Le programme traction pour débutant par Fitnesce !

Musculation

Vous avez envie de vous mettre aux tractions pour profiter de leurs nombreux bienfaits ? Excellente idée !

Malheureusement, vous avez tr√®s vite r√©alis√© que r√©aliser des tractions, ce n’est pas chose facile…et pour cause, c’est en effet l’un des exercices au poids du corps les plus difficiles √† r√©aliser quand on manque d’entra√ģnement.

Nous vous proposons dans ce guide complet, un programme traction sp√©cialement adapt√© aux d√©butants. Et la bonne nouvelle ? C’est compl√®tement gratuit ! ūüôā

A qui s’adresse ce programme traction ?

Ce programme se destine aux d√©butants. Si vous rencontrez l’une de ces difficult√©s, vous pouvez vous consid√©rer comme d√©butant :

  • Vous n’√™tes pas en mesure de r√©aliser une traction
  • Vos tractions ont des amplitudes faibles, ce sont des demis tractions ou des tractions 3/4
  • Vous n’√™tes pas en mesure de r√©aliser des tractions pronation

Si vous rencontrez l’une de ces difficult√©s, vous pouvez grandement b√©n√©ficier de notre programme !

Commen√ßons par le commencement…pourquoi faut-il faire des tractions ?

Apr√®s tout dans la vie, si on rencontre une difficult√©, il faut parfois s’en affranchir en esquivant simplement le probl√®me.

Pour les tractions, en revanche, on vous conseille de pers√©v√©rer car c’est un exercice qui offre de multiples bienfaits.

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Quels sont les bienfaits des tractions ?

Les tractions pour la musculation sont l’exercice parfait pour d√©velopper la force et le volume musculaire du haut du corps.

Voyons plus en détail leurs nombreux bienfaits :

Exercice polyarticulaire

Les tractions sont un exercice polyarticulaire car elles ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles sollicités par les tractions sont les biceps, dorsaux ainsi que les trapèzes et les avant-bras.

Les exos polyarticulaires ont l’avantage d’augmenter la force et la masse musculaire plus rapidement gr√Ęce √† leur amplitude de mouvement plus grande.

Ils sont aussi plus intéressants pour gagner en efficience sur vos mouvements car ils forcent vos groupes musculaires à agir de concert.

Les tractions font partie des meilleurs exercices polyarticulaires donc il ne faut surtout pas s’en priver !

L’un des meilleurs exercices pour le haut du corps

Les tractions recrutent des groupes musculaires strat√©giques comme les dorsaux, les biceps, les trap√®zes et les avant-bras. Si vous souhaitez gagner en volume et en force, c’est un exercice qui doit trouver sa place dans votre routine muscu !

Diversifier ses séances

Si vous avez un programme reposant √©norm√©ment sur les exercices de fonte, ajouter des exercices au poids du corps comme les tractions ou les dips est une excellente id√©e afin d’ajouter de la diversit√© !

Rappelez-vous qu’un programme diversifi√© comprenant des exercices que vous appr√©ciez est le meilleur moyen de rester motiv√© sur le long-term

Pourquoi les tractions sont difficiles à réaliser pour un débutant ?

Alors oui, les tractions sont géniales.

Elles ont néanmoins un GROS inconvénient : elles peuvent être extrêmement difficiles à réaliser pour un débutant. Et pour deux principales raisons : le surpoids et la faiblesse musculaire.

Surpoids

Les tractions sont difficiles √† r√©aliser quand on est en surpoids car c’est un exercice qui vise √† tractionner le poids du corps dans une position exigeante.

Autrement dit, plus vous avez des kilos de gras, plus vous devez soulever des poids morts, ce qui complique l’exercice.

Les personnes minces avec tr√®s peu de body peuvent r√©aliser plus facilement des tractions sans √™tre forc√©ment plus fortes. Et de la m√™me mani√®re, une personne avec beaucoup de force peut √™tre incapable de performer une traction en raison d’un surpoids ou simplement d’un poids trop important (sans forc√©ment √™tre gras).

Faiblesse musculaire

Un autre point qui rend les tractions difficiles pour un d√©butant, c’est la faiblesse musculaire.

Si vous n’avez jamais fait de musculation ou pratiqu√© de sport s√©rieusement, et si vous ne pratiquez pas un m√©tier physique, vous serez vraisemblablement incapable de r√©aliser une traction m√™me si vous n’√™tes pas en surpoids.

