Skinny fat est une expression que l’on pourrait traduire par « maigre-gras ».
Le terme Skinny fat est utilisé pour décrire un body type particulier : le skinny fat est « mince » selon certains critères.
- Habillé, le skinny fat semble être mince
- Quand il se pèse, le poids affiché sur la balance donne un IMC normal.
Les hommes comme les femmes peuvent être skinny fat.
Comprendre la composition corporelle
SI vous êtes skinny fat, vous avez déjà fait l’expérience concrète de la composition corporelle.
Contrairement à ce que la majorité des gens pense, le poids affiché sur la balance est très secondaire.
Ce qui importe vraiment, c’est le ratio entre la masse sèche (muscle) et la masse graisseuse.
Vous pouvez avoir un « poids normal » par rapport à votre taille (donc avoir un indice de masse corporel normal) mais avoir une apparence « molle » et « faible ».
La composition corporelle peut s’évaluer avec des balances avancées car elles peuvent par exemple estimer votre pourcentage de bodyfat, mais souvent, c’est le miroir qui est le meilleur juge !
Le bodyfat plus en détail
Le bodyfat est le pourcentage de graisse dans votre corps.
La graisse corporelle est essentielle pour garder votre corps au chaud, fournir de l’énergie et protéger vos organes. Un excès de graisse corporelle peut entraîner l’obésité et d’autres problèmes de santé.
Vous pouvez calculer votre taux de graisse corporelle à l’aide de différentes méthodes, notamment la mesure des plis cutanés, l’analyse de l’impédance bioélectrique ou l’absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA).
Le bodyfat est important à comprendre pour les skinny fat car c’est souvent là que le problème se pose : le skinny fat a un poids normal mais un bodyfat élevé !
Pourquoi devient-on skinny fat ?
C’est une question difficile et il faut sans doute une certaine expertise médicale pour apporter une réponse exhaustive.
On peut néanmoins essayer d’envisager des éléments de réponse.
Génétique
Certaines personnes ont tendance à stocker plus facilement du gras et à bâtir plus difficilement du muscle. Cette disposition est parfois la conséquence de certains taux hormonaux, notamment les taux de testostérone et d’œstrogène.
Cela étant dit, nous vous déconseillons de vous auto-diagnostiquer. Si vous souhaitez avoir plus d’information sur votre profil hormonal, il est préférable d’en parler directement à votre médecin.
Manque de sport
Le manque d’activité physique joue aussi un rôle important. Le sport tonifie et renforce les muscles tout en augmentant le métabolisme.
Les skinny fat ont souvent en commun le manque d’activité physique sur de très longues périodes.
En plus de manque d’activité en général, c’est surtout le manque d’activité musculaire.
Comme mentionné plus haut, on devient skinny fat à cause d’une composition corporelle défavorable. Le manque de muscle est souvent la grosse partie du problème comme on verra plus tard dans cet article.
Une mauvaise alimentation
Une mauvaise alimentation peut aussi favoriser un bodyfat élevé. Au-delà du surplus calorique, une alimentation trop riche en sucre et trop pauvre protéine favorise la prise de gras et défavoriser la prise de masse.
En résumé, une personne devient skinny fat quand un certain terreau génétique est nourri par de mauvaises habitudes.
Comment savoir si je suis skinny fat ?
Il n’y pas de définition absolue puisque le spectre peut être large et nuancé. Certains physiques sont plus « skinny » que skinny fat et d’autres sont plus « fat » que skinny fat.
C’est pas toujours simple de déterminer si l’on est skinny fat mais voici selon nous les critères essentiels :
1) Abdos invisibles et gras au niveau des pecs
Si vous avez un poids raisonnable pour votre taille mais que vos abdos ne sont pas visibles, que vous avez du gras au niveau des hanches, ventre, bas du dos ainsi qu’au niveau des pecs, c’est un premier indice.
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Si votre IMC est normal tout en ayant du gras à différents endroits (surtout ceux évoqués), alors les chances sont grandes pour que vous soyez skinny fat.
2) Faiblesse musculaire
C’est là aussi un critère important. Rappelez-vous, un skinny fat présente un rapport gras-muscle disproportionné. Le taux de muscle étant trop faible, le skinny fat est normalement (s’il ne s’entraîne pas) extrêmement faible.
