Le Crunch Lesté : Un exercice parfait pour les abdos

Musculation

Obtenir des abdos visibles et saillants est l’objectif de nombreux pratiquants de musculation !

Parmi les exercices dispos pour faire bosser les abdominaux, le crunche est sans doute le plus populaire !

Dans cet article, nous allons parler des crunches, des abdos mais plus pr√©cis√©ment des crunches lest√©s qui sont une variante des crunches classiques. Cette variante permet d’ajouter davantage d’intensit√© √† l’exercice !

Le crunch pour les abdos

Les crunchs sont un exercice d’isolation qui cible le grand droit de l’abdomen, √©galement appel√© ¬ę¬†le pack de six¬†¬Ľ.

Ce muscle est situ√© √† l’avant du ventre et son r√īle principal est de soutenir la colonne vert√©brale. Le muscle droit de l’abdomen est donc un muscle tr√®s important pour ceux qui veulent un abdomen tonique et une bonne posture !

Comment réaliser cet exercice ?

Pour faire des crunches, commencez par vous allonger sur le dos sur une surface plane, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou croisées devant votre poitrine.

Dans cette position de d√©part, soulevez votre torse vers vos genoux en expirant jusqu’√† ce que vos omoplates d√©collent du sol. Vous devriez sentir une contraction dans vos abdominaux.

Puis, inspirez et revenez lentement à la position de départ.

R√©p√©tez ce mouvement jusqu’√† ce que vous atteigniez l’√©chec musculaire.

Le crunch lesté pour progresser plus rapidement

Un principe essentiel en musculation est la surcharge progressive. Chacun de vos entra√ģnements se doit d’√™tre plus difficile que la fois pr√©c√©dente. L’id√©e est d’ajouter du poids suppl√©mentaire ou de faire davantage de r√©p√©titions.

Si vous faites toujours le m√™me format d’exercice avec vos crunches, vos abdominaux finiront par s’enfermer dans une zone de confort : toujours le m√™me poids, toujours le m√™me nombre de r√©p√©titions…pourquoi vos abdos progresseraient alors m√™me qu’ils sont fig√©s dans leur zone de confort ?

Pour rajouter du poids, vous pouvez utiliser un disque de fonte, un gilet lesté ou simplement un haltère !

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Avantages

Les crunchs sont l’un des exercices les plus efficaces pour cibler le muscle droit de l’abdomen et d√©velopper des abdominaux forts et toniques. Cet exercice est √©galement relativement facile √† apprendre et peut √™tre r√©alis√© n’importe o√Ļ, sans √©quipement.

De plus, les crunchs peuvent √™tre facilement adapt√©s √† diff√©rents niveaux de forme physique en changeant l’angle d’inclinaison du torse, l’amplitude du mouvement, ou en ajoutant des poids.

Les crunchs sont donc un excellent exercice pour les débutants comme pour les athlètes plus avancés !

Quels sont les inconvénients

L’un des principaux inconv√©nients des crunchs est qu’ils peuvent exercer une forte pression sur le cou et les √©paules s’ils ne sont pas ex√©cut√©s correctement. Pour √©viter cela, veillez √† garder votre menton vers le bas et √† ne pas tirer sur votre t√™te avec vos mains. En outre, il est important d’expirer pendant la phase d’effort de l’exercice (lorsque vous soulevez votre torse) et d’inspirer lorsque vous revenez √† la position de d√©part.

Un autre inconv√©nient des abdominaux est qu’ils ne ciblent que le muscle droit de l’abdomen et non les autres muscles abdominaux, comme les obliques. Pour faire travailler tous les muscles de l’abdomen, il est donc n√©cessaire de faire d’autres exercices en plus des crunchs.

Vous pouvez par exemple ajouter la planche et le relevé de jambes à votre routine abdos.

Enfin, certaines personnes trouvent que les abdominaux sont assez r√©p√©titifs et ennuyeux. Si c’est votre cas, il existe de nombreux autres exercices qui ciblent les abdominaux comme la roue abdominale ou le relev√© de jambes. Avoir une routine compl√®te avec de nombreux exercices vous permettra d’obtenir des abdos visibles plus rapidement !

Exemple de programme abdos

Voici une séance abdo que vous pouvez incorporer dans votre programme :

  • Relev√© de jambes suspendu 5 x 10
  • Crunch lest√© : 5 x 10
  • Planche 3 x 1 min
  • Mountain climber 3 x 20 secondes

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En conclusion

Les crunches lestés sont un exercice efficace pour développer des abdominaux forts et toniques.

Cependant, ils ne doivent pas √™tre pratiqu√©s tous les jours et doivent √™tre associ√©s √† d’autres exercices pour faire travailler tous les muscles abdominaux.

Si vous voulez progresser rapidement, n’oubliez pas le principe de la surcharge progressive : chacun de vos entra√ģnements doit √™tre plus difficile que le pr√©c√©dent !

Pour ce faire, vous pouvez ajouter du poids ou augmenter le nombre de répétitions.

Les crunches sont l’un des exercices les plus efficaces pour cibler le muscle droit de l’abdomen et d√©velopper des abdominaux forts et toniques. Cet exercice est √©galement relativement facile √† apprendre et peut peuvent √™tre r√©alis√©es n’importe o√Ļ, sans √©quipement.

F.A.Q

  • Faut-il faire des crunches avec ou sans poids ?

C’est une question de pr√©f√©rence et de progression. Si vous √™tes d√©butant, vous pouvez faire des crunches sans poids. L’exercice devrait d√©j√† √™tre suffisamment difficile.

Mais à force de le pratiquer, vous deviendrez meilleur et les crunches seront beaucoup plus faciles à réaliser.

Dans ce cas, il est conseillé de passer à la vitesse supérieure en pratiquant les crunches lestés !

  • Comment faire un crunch

Il existe diff√©rentes fa√ßons de faire un crunch, mais la plus courante consiste √† s’allonger sur le dos sur le sol, les genoux pli√©s et les pieds √† plat sur le sol. Placez vos mains derri√®re votre t√™te et expirez en soulevant votre torse vers vos genoux, en gardant le menton vers le bas.

  • Est-ce que tout le monde peut faire des abdominaux ?

Les crunches peuvent √™tre adapt√©s √† diff√©rents niveaux de forme physique en modifiant l’angle du torse, l’amplitude du mouvement ou en ajoutant des poids. Cependant, cet exercice n’est pas recommand√© aux personnes souffrant de douleurs cervicales ou dorsales. Si vous avez des doutes, consultez un professionnel de la sant√© avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.

  • √Ä quelle fr√©quence dois-je faire des abdominaux ?

Il est pr√©f√©rable de laisser 48 heures de repos entre chaque s√©ance pour donner √† vos muscles le temps de r√©cup√©rer et de se d√©velopper. Faire 500 abdos tous les jours n’est pas forc√©ment l’approche la plus optimale pour avoir des abdos visibles rapidement !

Si vous voulez progresser rapidement, rappelez-vous le principe de la surcharge progressive : chacun de vos entra√ģnements doit √™tre plus difficile que le pr√©c√©dent !

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