Est-ce bon ou mauvais de faire des pompes tous les jours ?

Musculation

Les pompes sont un exercice emblématique de la musculation au poids du corps. 

Elles ne n√©cessitent aucun mat√©riel et peuvent √™tre pratiqu√©es partout. C’est un exercice polyarticulaire qui travaille plusieurs groupes diff√©rents.

Comme c’est un exercice redoutable pour se maintenir en forme, on peut √™tre tent√© d’en faire tous les jours…mais est-ce une bonne id√©e ? Ou au contraire, est-ce mauvais ?

Nous allons vous donner notre avis dans cet article extr√™mement complet…bonne lecture ! ūüôā

Ne pas entra√ģner les m√™mes muscles tous les jours

Vous avez d√©j√† sans doute lu et entendu qu’il ne fallait pas entra√ģner les m√™mes groupes musculaires tous les jours.

En g√©n√©ral, il est recommand√© d’entra√ģner un groupe de muscles deux √† trois fois par semaine. Cela donnera √† vos muscles suffisamment de temps pour se reposer et se d√©velopper. Il est √©galement recommand√© de pr√©voir au moins un jour de repos entre chaque s√©ance de musculation.

Les muscles ont besoin de repos pour cro√ģtre

C’est pendant la phase de repos que les muscles se r√©parent et deviennent plus forts. S’entra√ģner tous les jours entravent la phase de r√©cup√©ration et peut se r√©v√©ler contre-productif en termes de progresser.

Risque de blessure d√Ľ au surentra√ģnement

En effectuant constamment les m√™mes mouvements, certaines articulations sont mises √† rudes √©preuves. A la longue, s’entra√ģner tous les jours augmente le risque de blessure et affecte vos performances.

Faire des pompes tous les jours est possible

Comme nous l’avons mentionn√© juste au-dessus, c’est avant tout une question d’intensit√©.

En soi, le probl√®me n’est pas de faire de s’entra√ģner tous les jours : c’est de s’entra√ģner dur tous les jours qui est probl√©matique.

Vous pouvez parfaitement marcher tous les jours sans que cela ne pose problème. 20-30 minutes de marche quotidienne ne suffisent pas à placer votre corps dans une situation extrême. Il peut facilement et rapidement récupérer après chaque effort.

Et c’est aussi valable pour les pompes !

Si vous faites des s√©ances √† faible intensit√©, il est parfaitement envisageable d’en faire tous les jours.

La s√©ance de ¬ę¬†faible intensit√©¬†¬Ľ d√©pend surtout de votre niveau. Si vous pouvez enchainer 40 pompes d’affil√©es, des s√©ries de 10 pompes avec des temps repos tr√®s espac√©s peut √™tre consid√©r√© comme une session de faible intensit√©.

Dans ce cas-l√†, il n’y a aucun probl√®me √† en faire tous les jours.

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Comment faire plus de pompes ?

Les pompes en musculation sont une excellente façon de travailler vos muscles et de les rendre plus forts. Elles ciblent les triceps, les pectoraux et les épaules.

Faire des pompes…tout simplement

Bon, √ßa tombe un peu sous le sens…si vous souhaitez devenir bon dans une activit√©, il faut pratiquer cette activit√©.

Si vous souhaitez devenir bon en pompes alors il faut tout simplement faire un maximum de pompes ! Afin d’√©viter un √©puisement musculaire, vous pouvez partir sur une s√©rie unique, par exemple toutes les heures.

Si votre max est de 5 pompes d’affil√©es, vous pouvez faire une s√©rie de 3-4 pompes toutes les heures.

C’est le volume total sur plusieurs jours, semaines qui vous permettra de progresser rapidement. C’est un conseil qui s’applique aussi bien aux pompes qu’aux tractions d’ailleurs !

L’id√©e est donc de caler un maximum de pompes au cours de la journ√©e sans pour autant s’√©puiser, n’allez donc jamais √† l’√©chec. Le volume total effectu√© vous permettra de rapidement progresser !

Faire des variantes

On conseille aussi d’effectuer des variantes de cet exercice afin de recruter certains muscles avec plus ou moins d’intensit√©.

Par exemple, si vos triceps sont faibles, cela veut dire qu’ils vous handicapent dans la r√©alisation de cet exercice. Un bon moyen de renforcer les diff√©rents groupes musculaires est de faire appel √† des variantes :

  • Les pompes serr√©es (avec les mains rapproch√©es) mettent l’accent sur les triceps
  • Les pompes √©cart√©es mettent l’accent sur les pectoraux
  • Les pompes sur√©lev√©es (par exemple en pla√ßant ses pieds sur un banc de musculation) ciblent le haut des pectoraux

Vous pouvez aussi utiliser une poign√©e pour pompe afin d’avoir une meilleure amplitude et donc un mouvement plus difficile. C’est en ajoutant de la difficult√© sur le mouvement que vous allez progresser plus rapidement !

man doing push up exerecis

Quelles alternatives aux pompes quotidiennes

Voici quelques exercices qui vous permettront de varier vos séances.

Par exemple, si vous disposez d’halt√®res r√©glables, vous pouvez travailler les triceps, les pectoraux et les √©paules avec d’autres exercices polyarticulaires ou d’isolation.

Quelques suggestions d’exercices :

  • le d√©velopp√© couch√©
  • le d√©velopp√© militaire
  • extension triceps
  • √©l√©vation frontale
  • √©l√©vation lat√©rale

Le développé couché

Le d√©velopp√© couch√© est un exo de musculation polyarticulaire qui sollicite les m√™mes muscles que ceux impliqu√©s dans les pompes comme nous l’expliquons dans notre article ¬ę¬†D√©velopp√© couch√© : quels sont les muscles sollicit√©s ?¬†¬Ľ !