Qu’on soit bien d’accord, toute personne qui ne s’entraîne pas est « relativement » faible, peu importe s’il est maigre, gros ou skinny fat. En revanche, le skinny fat est encore plus faible.
Par exemple, une personne maigre qui ne s’entraîne jamais peut réussir à faire des pompes. Une personne skinny fat, quant à elle, sera bien souvent incapable de réaliser une pompe au tout début de son entraînement…alors même qu’elle n’est techniquement pas en surpoids (c’est surtout valable pour les hommes puisque les femmes même en forme ne sont pas toujours en mesure de faire des pompes).
De manière générale, un skinny fat aura des performances faibles dans pratiquement tous les sports.
Dans les sports de force, c’est le manque de masse musculaire qui pêchera. Dans les sports d’endurance, c’est le taux gras-muscle défavorable qui empiètera sur les performances puisque cela revient à se trainer un poids mort. Quand vous avez par exemple 10 kilos de gras en trop, ça devient toujours plus difficile de courir, sauter, marcher, skier etc.
Quels sont les dangers pour la santé ?
être skinny fat vous expose à de nombreux problèmes de santé, notamment l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
C’est une condition beaucoup mieux connue dans les pays anglo-saxons. En France, les médecins ont encore trop tendance à simplement considérer le poids affiché sur la balance pour déterminer si une personne est en bonne santé ou non.
Skinny fat : sèche ou prise de masse ? Que faire ?
Rentrons désormais dans le vif du sujet.
Comme nous l’avons mentionné en début d’article, de base, un skinny fat présent un taux de gras disproportionné par rapport au taux de masse sèche. C’est ce rapport disproportionné qui produit le skinny fat.
Il y a cependant une petite subtilité. Dans le cas des skinny fats, ce n’est pas pas le gras qui est problématique mais le muscle…ou plutôt l’absence de celui-ci !
Un skinny fat manque davantage de muscle qu’il n’a de gras en excès.
Il y a sans aucun doute un excès de tissu adipeux mais c’est surtout l’absence de masse musculaire qui pose problème et qui donne cette apparence flasque.
La question existentielle que se pose tout skinny fat souhaitant changer son physique est de savoir s’il faut commencer par une sèche ou par une prise de masse ?
La question se pose car les deux possibilités répondent à un problème :
- La sèche permettrait de brûler le gras
- La prise de masse de combler le déficit musculaire
Quelle solution choisir ?
Cela dépend.
Chez Fitnesce, nous avons longuement réfléchi à la problématique du skinny fat, notre réflexion nous a poussé à apporté une solution à cette question et nous pensons l’avoir trouvé.
Pour déterminer si vous devez commencer par une sèche ou une prise de masse, il faut définir votre position sur le spectre du skinny fat.
Si vous êtes un skinny fat plus proche du skinny que du fat, la prise de masse sera la meilleure option. A l’inverse, si vous êtes plus proche du surpoids, commencez par une sèche sera la meilleure solution.
Par exemple :
Un homme de 30 ans, faisant 1m80 et pesant 76 kilos présente un physique skinny fat.
Les caractéristiques indiquent que cette personne est plus proche d’être en surpoids que d’être en mince. Nous le conseillerons dans ce cas d’opter plutôt pour une sèche pour descendre jusqu’à 68-69 kilos avant de repartir sur une prise de masse « propre ».
A l’inverse, si cette homme était skinny fat en pesant 68 kilos, nous lui conseillerons de partir sur une prise de masse propre.
Pour déterminer votre position sur le spectre de manière objective, considérer votre IMC et regarder si vous êtes plus proche de l’IMC basse ou haute.
Et si je suis au milieu du milieu ?
Si on reprend l’exemple cité au-dessus : Un homme de 30, faisant 1m80. Mais cette fois, il fait 72 kilos.
Ni trop haut, ni trop bas.
Il y a deux solutions : la sèche ou ce qu’on appelle le body recomp.
La sèche, vous connaissez déjà. Voyons plutôt ce qu’est le « body recomp ».
Body recomposition : qu’est-ce que c’est ?
La recomposition corporelle est le processus qui consiste à perdre de la graisse corporelle et à gagner du muscle en même temps.
Ce résultat peut être obtenu en combinant régime alimentaire et exercice physique adaptés.
