Les tractions font partie des meilleurs exercices de musculation…Si elles sont formidables pour prendre du muscle et de la force, elles ont un inconvénient majeur : elles sont très difficiles à réaliser pour un débutant ou pour une personne « lourde » (même si cette dernière a de la force).
L’impossibilité de réaliser une traction vous pousse peut-être à remplacer les tractions…Au-delà de la difficulté, chercher une alternative aux tractions fait sens quand le mouvement vous fait mal ou que vous n’avez pas de barre de traction à disposition.
Dans cet article, nous avoir ensemble les meilleurs alternatives à cet exercice.
Quels sont les muscles sollicités par les tractions ?
Afin de remplacer efficacement les tractions, il faut trouver des alternatives qui permettent de cibler les même muscles recrutés par les pull-up.
Les dorsaux (ou « lats ») sont les muscles larges et plats qui courent sur les côtés de votre dos. Ils sont responsables du fameux dos en V.
Le trapèze est un muscle triangulaire situé à la base du cou. Il s’étend jusqu’au milieu du dos.
Les rhomboïdes sont de petits muscles rectangulaires situés entre vos omoplates.
Et enfin, les biceps sont les fameux muscles situés à l’avant de vos bras.
Ce sont les principaux muscles activés lorsque l’on effectue des tractions ! Pour remplacer efficacement cet exercice, il faut mettre en place des exos alternatifs qui permettent de solliciter le dos et les biceps en même temps si possible. On va donc prioriser des exercices polyarticulaires.
Par quoi remplacer les tractions ?
Voici les meilleurs exercices pouvant remplacer les tractions dans une séance de musculation.
Le pull-down lat
Le tirage vertical est une excellente alternative aux tractions, surtout pour les débutants. Il vous permet de travailler tous les muscles impliqués dans le mouvement tout en étant beaucoup moins exigeant en termes de force et de technique.
Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur la machine et saisissez la barre en la tenant par le haut, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tirez la barre jusqu’à votre poitrine, puis revenez à la position de départ sans lâcher la barre. Répétez l’exercice pour le le nombre de répétitions souhaité.
Le tirage horizontal
Le tirage horizontal est un autre exercice pour cibler les muscles du dos ainsi que les biceps. Il met moins l’accent sur les dorsaux mais permet de gagner en épaisseur au niveau du dos.
Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur la machine et saisissez les poignées avec les mains à la largeur des épaules. Tirez les poignées vers vous en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ sans lâcher les poignées. N’oubliez pas d’exercer de la force sur la phase négative du moment afin de recruter davantage vos biceps !
La traction horizontale
Le pull-up horizontal (aussi appelée traction australienne) est une excellente alternative au pull-up vertical. Il vous permet de faire travailler les muscles du dos tout en étant beaucoup moins exigeant pour vos biceps.
Pour réaliser cet exercice, saisissez une barre avec les mains à la largeur des épaules et placez le reste du corps en pente. Tirez jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre, puis revenez à la position de départ sans lâcher la barre. N’oubliez pas de garder le dos droit pendant tout le mouvement !
Bent-Over Row
Le bent-over row est une excellente alternative aux pull-ups pour cibler les muscles du dos. Cet exercice vous permet de faire travailler efficacement vos lats, trapèzes, rhomboïdes et biceps.
Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol. Saisissez une barre d’haltères avec les mains à la largeur des épaules et tirez-la jusqu’à votre poitrine.
Le soulevé de terre
Le deadlift est un exercice fondamental pour travailler les muscles du dos. Il permet également de travailler les biceps.
Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez une barre avec vos mains juste à l’extérieur de vos jambes. En gardant le dos droit, soulevez la barre jusqu’à ce que vous soyez debout. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Ce sont tous d’excellents exercices qui peuvent remplacer les tractions dans votre programme de musculation ! N’oubliez pas de privilégier la qualité à la quantité et de toujours utiliser une forme correcte pour éviter les blessures.
Faites des tractions si vous le pouvez
Nous avons vu différentes alternatives aux tractions.
Plein de raisons peuvent justifier le fait de ne pas en faire :
- Pas de barre de traction dispo
- Surpoids
- Pas assez de force
- Douleurs au moment de mouvement
Mais si vous évitez les tractions uniquement parce que vous ne les aimez pas, nous vous invitons reconsidérer votre opinion…car en effet, les tractions font partie des meilleurs exercices de musculation et peuvent s’intégrer parfaitement dans tout programme !
Les tractions sont excellentes pour gagner de la masse et de la force…ce serait dommage de s’en priver !
En conclusion…
Les tractions sont un excellent exercice pour faire travailler le dos et les biceps, mais elles peuvent être difficiles à réaliser si vous n’avez pas la force ou la technique nécessaire. Si vous avez du mal à faire des tractions, ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreux autres exercices qui peuvent vous aider à travailler les mêmes muscles.
Essayez d’incorporer certains des exercices énumérés ci-dessus dans votre programme d’entraînement musculaire et voyez comment ils fonctionnent pour vous.
L’avantage de ces exercices est double : si vous ne pouvez pas faire de tractions, ces exos vous permettront de recruter le dos et les biceps…en plus de vous renforcer pour vous aider à passer vos premières tractions !
F.A.Q
- Est-ce que je peux avoir des résultats si je ne fais pas de traction ?
Bien-sûr, de nombreux pratiquants n’utilisent pas les tractions dans leur routine. Elles sont certes très efficaces mais d’autres exercices le sont tout autant.
Donc aucun problème !
- Est-ce que ces exercices vont m’aider à m’améliorer aux tractions ?
Oui car les exercices mentionnés dans cet article permettent de travailler les mêmes muscles sollicités par les tractions. En renforçant ces différents groupes musculaires, vous serez en mesure d’améliorer votre performance aux tractions.
- Comment faire des tractions à la maison ?
Pour faire des tractions à domicile, vous avez besoin d’une barre de traction ou d’une chaise romaine. La chaise romaine a l’avantage d’être plus polyvalente et de permettre la réalisation d’autres exercices comme les dips et le relevé de jambes.
