Avoir des gros bras, c’est l’objectif de beaucoup de pratiquants de musculation. Pas besoin d’aller en salle de sport puisque de nombreux exercices peuvent être pratiqués à la maison avec un peu de matériel.
Si vous avez envie de prendre du volume au niveau des bras tout en vous entraînant chez vous, alors cet article est fait pour vous !
Quels sont les muscles qui composent le bras ?
Les bras sont composés de plusieurs muscles. Pour simplifier, nous allons les résumer en 4 groupes :
- Avant-bras
- Biceps
- Triceps
- Deltoïde (début de l’épaule)
Pour prendre de la masse et de la force au niveau des bras, il faut donc pratiquer des exercices qui permettent un travail global sur toute la portion du membre.
Pour un maximum d’efficacité, on va prioriser les exercices polyarticulaires, c’est-à-dire les exercices qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps. On listera aussi des exercices d’isolation ensuite.
Le top des exercices polyarticulaires pour se muscler les bras rapidement
Voici une liste des meilleurs exercices polyarticulaires pour se muscler les bras.
Un exercice polyarticulaire est un exercice de musculation qui implique plusieurs groupes musculaires grâce à son mouvement.
Comme plusieurs muscles sont impliqués dans le mouvement, cela permet de casser plus de fibres sur différents groupes musculaires et donc ainsi optimiser le rendement de sa séance.
Les exercices polyarticulaires ont aussi l’intérêt de faciliter des charges plus lourdes que sur un exercice d’isolation. Des poids lourds envoient un signal d’adaptation plus important au corps, ce qui facilite ensuite la prise de masse comme nous l’expliquons dans notre article : « Pourquoi la musculation fait grossir les muscles ? »
Les tractions sont l’un des meilleurs exos pour prendre de la masse ! Exercice polyarticulaire, la traction recrute les Biceps, les dorsaux et les épaules.
Elles sollicitent aussi les avant-bras.
Pour un travail complet, on vous conseille d’alterner les variantes et d’utiliser les pronations pour un travail plus précis sur les biceps.
Si vous souhaitez bosser vos avant-bras, les tractions sur les anneaux ou les tractions en prise neutre seront à prioriser !
Enfin, les tractions sont un exercice super facile à pratiquer chez soi puisqu’il suffit d’une simple barre de traction ou d’une chaise romaine.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui sollicite les biceps, les dorsaux, la sangle abdominale et les avant-bras.
C’est un exercice idéal pour prendre la force et de la masse au niveau des biceps. Le soulevé de terre est pratiqué généralement à l’aide d’une barre de musculation mais il peut aussi faire appel à des haltères réglables.
Lors de l’exécution de cet exercice, il est très important de garder le dos droit afin d’éviter tout risque de blessure !
Le développé couché prise serrée
On connait tous le développé couché. Cet exercice emblématique cible les triceps, les deltoïdes et les pectoraux.
Pour mettre davantage l’accent sur les triceps, on peut utiliser une variante qui est le développé couché prise serrée.
N’oubliez pas l’importance des triceps quand on souhaite se muscler les bras !
Lors d’une prise serrée, il est conseillé de charger moins lourd que la forme classique. La prise serrée diminue la pression sur les pectoraux et les deltoïdes, vous êtes dans une situation où vous ne pouvez utiliser que vos triceps. Pas étonnant donc qu’il faille alléger la charge !
Le développé couché peut se pratiquer chez soi à l’aide d’un banc de musculation complet (comprenant un rack) et une barre de musculation !
Le développé militaire
La développé militaire est l’exercice idéal pour développer les épaules. C’est un exercice parfait pour bosser en force avec des grosses charges et des répétitions faibles !
Cet exercice ne fait pas simplement bosser l’épaule…il recrute en effet les trapèzes ainsi que les triceps, idéal donc pour prendre de la force et du volume au niveau des bras !
Pompes diamants ou serrées
Les pompes diamantes sont parfaites pour les sportifs qui veulent se muscler les bras chez eux sans utiliser de matériel.
Les pompes diamants sont une variante des pompes classiques qui consistent à placer les bras dans une position serrée avec les mains qui se touchent.
Si jamais les pompes diamantes provoquent de mauvaises sensation, notamment au niveau des épaules, switchez sur des pompes serrées (sans que les mains se touchent).
Les meilleurs exercices d’isolation pour muscler ses bras
Après avoir passé en revue les meilleurs exercices polyarticulaires pour vous muscler les bras, voyons certains des meilleurs exercices d’isolation.
L’intérêt des exercices d’isolation est d’ajouter un volume supplémentaire sur vos bras tout en corrigeant un éventuel point faible.
