Vous vous considérez comme maigre et vous cherchez à prendre de la masse ?
Vous avez du mal à prendre du poids, quelle que soit votre alimentation ?
Si c’est le cas, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul !
Prendre de la masse est un défi pour beaucoup de monde mais la bonne nouvelle est que c’est tout à fait faisable, à condition de suivre la bonne stratégie. Ne pensez pas être frappé par une malédiction qui rendrait toute prise de masse impossible pour vous…
Comment fonctionne la prise (et perte) de poids
La perte et la prise de poids obéissent à la règle de la balance énergétique :
- Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous êtes en surplus calorique. Votre corps stockera ce surplus calorique sous forme de gras.
- Si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, c’est un déficit calorique. Votre corps puisera donc les réserves.
Si vous souhaitez prendre de la masse, il n’y a pas le choix, il faudra passer par la case surplus calorique. Cela ne veut pas dire faire une prise de masse extrême incontrôlée…mais la prise de gras passe inévitablement par un peu de gras supplémentaire !
Pourquoi je prends difficilement du poids
Nous ne sommes pas tous égaux en matière de prise de poids. Certaines personnes ont un métabolisme dit rapide. Leur organisme consomme beaucoup d’énergie. Par conséquent, ils ont du mal à prendre du poids. Cela peut être lié à la génétique (par exemple, un métabolisme rapide) ou aux habitudes de vie.
Si vous avez du mal à prendre du poids, la première étape consiste à déterminer si vous avez un métabolisme rapide.
En musculation, on parle parfois de morphotypes : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.
Bien que l’on puisse discuter sur la pertinence absolue et précision du concept de morphotype, il y a incontestablement un fond de vérité.
Les ectomorphes sont les individus secs, très minces et pour prendre de la masse est difficile. Les ectomorphes ont généralement un métabolisme très rapide.
En plus d’un métabolisme rapide, d’autres facteurs peuvent influencer votre capacité à prendre du poids, y compris :
Beaucoup de sport
Si vous faites beaucoup de sport, votre dépense énergétique va être très importante et ne sera pas toujours compensée par votre apport calorique. Logiquement, la perte de poids sera facilitée.
Une alimentation faible en calorie
La prise et la perte de poids dépendent l’apport calorique. Un régime hypocalorique empêchera évidemment la prise de poids !
Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de calories, il faudra augmenter l’apport énergétique de vos repas en incorporant des aliments plus lourds et plus riches.
Conseils pour prendre de la masse quand on est maigre
Estimer vos besoins énergétiques
La première étape est simple : avant toute chose, vous devez estimer vos besoins caloriques.
Pour estimer vos besoins théoriques, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. En rentrant vos caractéristiques physiques : taille et poids, en fonction de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d’activité, vous serez en mesure de connaître vos besoins en calories.
Il faut alors ajouter 500 kcal par jour à ce résultat pour partir en excédent calorique et favoriser la prise de poids.
Les chiffres donnés seront une base, votre corps pourra réagir ensuite différemment en fonction de votre métabolisme.
Vous devez augmenter le nombre de calories tant que vous prenez difficilement du poids.
Consommer plus de calories
Pas de secret !
Si vous voulez prendre de la masse, vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brûle.
Vous pensez peut-être que vous mangez déjà beaucoup…mais si vous ne prenez pas de poids, cela signifie tout simplement que vous ne mangez PAS ASSEZ.
Peut-être que vous mangez vraiment peu ou peut-être que vous avez un métabolisme rapide…dans tous les cas, si vous êtes maigre et que vous voulez prendre de la masse, il va falloir manger plus !
Pour consommer plus de calories, voici quelques astuces :
- Augmenter la taille des portions
- Ajouter plus d’aliments avec une bonne densité calorique
Le beurre, l’huile mais aussi les fromages comme le fromage de chèvre, la mozzarella ou encore le parmesan. Les fromages ont l’avantage d’être biens chargés en calories ainsi qu’en protéines.
On vous invite aussi à lire notre article sur la confection d’un bon petit-déjeuner pour ectomorphe qui pourra vous donner des idées pour votre premier repas de la journée !
Plus de protéines
Prendre de la masse oui…mais surtout de la masse maigre (du muscle) !