Dans ce cas-l√†, c’est la pratique r√©guli√®re d’exercices de musculation, dont bien √©videmment des tractions, qui vont permettront de progresser rapidement sur les tractions.

Le programme traction pour débutant par Fitnesce

Nous avons mis au point un programme spécial traction et adapté à tous les débutants.

Suivre ce programme, vous permettra de progresser rapidement sur cet exercice et d’obtenir rapidement des r√©sultats.

Bonne nouvelle, nous mettons ce programme à disposition de nos lecteurs gratuitement, profitez-en !

1- Perdre un peu de poids si nécessaire

Si vous avez un bodyfat élevé, autrement dit, si vous avez du gras, perdre un peu de poids sera utile et nécessaire.

2-3 kilos de différence peuvent avoir un impact considérable sur votre performance aux tractions.

Pour perdre du poids tranquillement et sainement, voici une marche à suivre à toute épreuve :

  • Estimer votre maintenance calorique avec un calculateur de calories en ligne
  • Consommer des calories avec un d√©ficit de 150-200 calories
  • D√©pensez 300 calories avec une activit√© cardiovasculaire suppl√©mentaire (marche, tapis de course, corde √† sauter etc.)

Par exemple, si votre maintenance calorique est de 2000 calories, vous devez manger environ 1800 calories chaque jour et faire environ 30 minutes de cardio (cela br√Ľlera en moyenne 300 calories).

En suivant ce programme de perte de poids simple, vous serez en mesure de perdre rapidement un peu de gras sans pour autant vous priver !

Autre conseil important, pensez à augmenter vos apports en protéines. On vous conseille de partir sur 1.5 gramme de protéines par kilo.

Si vous faites 80 kilos, il faudra donc consommer 120 grammes de protéines par jour. Pour atteindre vos macros, vous pouvez aussi utiliser de la protéine en poudres comme la whey protein à la vanille de ProtéAlpes !

 

2- Les exercices pour progresser aux tractions en tant que débutant

Maintenant que vous commencez à perdre du poids (seulement si vous êtes gras), il faut travailler sur la deuxième partie de la réussite aux tractions : la force musculaire.

Pour augmenter sa force sur les tractions, il y a deux approches : les variantes de traction et les exercices d’assistance. Les variantes de traction sont des exercices se rapprochant des tractions verticales classiques avec quelques modifications afin de rendre l’exercice plus accessible.

Les exercices d’assistance sont des exercices diff√©rents qui permettent de renforcer les muscles impliqu√©s dans les tractions. On va chercher √† renforcer les biceps et les dorsaux en priorit√©.

Note importante : les variantes de traction doivent avoir votre priorit√©. En effet, si vous souhaitez devenir bon aux tractions, le meilleur moyen d’atteindre votre objectif, c’est de faire un maximum de traction, d’o√Ļ l’importance d’en faire un maximum.

Les variantes de traction

Tractions négatives

Les tractions n√©gatives sont un tr√®s bon moyen d’am√©liorer rapidement vos performances en mati√®re de tractions. En effectuant la partie n√©gative de l’exercice (la phase de descente), vous pouvez d√©velopper la force et l’endurance de vos muscles, ce qui vous aidera √† √™tre plus performant lorsque vous ferez des tractions normales.

De plus, les tractions n√©gatives peuvent vous aider √† franchir tout plateau que vous pourriez rencontrer dans votre entra√ģnement aux tractions.

Si vous voulez passer au niveau supérieur, commencez à incorporer des tractions négatives dans votre routine !

Pour les pratiquer, rien de plus simple : il suffit de saisir la barre et de sauter pour se donner de l’√©lan.

Une fois au sommet de la barre, vous pouvez ralentir votre descente le plus longtemps possible. Une fois que vous êtes en bas, vous pouvez répéter le mouvement.

Vous pouvez travailler sur des formats de 10 répétitions / 5 séries.

Les tractions australiennes

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour progresser rapidement sur les tractions est d’effectuer des tractions horizontales. Cet exercice vous permet de vous concentrer sur les muscles du dos et des biceps, qui sont essentiels pour effectuer des tractions traditionnelles. En effectuant des tractions horizontales, vous d√©velopperez √©galement la force et l’endurance n√©cessaires pour des variations plus difficiles de l’exercice.

Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez lire article spécialement consacré aux tractions australiennes !

Elles se pratiquent tr√®s bien √† l’aide d’une barre horizontale ou m√™me une table !