Le développé couché est un exercice polyvalent qui peut être utilisé pour développer les muscles ou augmenter la force. Il peut être pratiqué avec des haltères ou une barre de musculation.

La quantit√© de poids que vous utilisez d√©pend de vos objectifs pour cet exercice. Si vous essayez de d√©velopper vos muscles, vous voudrez utiliser des poids plus lourds que si vous essayez d’augmenter votre force.

Le d√©velopp√© couch√© pratiquer r√©guli√®rement permet d’augmenter tr√®s rapidement son nombre de pompes !

Le développé militaire

Le d√©velopp√© militaire est un exo qui consiste √† soulever une barre d’halt√®res du haut de sa poitrine jusqu’√† une position haute bras tendus.

Le développé militaire est un excellent exercice pour développer la force du haut du corps dont les épaules, grandement impliquées dans les pompes.

Lorsque vous effectuez le développé militaire, il est important de maintenir une bonne forme. Vous devez garder le dos droit et éviter toute cambrure.

Vous devez également rentrer le menton afin de ne pas solliciter inutilement votre cou. Il est également important de saisir la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules.

Les dips

Les dips sont un exercice de musculation qui consiste √† faire descendre le corps d’une surface sur√©lev√©e. Les dips font travailler les muscles de la poitrine, des √©paules et des triceps. C’est l’un des meilleurs exercices pour faire plus de pompes car c’est un exercice qui permet de gagner en force tr√®s rapidement.

Pour effectuer des dips, placez-vous d’abord sur une surface sur√©lev√©e, les mains √©cart√©es de la largeur des √©paules. Abaissez ensuite votre corps jusqu’√† ce que vos bras soient parall√®les au sol. Enfin, remontez jusqu’√† la position de d√©part

Si vous voulez rendre les dips plus difficiles, vous pouvez ajouter du poids à votre corps en portant un gilet lesté ou en tenant un haltère entre vos pieds.

Se lester

Rajouter du poids suppl√©mentaire √† l’aide d’un gilet lest√© ou d’une ceinture lest√©e peut √™tre utile pour franchir un cap. Si vous stagner en termes de performance sur les pompes, rendre l’exercice plus difficile en se lestant peut vous aider √† augmenter votre nombre de pompes au poids du corps plus rapidement !

Si vous n’avez pas de gilet √† disposition, vous pouvez simplement prendre un sac √† dos et mettre quelques bouteilles d’eau √† l’int√©rieur. 1 litre d’eau = 1 kg !

Contrairement aux exercices à charge libre, la performance sur les exos au poids du corps est drastiquement liée à votre poids corporel et surtout votre composition corporelle (masse grasse vs masse sèche).

Moins de poids à soulever signifie moins de travail pour vos muscles.

Votre corps doit d√©penser moins d’√©nergie pour effectuer les m√™mes mouvements, ce qui vous permet de faire plus de r√©p√©titions avant d’arriver √† l’√©chec musculaire.

Si vous √™tes en surpoids, vos articulations sont soumises √† une plus grande pression, ce qui peut entra√ģner des douleurs et des blessures.

Si vous êtes en surpoids ou skinny fat, perdre quelques kilos de gras vous aidera à augmenter votre record de pompes en une série !

Comment bien faire ses pompes pour progresser plus vite

La forme de vos pompes est importante pour progresser rapidement. On vous propose de jeter un Ňďil √† cette vid√©o afin de vous assurer que la forme de vos pompes est correcte !

Notre avis sur les pompes quotidiennes

Si vous souhaitez utiliser les pompes comme un moyen de rester en forme et de faire du sport régulièrement, vous pouvez en pratiquer tous les jours à condition que vos séances aient  une intensité faible.

A l’inverse, si votre objectif est la prise de masse : faire des pompes tous les jours n’est pas une solution optimale. Il est pr√©f√©rable de s’orienter vers des s√©ances de pompes 1 jour 2 et de r√©aliser des pompes lest√©es pour maximiser les r√©sultats.

Avertissement sur la musculation

La musculation peut être un excellent moyen de développer la force et la masse musculaire. Cependant, elle peut également présenter certains risques. Si vous êtes novice en matière de musculation, vous devez commencer lentement et augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez.

Vous devriez √©galement travailler avec un entra√ģneur exp√©riment√© pour apprendre la forme et la technique appropri√©es.

La musculation peut √©galement entra√ģner des blessures si vous ne vous √©chauffez pas correctement avant de commencer un nouveau programme d’entra√ģnement. Si vous ne prenez pas soin de vous, cela peut entra√ģner des foulures, voire des d√©chirures musculaires.

Assurez-vous toujours d’√™tre bien hydrat√© avant de commencer une nouvelle s√©ance d’entra√ģnement, surtout si vous transpirez beaucoup pendant votre s√©ance. Les halt√©rophiles doivent √©galement pr√™ter attention aux signaux de leur corps et l’√©couter attentivement lorsqu’ils s’entra√ģnent.

Soyez √† l’√©coute de toute douleur ou g√™ne qui pourrait vous indiquer que vous devez faire une pause ou adapter votre programme d’entra√ģnement en cons√©quence.

Aller plus loin

Faire des pompes tous les jours, quels bienfaits ? Nike.com

Comment faire des pompes pour sculpter si silhouette ? Journaldesfemmes.fr

Combien de calories sont br√Ľl√©es en faisant une pompe ? Genialsante.com

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