Est-ce bon ou mauvais de faire des pompes tous les jours ?

Musculation

Les pompes sont un exercice emblématique de la musculation au poids du corps.

Elles ne nécessitent aucun matériel et peuvent être pratiquées partout. C’est un exercice polyarticulaire qui travaille plusieurs groupes différents.

Comme c’est un exercice redoutable pour se maintenir en forme, on peut être tenté d’en faire tous les jours…mais est-ce une bonne idée ? Ou au contraire, est-ce mauvais ?

Nous allons vous donner notre avis dans cet article extrêmement complet…bonne lecture ! 🙂

Ne pas entraîner les mêmes muscles tous les jours

Vous avez déjà sans doute lu et entendu qu’il ne fallait pas entraîner les mêmes groupes musculaires tous les jours.

En général, il est recommandé d’entraîner un groupe de muscles deux à trois fois par semaine. Cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour se reposer et se développer. Il est également recommandé de prévoir au moins un jour de repos entre chaque séance de musculation.

Les muscles ont besoin de repos pour croître

C’est pendant la phase de repos que les muscles se réparent et deviennent plus forts. S’entraîner tous les jours entravent la phase de récupération et peut se révéler contre-productif en termes de progresser.

Risque de blessure dû au surentraînement

En effectuant constamment les mêmes mouvements, certaines articulations sont mises à rudes épreuves. A la longue, s’entraîner tous les jours augmente le risque de blessure et affecte vos performances.

Faire des pompes tous les jours est possible

Comme nous l’avons mentionné juste au-dessus, c’est avant tout une question d’intensité.

En soi, le problème n’est pas de faire de s’entraîner tous les jours : c’est de s’entraîner dur tous les jours qui est problématique.

Vous pouvez parfaitement marcher tous les jours sans que cela ne pose problème. 20-30 minutes de marche quotidienne ne suffisent pas à placer votre corps dans une situation extrême. Il peut facilement et rapidement récupérer après chaque effort.

Et c’est aussi valable pour les pompes !

Si vous faites des séances à faible intensité, il est parfaitement envisageable d’en faire tous les jours.

La séance de « faible intensité » dépend surtout de votre niveau. Si vous pouvez enchainer 40 pompes d’affilées, des séries de 10 pompes avec des temps repos très espacés peut être considéré comme une session de faible intensité.

Dans ce cas-là, il n’y a aucun problème à en faire tous les jours.

Comment faire plus de pompes ?

Les pompes en musculation sont une excellente façon de travailler vos muscles et de les rendre plus forts. Elles ciblent les triceps, les pectoraux et les épaules.

Faire des pompes…tout simplement

Bon, ça tombe un peu sous le sens…si vous souhaitez devenir bon dans une activité, il faut pratiquer cette activité.

Si vous souhaitez devenir bon en pompes alors il faut tout simplement faire un maximum de pompes ! Afin d’éviter un épuisement musculaire, vous pouvez partir sur une série unique, par exemple toutes les heures.

Si votre max est de 5 pompes d’affilées, vous pouvez faire une série de 3-4 pompes toutes les heures.

C’est le volume total sur plusieurs jours, semaines qui vous permettra de progresser rapidement. C’est un conseil qui s’applique aussi bien aux pompes qu’aux tractions d’ailleurs !

L’idée est donc de caler un maximum de pompes au cours de la journée sans pour autant s’épuiser, n’allez donc jamais à l’échec. Le volume total effectué vous permettra de rapidement progresser !

Faire des variantes

On conseille aussi d’effectuer des variantes de cet exercice afin de recruter certains muscles avec plus ou moins d’intensité.

Par exemple, si vos triceps sont faibles, cela veut dire qu’ils vous handicapent dans la réalisation de cet exercice. Un bon moyen de renforcer les différents groupes musculaires est de faire appel à des variantes :

Les pompes serrées (avec les mains rapprochées) mettent l’accent sur les triceps
Les pompes écartées mettent l’accent sur les pectoraux
Les pompes surélevées (par exemple en plaçant ses pieds sur un banc de musculation) ciblent le haut des pectoraux

Vous pouvez aussi utiliser une poignée pour pompe afin d’avoir une meilleure amplitude et donc un mouvement plus difficile. C’est en ajoutant de la difficulté sur le mouvement que vous allez progresser plus rapidement !

Quelles alternatives aux pompes quotidiennes

Voici quelques exercices qui vous permettront de varier vos séances.

Par exemple, si vous disposez d’haltères réglables, vous pouvez travailler les triceps, les pectoraux et les épaules avec d’autres exercices polyarticulaires ou d’isolation.

