Prendre de la masse quand on est maigre

Musculation

Vous vous considérez comme maigre et vous cherchez à prendre de la masse ?

Vous avez du mal Ă  prendre du poids, quelle que soit votre alimentation ?

Si c’est le cas, rassurez-vous, vous n’ĂȘtes pas seul !

Prendre de la masse est un dĂ©fi pour beaucoup de monde mais la bonne nouvelle est que c’est tout Ă  fait faisable, Ă  condition de suivre la bonne stratĂ©gie. Ne pensez pas ĂȘtre frappĂ© par une malĂ©diction qui rendrait toute prise de masse impossible pour vous…

Comment fonctionne la prise (et perte) de poids

La perte et la prise de poids obéissent à la rÚgle de la balance énergétique :

  • Si vous consommez plus de calories que vous n’en dĂ©pensez, vous ĂȘtes en surplus calorique. Votre corps stockera ce surplus calorique sous forme de gras.
  • Si vous dĂ©pensez plus de calories que vous n’en consommez, c’est un dĂ©ficit calorique. Votre corps puisera donc les rĂ©serves.

Si vous souhaitez prendre de la masse, il n’y a pas le choix, il faudra passer par la case surplus calorique. Cela ne veut pas dire faire une prise de masse extrĂȘme incontrĂŽlĂ©e…mais la prise de gras passe inĂ©vitablement par un peu de gras supplĂ©mentaire !

topless man raising his right hand

Pourquoi je prends difficilement du poids

Nous ne sommes pas tous Ă©gaux en matiĂšre de prise de poids. Certaines personnes ont un mĂ©tabolisme dit rapide. Leur organisme consomme beaucoup d’Ă©nergie. Par consĂ©quent, ils ont du mal Ă  prendre du poids. Cela peut ĂȘtre liĂ© Ă  la gĂ©nĂ©tique (par exemple, un mĂ©tabolisme rapide) ou aux habitudes de vie.

Si vous avez du mal à prendre du poids, la premiÚre étape consiste à déterminer si vous avez un métabolisme rapide.

En musculation, on parle parfois de morphotypes : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.

Bien que l’on puisse discuter sur la pertinence absolue et prĂ©cision du concept de morphotype, il y a incontestablement un fond de vĂ©ritĂ©.

Les ectomorphes sont les individus secs, trÚs minces et pour prendre de la masse est difficile. Les ectomorphes ont généralement un métabolisme trÚs rapide.

En plus d’un mĂ©tabolisme rapide, d’autres facteurs peuvent influencer votre capacitĂ© Ă  prendre du poids, y compris :

Beaucoup de sport

Si vous faites beaucoup de sport, votre dĂ©pense Ă©nergĂ©tique va ĂȘtre trĂšs importante et ne sera pas toujours compensĂ©e par votre apport calorique. Logiquement, la perte de poids sera facilitĂ©e.

Une alimentation faible en calorie

La prise et la perte de poids dĂ©pendent l’apport calorique. Un rĂ©gime hypocalorique empĂȘchera Ă©videmment la prise de poids !

Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de calories, il faudra augmenter l’apport Ă©nergĂ©tique de vos repas en incorporant des aliments plus lourds et plus riches.

man holding two dumbbells

Conseils pour prendre de la masse quand on est maigre

Estimer vos besoins énergétiques

La premiĂšre Ă©tape est simple : avant toute chose, vous devez estimer vos besoins caloriques.

Pour estimer vos besoins thĂ©oriques, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. En rentrant vos caractĂ©ristiques physiques : taille et poids, en fonction de votre sexe, de votre Ăąge et de votre niveau d’activitĂ©, vous serez en mesure de connaĂźtre vos besoins en calories.

Il faut alors ajouter 500 kcal par jour à ce résultat pour partir en excédent calorique et favoriser la prise de poids.

Les chiffres donnés seront une base, votre corps pourra réagir ensuite différemment en fonction de votre métabolisme.

Vous devez augmenter le nombre de calories tant que vous prenez difficilement du poids.

Consommer plus de calories

Pas de secret !

Si vous voulez prendre de la masse, vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brĂ»le.

Vous pensez peut-ĂȘtre que vous mangez dĂ©jĂ  beaucoup…mais si vous ne prenez pas de poids, cela signifie tout simplement que vous ne mangez PAS ASSEZ.

Peut-ĂȘtre que vous mangez vraiment peu ou peut-ĂȘtre que vous avez un mĂ©tabolisme rapide…dans tous les cas, si vous ĂȘtes maigre et que vous voulez prendre de la masse, il va falloir manger plus !

Pour consommer plus de calories, voici quelques astuces :

  • Augmenter la taille des portions
  • Ajouter plus d’aliments avec une bonne densitĂ© calorique

Le beurre, l’huile mais aussi les fromages comme le fromage de chĂšvre, la mozzarella ou encore le parmesan. Les fromages ont l’avantage d’ĂȘtre biens chargĂ©s en calories ainsi qu’en protĂ©ines.

On vous invite aussi Ă  lire notre article sur la confection d’un bon petit-dĂ©jeuner pour ectomorphe qui pourra vous donner des idĂ©es pour votre premier repas de la journĂ©e !

