Se muscler les bras rapidement avec les meilleurs exercices !

Musculation

Avoir des gros bras, c’est l’objectif de beaucoup de pratiquants de musculation. Pas besoin d’aller en salle de sport puisque de nombreux exercices peuvent √™tre pratiqu√©s √† la maison avec un peu de mat√©riel.

Si vous avez envie de prendre du volume au niveau des bras tout en vous entra√ģnant chez vous, alors cet article est fait pour vous !

Quels sont les muscles qui composent le bras ?

Les bras sont composés de plusieurs muscles. Pour simplifier, nous allons les résumer en 4 groupes :

  • Avant-bras
  • Biceps
  • Triceps
  • Delto√Įde (d√©but de l’√©paule)

Pour prendre de la masse et de la force au niveau des bras, il faut donc pratiquer des exercices qui permettent un travail global sur toute la portion du membre.

Pour un maximum d’efficacit√©, on va prioriser les exercices polyarticulaires, c’est-√†-dire les exercices qui recrutent plusieurs groupes musculaires en m√™me temps. On listera aussi des exercices d’isolation ensuite.

Le top des exercices polyarticulaires pour se muscler les bras rapidement

Voici une liste des meilleurs exercices polyarticulaires pour se muscler les bras.

Un exercice polyarticulaire est un exercice de musculation qui implique plusieurs groupes musculaires gr√Ęce √† son mouvement.

Comme plusieurs muscles sont impliqués dans le mouvement, cela permet de casser plus de fibres sur différents groupes musculaires et donc ainsi optimiser le rendement de sa séance.

Les exercices polyarticulaires ont aussi l’int√©r√™t de faciliter des charges plus lourdes que sur un exercice d’isolation. Des poids lourds envoient un signal d’adaptation plus important au corps, ce qui facilite ensuite la prise de masse comme nous l’expliquons dans notre article : ¬ę¬†Pourquoi la musculation fait grossir les muscles ?¬†¬Ľ

topless man with hands up

Les tractions sont l’un des meilleurs exos pour prendre de la masse ! Exercice polyarticulaire, la traction recrute les Biceps, les dorsaux et les √©paules.

Elles sollicitent aussi les avant-bras.

Pour un travail complet, on vous conseille d’alterner les variantes et d’utiliser les pronations pour un travail plus pr√©cis sur les biceps.

Si vous souhaitez bosser vos avant-bras, les tractions sur les anneaux ou les tractions en prise neutre seront à prioriser !

Enfin, les tractions sont un exercice super facile √† pratiquer chez soi puisqu’il suffit d’une simple barre de traction ou d’une chaise romaine.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui sollicite les biceps, les dorsaux, la sangle abdominale et les avant-bras.

C’est un exercice id√©al pour prendre la force et de la masse au niveau des biceps. Le soulev√© de terre est pratiqu√© g√©n√©ralement √† l’aide d’une barre de musculation mais il peut aussi faire appel √† des halt√®res r√©glables.

Lors de l’ex√©cution de cet exercice, il est tr√®s important de garder le dos droit afin d’√©viter tout risque de blessure !

Le développé couché prise serrée

On connait tous le d√©velopp√© couch√©. Cet exercice embl√©matique cible les triceps, les delto√Įdes et les pectoraux.

Pour mettre davantage l’accent sur les triceps, on peut utiliser une variante qui est le d√©velopp√© couch√© prise serr√©e.

N’oubliez pas l’importance des triceps quand on souhaite se muscler les bras !

Lors d’une prise serr√©e, il est conseill√© de charger moins lourd que la forme classique. La prise serr√©e diminue la pression sur les pectoraux et les delto√Įdes, vous √™tes dans une situation o√Ļ vous ne pouvez utiliser que vos triceps. Pas √©tonnant donc qu’il faille all√©ger la charge !

Le d√©velopp√© couch√© peut se pratiquer chez soi √† l’aide d’un banc de musculation complet (comprenant un rack) et une barre de musculation !

Le développé militaire

La d√©velopp√© militaire est l’exercice id√©al pour d√©velopper les √©paules. C’est un exercice parfait pour bosser en force avec des grosses charges et des r√©p√©titions faibles !

Cet exercice ne fait pas simplement bosser l’√©paule…il recrute en effet les trap√®zes ainsi que les triceps, id√©al donc pour prendre de la force et du volume au niveau des bras !

Pompes diamants ou serrées

Les pompes diamantes sont parfaites pour les sportifs qui veulent se muscler les bras chez eux sans utiliser de matériel.

Les pompes diamants sont une variante des pompes classiques qui consistent à placer les bras dans une position serrée avec les mains qui se touchent.

Si jamais les pompes diamantes provoquent de mauvaises sensation, notamment au niveau des épaules, switchez sur des pompes serrées (sans que les mains se touchent).

man in white tank top and gray shorts sitting on blue floor

Les meilleurs exercices d’isolation pour muscler ses bras

Apr√®s avoir pass√© en revue les meilleurs exercices polyarticulaires pour vous muscler les bras, voyons certains des meilleurs exercices d’isolation.