Quelques suggestions d’exercices :

le développé couché
le développé militaire
extension triceps
élévation frontale
élévation latérale

Le développé couché

Le développé couché est un exo de musculation polyarticulaire qui sollicite les mêmes muscles que ceux impliqués dans les pompes comme nous l’expliquons dans notre article « Développé couché : quels sont les muscles sollicités ? » !

Le développé couché est un exercice polyvalent qui peut être utilisé pour développer les muscles ou augmenter la force. Il peut être pratiqué avec des haltères ou une barre de musculation.

La quantité de poids que vous utilisez dépend de vos objectifs pour cet exercice. Si vous essayez de développer vos muscles, vous voudrez utiliser des poids plus lourds que si vous essayez d’augmenter votre force.

Le développé couché pratiquer régulièrement permet d’augmenter très rapidement son nombre de pompes !

Le développé militaire

Le développé militaire est un exo qui consiste à soulever une barre d’haltères du haut de sa poitrine jusqu’à une position haute bras tendus.

Le développé militaire est un excellent exercice pour développer la force du haut du corps dont les épaules, grandement impliquées dans les pompes.

Lorsque vous effectuez le développé militaire, il est important de maintenir une bonne forme. Vous devez garder le dos droit et éviter toute cambrure.

Vous devez également rentrer le menton afin de ne pas solliciter inutilement votre cou. Il est également important de saisir la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules.

Les dips

Les dips sont un exercice de musculation qui consiste à faire descendre le corps d’une surface surélevée. Les dips font travailler les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. C’est l’un des meilleurs exercices pour faire plus de pompes car c’est un exercice qui permet de gagner en force très rapidement.

Pour effectuer des dips, placez-vous d’abord sur une surface surélevée, les mains écartées de la largeur des épaules. Abaissez ensuite votre corps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Enfin, remontez jusqu’à la position de départ

Si vous voulez rendre les dips plus difficiles, vous pouvez ajouter du poids à votre corps en portant un gilet lesté ou en tenant un haltère entre vos pieds.

Se lester

Rajouter du poids supplémentaire à l’aide d’un gilet lesté ou d’une ceinture lestée peut être utile pour franchir un cap. Si vous stagner en termes de performance sur les pompes, rendre l’exercice plus difficile en se lestant peut vous aider à augmenter votre nombre de pompes au poids du corps plus rapidement !

Si vous n’avez pas de gilet à disposition, vous pouvez simplement prendre un sac à dos et mettre quelques bouteilles d’eau à l’intérieur. 1 litre d’eau = 1 kg !

Contrairement aux exercices à charge libre, la performance sur les exos au poids du corps est drastiquement liée à votre poids corporel et surtout votre composition corporelle (masse grasse vs masse sèche).

Moins de poids à soulever signifie moins de travail pour vos muscles.

Votre corps doit dépenser moins d’énergie pour effectuer les mêmes mouvements, ce qui vous permet de faire plus de répétitions avant d’arriver à l’échec musculaire.

Si vous êtes en surpoids, vos articulations sont soumises à une plus grande pression, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures.

Si vous êtes en surpoids ou skinny fat, perdre quelques kilos de gras vous aidera à augmenter votre record de pompes en une série !

Comment bien faire ses pompes pour progresser plus vite

La forme de vos pompes est importante pour progresser rapidement. On vous propose de jeter un œil à cette vidéo afin de vous assurer que la forme de vos pompes est correcte !

Notre avis sur les pompes quotidiennes

Si vous souhaitez utiliser les pompes comme un moyen de rester en forme et de faire du sport régulièrement, vous pouvez en pratiquer tous les jours à condition que vos séances aient une intensité faible.

A l’inverse, si votre objectif est la prise de masse : faire des pompes tous les jours n’est pas une solution optimale. Il est préférable de s’orienter vers des séances de pompes 1 jour 2 et de réaliser des pompes lestées pour maximiser les résultats.

Avertissement sur la musculation

La musculation peut être un excellent moyen de développer la force et la masse musculaire. Cependant, elle peut également présenter certains risques. Si vous êtes novice en matière de musculation, vous devez commencer lentement et augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez.

Vous devriez également travailler avec un entraîneur expérimenté pour apprendre la forme et la technique appropriées.

La musculation peut également entraîner des blessures si vous ne vous échauffez pas correctement avant de commencer un nouveau programme d’entraînement. Si vous ne prenez pas soin de vous, cela peut entraîner des foulures, voire des déchirures musculaires.

Assurez-vous toujours d’être bien hydraté avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement, surtout si vous transpirez beaucoup pendant votre séance. Les haltérophiles doivent également prêter attention aux signaux de leur corps et l’écouter attentivement lorsqu’ils s’entraînent.

Soyez à l’écoute de toute douleur ou gêne qui pourrait vous indiquer que vous devez faire une pause ou adapter votre programme d’entraînement en conséquence.