Les tractions avec élastique

Un √©lastique peut fournir juste assez d’assistance pour vous aider √† franchir la premi√®re traction et √† d√©velopper les muscles n√©cessaires √† une forme correcte. Au fur et √† mesure que votre force augmente, vous pouvez retirer l’√©lastique ou l’ajuster pour qu’il vous apporte moins de soutien.

L’√©lastique de musculation ne co√Ľte pas tr√®s cher et il est possible d’en choisir de diff√©rentes tailles. Plus vous choisissez une taille large, plus vous le soutien apport√© sera important.

Les tractions avec √©lastique ont l’avantage de r√©aliser un mouvement complet. Faire une traction avec √©lastique revient √† faire une traction classique, juste avec moins de poids que le poids corporel.

Se suspendre à la barre

Se suspendre à la barre peut vous aider à améliorer votre force de préhension, qui est primordiale pour faire des tractions.

La force de pr√©hension ou la ¬ę¬†grip¬†¬Ľ est une caract√©ristique tr√®s importante de la traction et bien souvent sous-estim√©e. M√™me si vos dorsaux et vos biceps sont suffisamment puissants, vous pourriez √™tre incapables de r√©aliser une seule traction √† cause notamment d’une grip trop faible.

Enfin, c’est un bon moyen de pratiquer le sch√©ma de mouvement d’une traction afin de pouvoir mieux l’ex√©cuter lorsque vous essayez d’en faire un.

Des tractions avec amplitude réduite

Une fois que vous commencez à prendre de la force, vous pouvez normalement commencer à faire des tractions réduites. Cela peut être des quarts de traction, des demi-tractions ou des tractions 3/4 en fonction de votre niveau.

Réaliser des tractions avec une amplitude réduite permet de vous familiariser toujours plus avec le mouvement tout en renforçant votre force de préhension.

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Comment utiliser les variantes ?

Nous vous conseillons d’alterner les diff√©rentes variantes au sein d’une m√™me s√©ance. Chaque variante a ses avantages et peut contribuer √† vous renforcer sur une partie pr√©cise du mouvement.

En général, vous devriez au moins passer 20 minutes sur vos tractions,  à faire les différentes variantes. Vous pouvez travailler en série. Par exemple, se suspendre 5 fois à la barre pendant 30 secondes avec une à 2 minutes de repos entre chaque série.

Dans tous les cas, ce qui importe, c’est de s’entra√ģner plusieurs fois par semaines avec ces variantes de traction.

Les exercices d’assistance pour progresser aux tractions

Afin de progresser plus rapidement aux tractions, nous vous conseillons d’utiliser des exercices d’assistance.

Ces exercices d’assistance ont pour objectif de renforcer les muscles impliqu√©s dans les tractions, notamment les biceps et les dorsaux.

Notez qu’il est important de prioriser les variantes de traction, car les tractions ne sont pas qu’une question de force.

Les tractions impliquent aussi une notion de coordination et de stabilisation, deux aspects que vous retrouverez moins mis en avant par les exercices d’assistance.

Lat Pulldown

L’exercice du lat pulldown (tirage vertical) permet d’am√©liorer vos performances aux tractions.

En faisant travailler les mêmes muscles que ceux utilisés pour les tractions, le lat pulldown vous permet de gagner de la force sur cet exercice.

Le gros avantage du tirage vertical, c’est qu’il permet de travailler avec une tr√®s gros amplitude. Dans les tractions verticale, on effectue un tirage jusqu’au au menton (le menton passe au-dessus de la barre).

Le soulevé de terre

Le soulev√© de terre est un excellent exercice pour d√©velopper la force du dos et des jambes, deux √©l√©ments importants pour effectuer des tractions. De plus, le deadlift peut aider √† d√©velopper la force de pr√©hension, ce qui peut √™tre b√©n√©fique pour ceux qui ont les mains qui glissent lorsqu’ils tentent de faire des tractions.

Dans l’ensemble, l’int√©gration du soulev√© de terre dans votre programme d’entra√ģnement peut vous aider √† am√©liorer consid√©rablement vos performances en mati√®re de tractions.

Le Rowing

Le rowing barre ou halt√®re est un exo polyarticulaire qui cible √† la fois les dorsaux et les biceps. C’est un exercice qui peut se pratiquer avec une barre de musculation ou avec des halt√®res r√©glables.