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Plus de protéines

Prendre de la masse oui…mais surtout de la masse maigre (du muscle) !

Cela veut dire qu’il faut manger beaucoup plus de protĂ©ines, de glucides complexes et de graisses saines.

Les protĂ©ines sont essentielles Ă  la construction musculaire. Pensez Ă  inclure dans votre alimentation une grande quantitĂ© de viandes maigres, d’Ɠufs, du lait et des produits laitiers. Si vous ĂȘtes gourmand, vous pouvez aussi rĂ©aliser des crĂȘpes protĂ©inĂ©es.

Les glucides complexes, comme les cĂ©rĂ©ales complĂštes et les lĂ©gumes, vous donneront de l’Ă©nergie tout au long de la journĂ©e.

Les graisses saines aideront votre corps à absorber les vitamines et les minéraux.

Un bon entraĂźnement

Faire de la musculation est la derniĂšre et la plus importante des Ă©tapes pour prendre de la masse quand on est maigre !

L’entraĂźnement en force sur des exercices majeurs comme le dĂ©veloppĂ© couchĂ© vous permettra de prendre de la masse rapidement.

Privilégier les exercices polyarticulaires permet de bombarder davantage de surface musculaire.

Votre programme devrait comprendre des exercices comme le développé couché, le squat, soulevé de terre, développé épaule, tractions.

Un repos optimal

Pas de prise de masse sans repos !

Lorsque vous faites de l’exercice et que vous mangez suffisamment, votre corps a besoin de temps pour rĂ©cupĂ©rer.

Visez au moins 8 heures de sommeil et 48 heures de repos entre chaque séance.

Prendre de la masse quand on est maigre n’est pas miraculeux

man in black shorts and black tank top doing push up

Pas de secret…

A la lecture de cet article, vous ĂȘtes peut-ĂȘtre déçu de ne pas trouver une formule magique…les conseils donnĂ©s ici sont des conseils que vous avez dĂ©jĂ  pu lire sur de nombreux sites !

La raison est simple : il n’y a pas de formule magique pour prendre du muscle.

Quand on veut prendre du poids en Ă©tant maigre, il faut manger beaucoup, de bien se reposer et bien s’entraĂźner.

La prise de poids est l’effet d’un surplus calorique. Le corps reçoit plus de calories qu’il n’en dĂ©pense. Cet excĂšs calorique est ensuite stockĂ© sous-forme de graisse.

Si vous ĂȘtes maigre, cela signifie que vos dĂ©penses caloriques sont supĂ©rieurs Ă  vos apports.

Dans le cadre de la prise masse, c’est un problĂšme puisque le corps catabolise la masse musculaire pour se fournir en Ă©nergie.

Il faut donc apporter suffisamment de calories pour empĂȘcher l’effet catabolique. Cela permet de prĂ©server et surtout de dĂ©velopper sa masse musculaire.

Suivre son Ă©volution

Pour vous assurez que vous prenez du poids, pesez vous chaque semaine dans les mĂȘmes conditions.

Si votre poids total augmente, vous ĂȘtes sur la bonne voie.

Si votre poids stagne ou diminue, il faut augmenter les calories.

Pas besoin de prendre du poids trop rapidement puisque l’objectif est avant tout de prendre du muscle. Il vaut mieux une prise de masse « lente » mais saine qu’une prise de masse dirty !

Patience et rigueur 🙂

FAQ

Combien de calories dois-je manger pour prendre du poids ?

Cela dĂ©pend de votre poids, de votre activitĂ© physique et de vos objectifs. Mais une personne maigre a besoin d’environ 3000 kcal par jour pour commencer Ă  prendre de la masse.

Puis-je prendre du muscle sans graisse ?

Il est difficile de prendre du muscle sans prendre du gras.

Puis-je perdre de la graisse et gagner du muscle en mĂȘme temps ?

C’est possible pour les dĂ©butants. Mais dans tous les cas, en tant que personne maigre (Ă  moins d’ĂȘtre skinny fat), c’est une problĂ©matique qui ne devrait pas vous concerner.

La priorité est de gagner de la masse musculaire. Ensuite, on pourra parler de la perte de graisse.

Quels sont les meilleurs exercices pour prendre du poids ?

Les meilleurs exercices pour prendre du poids sont les grands exercices composĂ©s qui sollicitent plusieurs muscles en mĂȘme temps : dĂ©veloppĂ© couchĂ©, squat, soulevĂ© de terre, tractions…

Combien de temps faut-il pour prendre du poids ?

Cela dĂ©pend de votre poids, de votre activitĂ© physique et de vos objectifs. Mais une personne maigre a besoin d’environ 3000 kcal par jour pour commencer Ă  prendre du poids.

Puis-je manger n’importe quoi pour prendre du poids ?

Non, vous devez manger des aliments sains la plupart du temps pour ĂȘtre en bonne santĂ©. Mais vous pouvez vous permettre de manger des aliments riches en calories : le lait entier, le fromage, la crĂšme, l’avocat, l’huile d’olive etc.

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