Prendre de la masse quand on est maigre

Musculation

Vous vous considérez comme maigre et vous cherchez à prendre de la masse ?

Vous avez du mal à prendre du poids, quelle que soit votre alimentation ?

Si c’est le cas, rassurez-vous, vous n’√™tes pas seul !

Prendre de la masse est un d√©fi pour beaucoup de monde mais la bonne nouvelle est que c’est tout √† fait faisable, √† condition de suivre la bonne strat√©gie. Ne pensez pas √™tre frapp√© par une mal√©diction qui rendrait toute prise de masse impossible pour vous…

Comment fonctionne la prise (et perte) de poids

La perte et la prise de poids obéissent à la règle de la balance énergétique :

  • Si vous consommez plus de calories que vous n’en d√©pensez, vous √™tes en surplus calorique. Votre corps stockera ce surplus calorique sous forme de gras.
  • Si vous d√©pensez plus de calories que vous n’en consommez, c’est un d√©ficit calorique. Votre corps puisera donc les r√©serves.

Si vous souhaitez prendre de la masse, il n’y a pas le choix, il faudra passer par la case surplus calorique. Cela ne veut pas dire faire une prise de masse extr√™me incontr√īl√©e…mais la prise de gras passe in√©vitablement par un peu de gras suppl√©mentaire !

topless man raising his right hand

Pourquoi je prends difficilement du poids

Nous ne sommes pas tous √©gaux en mati√®re de prise de poids. Certaines personnes ont un m√©tabolisme dit rapide. Leur organisme consomme beaucoup d’√©nergie. Par cons√©quent, ils ont du mal √† prendre du poids. Cela peut √™tre li√© √† la g√©n√©tique (par exemple, un m√©tabolisme rapide) ou aux habitudes de vie.

Si vous avez du mal à prendre du poids, la première étape consiste à déterminer si vous avez un métabolisme rapide.

En musculation, on parle parfois de morphotypes : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.

Bien que l’on puisse discuter sur la pertinence absolue et pr√©cision du concept de morphotype, il y a incontestablement un fond de v√©rit√©.

Les ectomorphes sont les individus secs, très minces et pour prendre de la masse est difficile. Les ectomorphes ont généralement un métabolisme très rapide.

En plus d’un m√©tabolisme rapide, d’autres facteurs peuvent influencer votre capacit√© √† prendre du poids, y compris :

Beaucoup de sport

Si vous faites beaucoup de sport, votre dépense énergétique va être très importante et ne sera pas toujours compensée par votre apport calorique. Logiquement, la perte de poids sera facilitée.

Une alimentation faible en calorie

La prise et la perte de poids d√©pendent l’apport calorique. Un r√©gime hypocalorique emp√™chera √©videmment la prise de poids !

Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de calories, il faudra augmenter l’apport √©nerg√©tique de vos repas en incorporant des aliments plus lourds et plus riches.

man holding two dumbbells

Conseils pour prendre de la masse quand on est maigre

Estimer vos besoins énergétiques

La première étape est simple : avant toute chose, vous devez estimer vos besoins caloriques.

Pour estimer vos besoins th√©oriques, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. En rentrant vos caract√©ristiques physiques : taille et poids, en fonction de votre sexe, de votre √Ęge et de votre niveau d’activit√©, vous serez en mesure de conna√ģtre vos besoins en calories.

Il faut alors ajouter 500 kcal par jour à ce résultat pour partir en excédent calorique et favoriser la prise de poids.

Les chiffres donnés seront une base, votre corps pourra réagir ensuite différemment en fonction de votre métabolisme.

Vous devez augmenter le nombre de calories tant que vous prenez difficilement du poids.

Consommer plus de calories

Pas de secret !

Si vous voulez prendre de la masse, vous devez manger plus de calories que votre corps n’en br√Ľle.

Vous pensez peut-√™tre que vous mangez d√©j√† beaucoup…mais si vous ne prenez pas de poids, cela signifie tout simplement que vous ne mangez PAS ASSEZ.

Peut-√™tre que vous mangez vraiment peu ou peut-√™tre que vous avez un m√©tabolisme rapide…dans tous les cas, si vous √™tes maigre et que vous voulez prendre de la masse, il va falloir manger plus !

Pour consommer plus de calories, voici quelques astuces :

  • Augmenter la taille des portions
  • Ajouter plus d’aliments avec une bonne densit√© calorique

Le beurre, l’huile mais aussi les fromages comme le fromage de ch√®vre, la mozzarella ou encore le parmesan. Les fromages ont l’avantage d’√™tre biens charg√©s en calories ainsi qu’en prot√©ines.

On vous invite aussi √† lire notre article sur la confection d’un bon petit-d√©jeuner pour ectomorphe qui pourra vous donner des id√©es pour votre premier repas de la journ√©e !

