Obtenir des abdos visibles et saillants est l’objectif de nombreux pratiquants de musculation !
Parmi les exercices dispos pour faire bosser les abdominaux, le crunche est sans doute le plus populaire !
Dans cet article, nous allons parler des crunches, des abdos mais plus précisément des crunches lestés qui sont une variante des crunches classiques. Cette variante permet d’ajouter davantage d’intensité à l’exercice !
Le crunch pour les abdos
Les crunchs sont un exercice d’isolation qui cible le grand droit de l’abdomen, également appelé « le pack de six ».
Ce muscle est situé à l’avant du ventre et son rôle principal est de soutenir la colonne vertébrale. Le muscle droit de l’abdomen est donc un muscle très important pour ceux qui veulent un abdomen tonique et une bonne posture !
Comment réaliser cet exercice ?
Pour faire des crunches, commencez par vous allonger sur le dos sur une surface plane, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou croisées devant votre poitrine.
Dans cette position de départ, soulevez votre torse vers vos genoux en expirant jusqu’à ce que vos omoplates décollent du sol. Vous devriez sentir une contraction dans vos abdominaux.
Puis, inspirez et revenez lentement à la position de départ.
Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec musculaire.
Le crunch lesté pour progresser plus rapidement
Un principe essentiel en musculation est la surcharge progressive. Chacun de vos entraînements se doit d’être plus difficile que la fois précédente. L’idée est d’ajouter du poids supplémentaire ou de faire davantage de répétitions.
Si vous faites toujours le même format d’exercice avec vos crunches, vos abdominaux finiront par s’enfermer dans une zone de confort : toujours le même poids, toujours le même nombre de répétitions…pourquoi vos abdos progresseraient alors même qu’ils sont figés dans leur zone de confort ?
Pour rajouter du poids, vous pouvez utiliser un disque de fonte, un gilet lesté ou simplement un haltère !
Avantages
Les crunchs sont l’un des exercices les plus efficaces pour cibler le muscle droit de l’abdomen et développer des abdominaux forts et toniques. Cet exercice est également relativement facile à apprendre et peut être réalisé n’importe où, sans équipement.
De plus, les crunchs peuvent être facilement adaptés à différents niveaux de forme physique en changeant l’angle d’inclinaison du torse, l’amplitude du mouvement, ou en ajoutant des poids.
Les crunchs sont donc un excellent exercice pour les débutants comme pour les athlètes plus avancés !
Quels sont les inconvénients
L’un des principaux inconvénients des crunchs est qu’ils peuvent exercer une forte pression sur le cou et les épaules s’ils ne sont pas exécutés correctement. Pour éviter cela, veillez à garder votre menton vers le bas et à ne pas tirer sur votre tête avec vos mains. En outre, il est important d’expirer pendant la phase d’effort de l’exercice (lorsque vous soulevez votre torse) et d’inspirer lorsque vous revenez à la position de départ.
Un autre inconvénient des abdominaux est qu’ils ne ciblent que le muscle droit de l’abdomen et non les autres muscles abdominaux, comme les obliques. Pour faire travailler tous les muscles de l’abdomen, il est donc nécessaire de faire d’autres exercices en plus des crunchs.
Vous pouvez par exemple ajouter la planche et le relevé de jambes à votre routine abdos.
Enfin, certaines personnes trouvent que les abdominaux sont assez répétitifs et ennuyeux. Si c’est votre cas, il existe de nombreux autres exercices qui ciblent les abdominaux comme la roue abdominale ou le relevé de jambes. Avoir une routine complète avec de nombreux exercices vous permettra d’obtenir des abdos visibles plus rapidement !
Exemple de programme abdos
Voici une séance abdo que vous pouvez incorporer dans votre programme :
- Relevé de jambes suspendu 5 x 10
- Crunch lesté : 5 x 10
- Planche 3 x 1 min
- Mountain climber 3 x 20 secondes
En conclusion
Les crunches lestés sont un exercice efficace pour développer des abdominaux forts et toniques.
Cependant, ils ne doivent pas être pratiqués tous les jours et doivent être associés à d’autres exercices pour faire travailler tous les muscles abdominaux.
Si vous voulez progresser rapidement, n’oubliez pas le principe de la surcharge progressive : chacun de vos entraînements doit être plus difficile que le précédent !
Pour ce faire, vous pouvez ajouter du poids ou augmenter le nombre de répétitions.
Les crunches sont l’un des exercices les plus efficaces pour cibler le muscle droit de l’abdomen et développer des abdominaux forts et toniques. Cet exercice est également relativement facile à apprendre et peut peuvent être réalisées n’importe où, sans équipement.
F.A.Q
- Faut-il faire des crunches avec ou sans poids ?
C’est une question de préférence et de progression. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des crunches sans poids. L’exercice devrait déjà être suffisamment difficile.
Mais à force de le pratiquer, vous deviendrez meilleur et les crunches seront beaucoup plus faciles à réaliser.
Dans ce cas, il est conseillé de passer à la vitesse supérieure en pratiquant les crunches lestés !
- Comment faire un crunch
Il existe différentes façons de faire un crunch, mais la plus courante consiste à s’allonger sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et expirez en soulevant votre torse vers vos genoux, en gardant le menton vers le bas.
- Est-ce que tout le monde peut faire des abdominaux ?
Les crunches peuvent être adaptés à différents niveaux de forme physique en modifiant l’angle du torse, l’amplitude du mouvement ou en ajoutant des poids. Cependant, cet exercice n’est pas recommandé aux personnes souffrant de douleurs cervicales ou dorsales. Si vous avez des doutes, consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
- À quelle fréquence dois-je faire des abdominaux ?
Il est préférable de laisser 48 heures de repos entre chaque séance pour donner à vos muscles le temps de récupérer et de se développer. Faire 500 abdos tous les jours n’est pas forcément l’approche la plus optimale pour avoir des abdos visibles rapidement !
Si vous voulez progresser rapidement, rappelez-vous le principe de la surcharge progressive : chacun de vos entraînements doit être plus difficile que le précédent !