Cela veut dire qu’il faut manger beaucoup plus de protéines, de glucides complexes et de graisses saines.
Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Pensez à inclure dans votre alimentation une grande quantité de viandes maigres, d’œufs, du lait et des produits laitiers. Si vous êtes gourmand, vous pouvez aussi réaliser des crêpes protéinées.
Les glucides complexes, comme les céréales complètes et les légumes, vous donneront de l’énergie tout au long de la journée.
Les graisses saines aideront votre corps à absorber les vitamines et les minéraux.
Un bon entraînement
Faire de la musculation est la dernière et la plus importante des étapes pour prendre de la masse quand on est maigre !
L’entraînement en force sur des exercices majeurs comme le développé couché vous permettra de prendre de la masse rapidement.
Privilégier les exercices polyarticulaires permet de bombarder davantage de surface musculaire.
Votre programme devrait comprendre des exercices comme le développé couché, le squat, soulevé de terre, développé épaule, tractions.
Un repos optimal
Pas de prise de masse sans repos !
Lorsque vous faites de l’exercice et que vous mangez suffisamment, votre corps a besoin de temps pour récupérer.
Visez au moins 8 heures de sommeil et 48 heures de repos entre chaque séance.
Prendre de la masse quand on est maigre n’est pas miraculeux
Pas de secret…
A la lecture de cet article, vous êtes peut-être déçu de ne pas trouver une formule magique…les conseils donnés ici sont des conseils que vous avez déjà pu lire sur de nombreux sites !
La raison est simple : il n’y a pas de formule magique pour prendre du muscle.
Quand on veut prendre du poids en étant maigre, il faut manger beaucoup, de bien se reposer et bien s’entraîner.
La prise de poids est l’effet d’un surplus calorique. Le corps reçoit plus de calories qu’il n’en dépense. Cet excès calorique est ensuite stocké sous-forme de graisse.
Si vous êtes maigre, cela signifie que vos dépenses caloriques sont supérieurs à vos apports.
Dans le cadre de la prise masse, c’est un problème puisque le corps catabolise la masse musculaire pour se fournir en énergie.
Il faut donc apporter suffisamment de calories pour empêcher l’effet catabolique. Cela permet de préserver et surtout de développer sa masse musculaire.
Suivre son évolution
Pour vous assurez que vous prenez du poids, pesez vous chaque semaine dans les mêmes conditions.
Si votre poids total augmente, vous êtes sur la bonne voie.
Si votre poids stagne ou diminue, il faut augmenter les calories.
Pas besoin de prendre du poids trop rapidement puisque l’objectif est avant tout de prendre du muscle. Il vaut mieux une prise de masse « lente » mais saine qu’une prise de masse dirty !
Patience et rigueur 🙂
FAQ
Combien de calories dois-je manger pour prendre du poids ?
Cela dépend de votre poids, de votre activité physique et de vos objectifs. Mais une personne maigre a besoin d’environ 3000 kcal par jour pour commencer à prendre de la masse.
Puis-je prendre du muscle sans graisse ?
Il est difficile de prendre du muscle sans prendre du gras.
Puis-je perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps ?
C’est possible pour les débutants. Mais dans tous les cas, en tant que personne maigre (à moins d’être skinny fat), c’est une problématique qui ne devrait pas vous concerner.
La priorité est de gagner de la masse musculaire. Ensuite, on pourra parler de la perte de graisse.
Quels sont les meilleurs exercices pour prendre du poids ?
Les meilleurs exercices pour prendre du poids sont les grands exercices composés qui sollicitent plusieurs muscles en même temps : développé couché, squat, soulevé de terre, tractions…
Combien de temps faut-il pour prendre du poids ?
Cela dépend de votre poids, de votre activité physique et de vos objectifs. Mais une personne maigre a besoin d’environ 3000 kcal par jour pour commencer à prendre du poids.
Puis-je manger n’importe quoi pour prendre du poids ?
Non, vous devez manger des aliments sains la plupart du temps pour être en bonne santé. Mais vous pouvez vous permettre de manger des aliments riches en calories : le lait entier, le fromage, la crème, l’avocat, l’huile d’olive etc.