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Plus de protéines

Prendre de la masse oui…mais surtout de la masse maigre (du muscle) !

Cela veut dire qu’il faut manger beaucoup plus de prot√©ines, de glucides complexes et de graisses saines.

Les prot√©ines sont essentielles √† la construction musculaire. Pensez √† inclure dans votre alimentation une grande quantit√© de viandes maigres, d’Ňďufs, du lait et des produits laitiers. Si vous √™tes gourmand, vous pouvez aussi r√©aliser des cr√™pes prot√©in√©es.

Les glucides complexes, comme les c√©r√©ales compl√®tes et les l√©gumes, vous donneront de l’√©nergie tout au long de la journ√©e.

Les graisses saines aideront votre corps à absorber les vitamines et les minéraux.

Un bon entra√ģnement

Faire de la musculation est la dernière et la plus importante des étapes pour prendre de la masse quand on est maigre !

L’entra√ģnement en force sur des exercices majeurs comme le d√©velopp√© couch√© vous permettra de prendre de la masse rapidement.

Privilégier les exercices polyarticulaires permet de bombarder davantage de surface musculaire.

Votre programme devrait comprendre des exercices comme le développé couché, le squat, soulevé de terre, développé épaule, tractions.

Un repos optimal

Pas de prise de masse sans repos !

Lorsque vous faites de l’exercice et que vous mangez suffisamment, votre corps a besoin de temps pour r√©cup√©rer.

Visez au moins 8 heures de sommeil et 48 heures de repos entre chaque séance.

Prendre de la masse quand on est maigre n’est pas miraculeux

man in black shorts and black tank top doing push up

Pas de secret…

A la lecture de cet article, vous √™tes peut-√™tre d√©√ßu de ne pas trouver une formule magique…les conseils donn√©s ici sont des conseils que vous avez d√©j√† pu lire sur de nombreux sites !

La raison est simple : il n’y a pas de formule magique pour prendre du muscle.

Quand on veut prendre du poids en √©tant maigre, il faut manger beaucoup, de bien se reposer et bien s’entra√ģner.

La prise de poids est l’effet d’un surplus calorique. Le corps re√ßoit plus de calories qu’il n’en d√©pense. Cet exc√®s calorique est ensuite stock√© sous-forme de graisse.

Si vous êtes maigre, cela signifie que vos dépenses caloriques sont supérieurs à vos apports.

Dans le cadre de la prise masse, c’est un probl√®me puisque le corps catabolise la masse musculaire pour se fournir en √©nergie.

Il faut donc apporter suffisamment de calories pour emp√™cher l’effet catabolique. Cela permet de pr√©server et surtout de d√©velopper sa masse musculaire.

Suivre son évolution

Pour vous assurez que vous prenez du poids, pesez vous chaque semaine dans les mêmes conditions.

Si votre poids total augmente, vous êtes sur la bonne voie.

Si votre poids stagne ou diminue, il faut augmenter les calories.

Pas besoin de prendre du poids trop rapidement puisque l’objectif est avant tout de prendre du muscle. Il vaut mieux une prise de masse ¬ę¬†lente¬†¬Ľ mais saine qu’une prise de masse dirty !

Patience et rigueur ūüôā

FAQ

Combien de calories dois-je manger pour prendre du poids ?

Cela d√©pend de votre poids, de votre activit√© physique et de vos objectifs. Mais une personne maigre a besoin d’environ 3000 kcal par jour pour commencer √† prendre de la masse.

Puis-je prendre du muscle sans graisse ?

Il est difficile de prendre du muscle sans prendre du gras.

Puis-je perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps ?

C’est possible pour les d√©butants. Mais dans tous les cas, en tant que personne maigre (√† moins d’√™tre skinny fat), c’est une probl√©matique qui ne devrait pas vous concerner.

La priorité est de gagner de la masse musculaire. Ensuite, on pourra parler de la perte de graisse.

Quels sont les meilleurs exercices pour prendre du poids ?

Les meilleurs exercices pour prendre du poids sont les grands exercices compos√©s qui sollicitent plusieurs muscles en m√™me temps : d√©velopp√© couch√©, squat, soulev√© de terre, tractions…

Combien de temps faut-il pour prendre du poids ?

Cela d√©pend de votre poids, de votre activit√© physique et de vos objectifs. Mais une personne maigre a besoin d’environ 3000 kcal par jour pour commencer √† prendre du poids.

Puis-je manger n’importe quoi pour prendre du poids ?

Non, vous devez manger des aliments sains la plupart du temps pour √™tre en bonne sant√©. Mais vous pouvez vous permettre de manger des aliments riches en calories : le lait entier, le fromage, la cr√®me, l’avocat, l’huile d’olive etc.

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