Un exercice d’isolation est un exercice de musculation qui cible un seul groupe de muscles. Ce type d’exercice est souvent utilisé pour isoler et faire travailler un muscle spécifique, et peut être un moyen efficace de développer la force de ce groupe musculaire particulier.
Le Curl Pupitre
Avec cet exercice, vous allez travailler vos biceps et vos avant-bras. Il représente l’un des meilleurs exercices pour faire travailler les bras, car il est quasiment impossible de « tricher » en réalisant ce mouvement.
Pour réaliser le mouvement, vous pouvez prendre une barre droite, une barre coudée ou une / deux altères. La barre droite fait travailler davantage les biceps que la barre coudée. Par contre, la barre coudée permet de diminuer le risque de blessures.
Asseyez-vous sur votre banc ou restez debout avant de venir chercher la barre ou les haltères.
Mettez vos mains sur la barre en supination avec une prise large.
Poser vos coudes sur le pupitre
L’objectif va être de monter puis de descendre la barre.
Il faut éviter de tendre complètement le bras lorsque vous êtes en bas pour éviter les blessures. Il faut rester assis pendant la pratique et éviter de lever les fesses !
Biceps à la poulie haute
Cet exercice va travailler vos biceps grâce au tirage à la poulie.
Se tenir debout ou assis. Prendre la poignée en supination.
Tirer la poignée au niveau de votre épaule pour avoir votre bras plié.
Ensuite, il faut descendre et remonter.
Cet exercice possède une alternative qui consiste à avoir une poulie haute à gauche et poulie haute une à droite que vous viendrez chercher pour travailler en même temps.
Il faut expirer lorsque vous pliez le bras et inspirer lorsque vous tendez le bras.
Curl biceps
Le curl biceps est un exercice d’isolation. Contrairement aux exos polyarticulaires, les exercices d’isolation n’engagent qu’un seul groupe musculaire. En l’occurrence, il s’agit ici des biceps.
Les exercices d’isolation sont moins intéressants que les polyarticulaires en matière de rendement (puisque vous entraînez un seul muscle) mais ils ont l’avantage de se focaliser sur un groupe musculaire seulement.
Le curl biceps est généralement pratiqué à l’aide d’haltères mais les kettlebells peuvent aussi s’employer !
Tirage corde poulie haute :
Muscles ciblés :
Le triceps sera ici sollicité en portant l’accent sur le chef latéral.
Exécution de l’exercice :
Face à la poulie, saisissez la corde et tirez celle-ci vers le bas. Veillez à garder le dos droit et les coudes collés le long du corps. Pendant l’extension des coudes, écartez progressivement les mains. Vous pouvez fléchir légèrement les genoux.
Les élévations latérales
Les élévations latérales sont un excellent exercice pour renforcer les épaules, car elles ciblent spécifiquement les muscles deltoïdes, qui sont responsables de l’éloignement des bras du corps.
Les élévations latérales aident à stabiliser l’articulation de l’épaule, ce qui peut prévenir les blessures.
Cet exercice fonctionne bien avec des poids légers et un volume de répétitions importants !
Les élévations frontales
Les élévations avant sont un excellent exercice pour renforcer les épaules car elles ciblent spécifiquement les muscles deltoïdes antérieurs, qui sont responsables de la traction des bras vers l’avant.
Les élévations avant aident à stabiliser l’articulation de l’épaule, ce qui peut prévenir les blessures.
Elles se complètent parfaitement avec les élévations latérales.
Peut-on se muscler les bras rapidement ?
Vous cherchez comment prendre du muscle au niveau des bras rapidement ? Sachez qu’il n’y a pas de formule magique…La musculation des bras comme de n’importe quel autre groupe musculaire prend du temps.
Il y a beaucoup de muscles différents dans les bras, et il faut du temps pour apprendre à cibler correctement chacun d’entre eux avec des exercices spécifiques.
L’entraînement des bras nécessite également une bonne forme et une bonne technique afin d’éviter les blessures.
En devenant plus expérimenté, vous pourrez ajouter plus de poids et faire des exercices plus complexes. Mais n’oubliez jamais de privilégier la qualité à la quantité !
Les résultats rapides en musculation sont très rares…
Lorsque vous commencez à faire de la musculation, vous ne verrez pas de résultats immédiatement. Il faut du temps pour que vos muscles s’adaptent à la nouvelle activité et deviennent plus forts. C’est pourquoi il est important d’être cohérent avec votre programme de musculation et de donner à vos muscles le temps de réagir !
Entraînez-vous dur, reposez-vous bien, manger correctement et vos bras prendront du volume au fil des mois…bonne chance ! 🙂
