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Q: POURQUOI je n’arrive pas à faire des pompes ?
Publié le septembre 6, 2022

Qui sommes-nous ?

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Un lecteur nous a envoyé un mail en nous posant la question suivante :

« Je n’arrive pas à faire des pompes…pourtant, je ne suis pas obèse. J’ai 23 ans, je mesure 1m85 et je pèse 79 kilos. J’ai un peu de gras mais j’ai l’impression que je devrais tout de même réussir à faire des pompes…or je n’y arrive pas du tout. Des conseils ? »

Si vous êtes dans la même situation, nous vous invitons à bien lire et appliquer les conseils exposés dans cet article ! 🙂

Pourquoi je n’arrive pas à faire des pompes

Voyons plus en détail les différentes raisons qui vous empêchent de réaliser une pompe.

Les douleurs articulaires

L’arthrose, les tendinites ou les blessures articulaires au poignet, au coude et à l’épaule rendent les pompes douloureuses pour certaines personnes. Dans ces cas-là, il est préférable de ne pas travailler malgré la douleur, sauf avis contraire de votre médecin.

Manque de force ou surpoids

En tant qu’exercice au poids du corps, la performance sur cet exercice dépend de 2 facteurs :

  • Force
  • Poids corporel

Si vous êtes « fort » mais que vous êtes en surpoids, il est possible que vous ne soyez pas capable de réaliser une pompe.

Les personnes en surpoids peuvent avoir beaucoup de force et soulever des charges importantes sur des exercices comme le développé couché tout en ne pouvant pas réaliser une pompe.

A l’inverse, vous pouvez avoir un poids « normal » mais manquez de force. Ce manque de puissance rendra l’exécution d’une pompe.

Comment réussir

Maintenant que nous avons identifié les deux principaux problèmes qui peuvent vous empêchent de faire des pompes, il faut mettre en place un protocole simple à suivre permettant d’apporter des solutions concrètes.

  • Il faut perdre du poids
  • Il faut gagner de la force

Perdre du poids

Maigrir de quelques kilos peut faire une grosse différence sur votre performance. Ce n’est pas un hasard si les athlètes au poids du corps ont des physiques très secs. Pensez aux pratiquants de street workout ou même aux gymnastes…quelques kilos de gras peuvent compromettre la performance sur un mouvement.

Si vous êtes en surpoids, si vous avez un bodyfat élevé, maigrir vous aidera à passer votre première pompe !

Gagner de la force

L’étape à réaliser conjointement avec la perte de gras, c’est la prise de force.

Pour les pompes, il s’agit de prendre de la force au niveau des épaules, pectoraux et triceps.

man in white tank top and gray shorts sitting on blue floor

Faire des exercices de renforcement

Vous pouvez réaliser des exercices d’isolation avec des haltères ou une barre. Les haltères et la barre ont l’avantage de vous permettre de progresser dès le départ. Si vous êtes faible sur les pompes, vous pouvez toujours utiliser des haltères ou une barre de musculation avec des poids très légers pour faire vos premiers exercices de musculation.

Voici quelques exercices pouvant être utilisés avec une barre ou des haltères pour vous aider à progresser sur les pompes :

  • Développé couché (triceps, épaule, pectoraux)
  • Développé militaire (triceps, épaule, haut des pectoraux)
  • Dips (triceps, épaule, pectoraux)

Ces 3 exercices sont des exercices dits polyarticulaires. Cela signifie qu’ils recrutent plusieurs muscles lorsque le mouvement effectué.

L’avantage de ces 3 exercices étant qu’ils recrutent les mêmes muscles impliqués que dans le mouvement des pompes. C’est donc un très bon moyen de gagner de la force « utile ».

Notez toutefois que les dips sont un exos au poids du corps et qu’il est très peu probable que vous soyez en en mesure d’effectuer des dips classiques si vous n’arrivez pas à faire des pompes. Vous pouvez faire des dips sur un banc avec les jambes qui touchent le sol.

Le développé militaire et le développé couché peuvent vraiment vous aider à progresser rapidement puisque vous pouvez choisir des poids qui sont adaptés à votre force et appliquer ensuite une surcharge progressive au fil des séances.

Cette surcharge progressive va vous permettre de gagner de la force au niveau des triceps, épaules et pectoraux, ce qui se traduira ensuite par une amélioration de vos performances aux pompes.

Une fois que vous passerez vos premières pompes, nous vous invitons à en faire tous les jours jusqu’à ce que vous puissiez en faire 20 en une seule série !

man doing push up exerecis

Faire des variantes de pompe plus faciles

Le meilleur moyen de progresser aux pompes, c’est de faire des pompes…mais c’est un conseil pas si simple à appliquer quand on en arrive pas à en faire !

La solution ?

Réaliser des variantes de pompes plus faciles.

Les 2 variantes les plus faciles sont :

  • Les pompes avec les genoux posés au sol.
  • Les pompes avec une prise large (elles mettent davantage l’accent sur les pectoraux qui sont normalement plus forts, et surtout, il y a moins d’amplitude).

Normalement, vous devriez être en mesure de réaliser des pompes avec les genoux posés au sol. Plus vous en ferez, plus vous développerez de la force sur cet exercice !

Notre conseil est donc de faire un maximum d’exos et de volume pour vous renforcer au niveau des muscles impliqués (deltoides, triceps et pectoraux). A mesure que le temps passe, vous prendrez en force et serez capable ensuite de réaliser des pompes tous les jours !

En conclusion…

Si vous n’arrivez pas à faire des pompes, ne vous inquiétez pas ! Plein de solutions existent et avec un peu d’entraînement, vous serez rapidement en mesure de réaliser votre première pompe…Bon courage et entraînez-vous dur ! 🙂

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