plus difficile en surélevant vos pieds sur un banc.
S’entrainer chez soi
Si vous êtes vraiment passionné par la force athlétique, s’entraîner à la maison est la meilleure solution pour progresser rapidement au développé couché. Vous pouvez travailler la force en faisant des sessions espacées sur la journée.
Pour vous entraînez, vous aurez besoin d’un banc de musculation ainsi que d’une barre de musculation ou des haltères !
En conclusion
Le développé couché est un élément incontournable de tout bon programme d’entraînement musculaire. Il vous permet de travailler les pectoraux, des épaules et des triceps…comme pour tout exercice de musculation, arrive à un moment la stagnation !
Pour progresser et passer outre le plateau, il est conseillé de varier son entraînement.
Vous pouvez modifier la grip, utiliser des haltères à la place de la barre, changer le format d’entraînement et réaliser des exercices d’assistance.
F.A.Q.
Comment puis-je améliorer mon développé couché ?
La meilleure façon d’améliorer votre développé couché est de vous concentrer sur votre forme et votre technique. Assurez-vous que vous utilisez toute l’amplitude du mouvement et que vous serrez votre poitrine en haut du mouvement.
Vous pouvez également essayer différentes variantes de l’exercice, par exemple en utilisant des haltères ou en changeant votre prise.
Puis-je faire du développé couché tous les jours ?
En principe, non. Le développé couché est un exercice difficile qui demande beaucoup d’énergie, il est donc crucial de bien se reposer.
En revanche, cela peut faire sens de s’entraîner tous les jours au développé couché afin de brusquer sa routine et de créer une nouvelle adaptation.
Dans certains cas, vous pouvez observer des progrès rapides en termes de performance !