L’int√©r√™t des exercices d’isolation est d’ajouter un volume suppl√©mentaire sur vos bras tout en corrigeant un √©ventuel point faible.

Un exercice d’isolation est un exercice de musculation qui cible un seul groupe de muscles. Ce type d’exercice est souvent utilis√© pour isoler et faire travailler un muscle sp√©cifique, et peut √™tre un moyen efficace de d√©velopper la force de ce groupe musculaire particulier.

Le Curl Pupitre

Avec cet exercice, vous allez travailler vos biceps et vos avant-bras. Il repr√©sente l‚Äôun des meilleurs exercices pour faire travailler les bras, car il est quasiment impossible de ¬ę¬†tricher¬†¬Ľ en r√©alisant ce mouvement.

Pour réaliser le mouvement, vous pouvez prendre une barre droite, une barre coudée ou une / deux altères. La barre droite fait travailler davantage les biceps que la barre coudée. Par contre, la barre coudée permet de diminuer le risque de blessures.

Asseyez-vous sur votre banc ou restez debout avant de venir chercher la barre ou les haltères.

Mettez vos mains sur la barre en supination avec une prise large.

Poser vos coudes sur le pupitre

L’objectif va être de monter puis de descendre la barre.

Il faut éviter de tendre complètement le bras lorsque vous êtes en bas pour éviter les blessures. Il faut rester assis pendant la pratique et éviter de lever les fesses !

Biceps à la poulie haute

Cet exercice va travailler vos biceps gr√Ęce au tirage √† la poulie.

Se tenir debout ou assis. Prendre la poignée en supination.

Tirer la poignée au niveau de votre épaule pour avoir votre bras plié.

Ensuite, il faut descendre et remonter.

Cet exercice possède une alternative qui consiste à avoir une poulie haute  à gauche et poulie haute une à droite que vous viendrez chercher pour travailler en même temps.

Il faut expirer lorsque vous pliez le bras et inspirer lorsque vous tendez le bras.

Curl biceps

Le curl biceps est un exercice d’isolation. Contrairement aux exos polyarticulaires, les exercices d’isolation n’engagent qu’un seul groupe musculaire. En l’occurrence, il s’agit ici des biceps.

Les exercices d’isolation sont moins int√©ressants que les polyarticulaires en mati√®re de rendement (puisque vous entra√ģnez un seul muscle) mais ils ont l’avantage de se focaliser sur un groupe musculaire seulement.

Le curl biceps est g√©n√©ralement pratiqu√© √† l’aide d’halt√®res mais les kettlebells peuvent aussi s’employer !

man in gray tank top holding gray metal bar

Tirage corde poulie haute :

Muscles ciblés :

Le triceps sera ici sollicité en portant l’accent sur le chef latéral.

Exécution de l’exercice :

Face à la poulie, saisissez la corde et tirez celle-ci vers le bas. Veillez à garder le dos droit et les coudes collés le long du corps. Pendant l’extension des coudes, écartez progressivement les mains. Vous pouvez fléchir légèrement les genoux.

Les élévations latérales

Les √©l√©vations lat√©rales sont un excellent exercice pour renforcer les √©paules, car elles ciblent sp√©cifiquement les muscles delto√Įdes, qui sont responsables de l’√©loignement des bras du corps.

Les √©l√©vations lat√©rales aident √† stabiliser l’articulation de l’√©paule, ce qui peut pr√©venir les blessures.

Cet exercice fonctionne bien avec des poids légers et un volume de répétitions importants !

Les élévations frontales

Les √©l√©vations avant sont un excellent exercice pour renforcer les √©paules car elles ciblent sp√©cifiquement les muscles delto√Įdes ant√©rieurs, qui sont responsables de la traction des bras vers l’avant.

Les √©l√©vations avant aident √† stabiliser l’articulation de l’√©paule, ce qui peut pr√©venir les blessures.

Elles se complètent parfaitement avec les élévations latérales.

Peut-on se muscler les bras rapidement ?

Vous cherchez comment prendre du muscle au niveau des bras rapidement ? Sachez qu’il n’y a pas de formule magique…La musculation des bras comme de n’importe quel autre groupe musculaire prend du temps.

Il y a beaucoup de muscles diff√©rents dans les bras, et il faut du temps pour apprendre √† cibler correctement chacun d’entre eux avec des exercices sp√©cifiques.

L’entra√ģnement des bras n√©cessite √©galement une bonne forme et une bonne technique afin d’√©viter les blessures.

En devenant plus exp√©riment√©, vous pourrez ajouter plus de poids et faire des exercices plus complexes. Mais n’oubliez jamais de privil√©gier la qualit√© √† la quantit√© !

Les r√©sultats rapides en musculation sont tr√®s rares…

Lorsque vous commencez √† faire de la musculation, vous ne verrez pas de r√©sultats imm√©diatement. Il faut du temps pour que vos muscles s’adaptent √† la nouvelle activit√© et deviennent plus forts. C’est pourquoi il est important d’√™tre coh√©rent avec votre programme de musculation et de donner √† vos muscles le temps de r√©agir !

Entra√ģnez-vous dur, reposez-vous bien, manger correctement et vos bras prendront du volume au fil des mois…bonne chance ! ūüôā

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