L’idée derrière le body recomp, il s’agit de viser la maintenance calorique. Si les besoins caloriques sont estimés à 2000 calories par jour, on vise un tel apport.
Au niveau de l’alimentation, on s’assure de manger suffisamment de protéines.
Ensuite, il faut suivre un programme de musculation afin de prendre de la masse.
La prise de masse associée à l’alimentation hyperprotéinée va permettre un changement d’apparence physique progressif.
Les protéines sont cruciales pour la construction musculaire, il est donc important d’en consommer suffisamment dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de viandes maigres, de volaille, de poisson, d’œufs, de produits laitiers et même de certaines sources végétales comme les haricots et les pois chiches.
Une autre chose que vous pouvez faire pour aider à la recomposition du corps est de faire de la musculation. La musculation permet de développer les muscles et de brûler les graisses en même temps. Il est important de trouver un équilibre entre les deux afin d’éviter le surentraînement ou le sous-entraînement. L’excès de l’un ou de l’autre peut entraîner des blessures ou un ralentissement de vos progrès.
Enfin, veillez à vous reposer suffisamment. Votre corps a besoin de temps pour récupérer de vos séances d’entraînement, ce qui implique de dormir suffisamment. Un sommeil suffisant aidera votre corps à se réparer et à revenir plus fort qu’avant.
Si vous suivez ces conseils, vous devriez voir des résultats en quelques mois. Rappelez-vous simplement que la recomposition corporelle demande du temps et de la constance pour obtenir les résultats escomptés.
La sèche quand on est en skinny fat
Plus haut, nous avons parlé du body recomp.
Si vous êtes proche d’un IMC haut, donc proche du surpoids, il est préférable de partir sur une sèche.
La sèche doit être lente, le déficit calorique doit être faible. En tant que skinny fat, vous avez un métabolisme qui peut très vite ralentir si jamais vous vous privez trop.
Idéalement, il faut viser un déficit calorique d’environ 300-400 calories par jour.
L’alimentation doit être riche en protéines et il est toujours aussi crucial de continuer à s’entraîner pour gagner de la masse musculaire.
Il est vrai qu’une sèche n’est pas la configuration idéale pour bâtir du muscle, mais en tant que skinny fat, vous pouvez quand même espérer des gains en termes d’hypertrophie et de force.
La prise de masse en tant que skinny fat
La prise de masse doit être « propre ». Cela signifie que le surplus calorique doit être léger, entre 200 et 300 calories maximums.
En tant que skinny fat, vous avez une certaine facilité à stocker du gras, ne faites pas l’erreur de partir sur un « dirty bulk ». Si vous prenez 5 kilos en un mois, ce sera encore plus difficile de les perdre ensuite !
En conclusion…
La recomposition corporelle est le processus qui consiste à perdre de la graisse corporelle et à gagner du muscle en même temps. Ce résultat peut être obtenu en combinant régime alimentaire et exercice physique.
Si vous êtes proche d’un IMC élevé, il est préférable de commencer par un régime sec. Le déficit calorique doit être faible, environ 300-400 calories par jour. Le régime doit être riche en protéines et vous devez continuer à vous entraîner pour gagner de la masse musculaire.
En tant que skinny fat, vous avez une certaine facilité à stocker les graisses, donc ne faites pas l’erreur de commencer par un « dirty bulk ». Si vous prenez 5 kilos en un mois, il sera encore plus difficile de les perdre par la suite !
F.A.Q
Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?
Il faut du temps et de la constance pour voir des résultats. En fonction de votre point de départ, vous devriez voir des résultats au bout de quelques mois.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?
Vous devez trouver un équilibre entre trop et pas assez d’exercices. L’excès de l’un ou l’autre peut entraîner des blessures ou ralentir les progrès. Une bonne règle générale est de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine.
Quels types d’exercices dois-je faire ?
La musculation et les exercices cardiovasculaires sont tous deux importants pour le remodelage du corps. La musculation permet de développer les muscles et de brûler les graisses, tandis que les exercices cardiovasculaires contribuent à améliorer la santé cardiaque et à brûler des calories.
Combien de calories dois-je manger ?
Cela dépend de votre point de départ et de vos objectifs. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique. Si vous essayez de gagner du muscle, vous devrez créer un surplus calorique.