Le rowing recrute les muscles impliqu√©s dans les tractions : c’est un exo id√©al pour la prise de masse et de force.

Vous pouvez le bosser en lourd ou en léger !

Curl biceps

Le curl biceps est un exercice d’isolation pour les biceps. C’est un bon exercice pour renforcer vos biceps qui jouent un r√īle crucial dans le mouvement des tractions.

Pour progresser plus rapidement, on vous conseille de travailler en lourd afin de prendre le plus de force possible rapidement. (g√©n√©ralement, les exercices d’isolation comme le biceps se travaillent plut√īt en l√©ger).

Que faire quand j’atteins ma premi√®re traction ?

Si vous √™tes capable de faire une seule traction, bravo, c’est d√©j√† une victoire !

Le meilleur moyen de continuer √† progresser rapidement, c’est de continuer les exercices mentionn√©s ci-dessus, surtout les variantes de traction.

Une fois que vous avez confortablement à faire 5 tractions à la suite (avec une forme propre), vous pouvez démarrer un programme à base de traction uniquement en faisant par exemple, 6 séries de 3 répétitons.

L’objectif est toujours d’augmenter le volume de tractions hebdomadaire…car il n’y a pas de secret…plus vous faites des tractions, plus vous deviendrez fort sur le mouvement !

Est-ce que je peux m’entra√ģner aux tractions depuis chez moi ?

Parfaitement !

C’est un exercice qui se pratique facilement √† domicile car il ne n√©cessite pas beaucoup de mat√©riel..

Pour faire des tractions √† la maison, vous pouvez opter simplement pour une barre de traction. Vous pouvez aussi vous procurer une chaise romaine afin de r√©aliser d’autres exercices suppl√©mentaires comme le relev√© de jambes ou les dips.

En conclusion…

Voici les points à retenir pour progresser rapidement sur les tractions quand on débute :

  • Si pr√©sence de surpoids : mettre en place un l√©ger d√©ficit afin de rendre les tractions plus faciles
  • Travailler avec des variantes de tractions plus faciles pour gagner en force (n√©gative, se suspendre √† la barre, traction australienne, utiliser un √©lastique)
  • Faire des exercices d’assistance en compl√©ment afin de gagner en force

En suivant cette routine plusieurs fois par semaines, vous serez en mesure de progresser tr√®s rapidement sur les tractions en tant que d√©butant…bon entra√ģnement ! ūüôā

F.A.Q

Combien de tractions dois-je être capable de faire ?

Le nombre de tractions que vous devez √™tre capable de faire d√©pend de votre niveau de forme physique. En r√®gle g√©n√©rale, si vous pouvez faire 5 tractions ou plus, vous √™tes en bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire au moins un pull-up, sachez qu’avec un peu d’entra√ģnement, tout le monde peut faire au moins une traction !

Combien de temps faut-il pour être capable de faire une traction ?

Le temps n√©cessaire pour √™tre capable de faire des tractions varie d’une personne √† l’autre. Il d√©pend de votre niveau de forme physique de d√©part et de votre volont√© de travailler. Cependant, avec une pratique r√©guli√®re, la plupart des gens peuvent r√©aliser leur premier pull-up complet en quelques semaines.

Les femmes peuvent-elles faire des tractions ?

Oui ! Les femmes peuvent certainement faire des tractions. C’est g√©n√©ralement plus difficile pour les femmes car elles ont moins de muscle dans le haut du corps et plus de gras dans le bas du corps mais c’est tout √† fait possible pour les femmes de s’am√©liorer aux tractions !

Les tractions sont-elles mauvaises pour les épaules ?

Non, les tractions ne sont pas mauvaises pour les √©paules. En fait, ils peuvent m√™me contribuer √† renforcer et √† stabiliser l’articulation de votre √©paule. Cependant, si vous souffrez d√©j√† de douleurs ou de blessures √† l’√©paule, il est toujours pr√©f√©rable de consulter un m√©decin ou un kin√©sith√©rapeute avant de commencer un nouvel exercice routine.

Quels sont les autres exercices qui peuvent m’aider √† d√©velopper ma force pour les tractions ?

Il existe de nombreux autres exercices qui peuvent vous aider à développer les muscles nécessaires aux tractions : les tractions australiennes, le tirage vertical, se suspendre à une barre, les tractions négatives. Tous ces exercices aideront à développer les muscles du dos, des épaules et des bras nécessaires pour réussir une traction.

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