Par quoi remplacer les tractions en musculation ?

Musculation

Les tractions font partie des meilleurs exercices de musculation…Si elles sont formidables pour prendre du muscle et de la force, elles ont un inconv√©nient majeur : elles sont tr√®s difficiles √† r√©aliser pour un d√©butant ou pour une personne ¬ę¬†lourde¬†¬Ľ (m√™me si cette derni√®re a de la force).

L’impossibilit√© de r√©aliser une traction vous pousse peut-√™tre √† remplacer les tractions…Au-del√† de la difficult√©, chercher une alternative aux tractions fait sens quand le mouvement vous fait mal ou que vous n’avez pas de barre de traction √† disposition.

Dans cet article, nous avoir ensemble les meilleurs alternatives à cet exercice.

Quels sont les muscles sollicités par les tractions ?

Afin de remplacer efficacement les tractions, il faut trouver des alternatives qui permettent de cibler les même muscles recrutés par les pull-up.

Les dorsaux (ou ¬ę¬†lats¬†¬Ľ) sont les muscles larges et plats qui courent sur les c√īt√©s de votre dos. Ils sont responsables du fameux dos en V.

Le trap√®ze est un muscle triangulaire situ√© √† la base du cou. Il s’√©tend jusqu’au milieu du dos.

Les rhombo√Įdes sont de petits muscles rectangulaires situ√©s entre vos omoplates.

Et enfin, les biceps sont les fameux muscles situ√©s √† l’avant de vos bras.

Ce sont les principaux muscles activ√©s lorsque l’on effectue des tractions ! Pour remplacer efficacement cet exercice, il faut mettre en place des exos alternatifs qui permettent de solliciter le dos et les biceps en m√™me temps si possible. On va donc prioriser des exercices polyarticulaires.

Par quoi remplacer les tractions ?

Voici les meilleurs exercices pouvant remplacer les tractions dans une séance de musculation.

Le pull-down lat

Le tirage vertical est une excellente alternative aux tractions, surtout pour les débutants. Il vous permet de travailler tous les muscles impliqués dans le mouvement tout en étant beaucoup moins exigeant en termes de force et de technique.

Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur la machine et saisissez la barre en la tenant par le haut, les mains l√©g√®rement plus √©cart√©es que la largeur des √©paules. Tirez la barre jusqu’√† votre poitrine, puis revenez √† la position de d√©part sans l√Ęcher la barre. R√©p√©tez l’exercice pour le le nombre de r√©p√©titions souhait√©.

Le tirage horizontal

Le tirage horizontal est un autre exercice pour cibler les muscles du dos ainsi que les biceps. Il met moins l’accent sur les dorsaux mais permet de gagner en √©paisseur au niveau du dos.

Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur la machine et saisissez les poign√©es avec les mains √† la largeur des √©paules. Tirez les poign√©es vers vous en gardant le dos droit, puis revenez √† la position de d√©part sans l√Ęcher les poign√©es. N’oubliez pas d’exercer de la force sur la phase n√©gative du moment afin de recruter davantage vos biceps !

La traction horizontale

Le pull-up horizontal (aussi appelée traction australienne) est une excellente alternative au pull-up vertical. Il vous permet de faire travailler les muscles du dos tout en étant beaucoup moins exigeant pour vos biceps.

Pour r√©aliser cet exercice, saisissez une barre avec les mains √† la largeur des √©paules et placez le reste du corps en pente. Tirez jusqu’√† ce que votre poitrine touche la barre, puis revenez √† la position de d√©part sans l√Ęcher la barre. N’oubliez pas de garder le dos droit pendant tout le mouvement !

Bent-Over Row

Le bent-over row est une excellente alternative aux pull-ups pour cibler les muscles du dos. Cet exercice vous permet de faire travailler efficacement vos lats, trap√®zes, rhombo√Įdes et biceps.

Pour r√©aliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds √©cart√©s √† la largeur des √©paules, et penchez-vous en avant jusqu’√† ce que votre dos soit parall√®le au sol. Saisissez une barre d’halt√®res avec les mains √† la largeur des √©paules et tirez-la jusqu’√† votre poitrine.

Le soulevé de terre

Le deadlift est un exercice fondamental pour travailler les muscles du dos. Il permet également de travailler les biceps.

Pour r√©aliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds √©cart√©s √† la largeur des √©paules, et saisissez une barre avec vos mains juste √† l’ext√©rieur de vos jambes. En gardant le dos droit, soulevez la barre jusqu’√† ce que vous soyez debout. Revenez √† la position de d√©part et r√©p√©tez le mouvement pour le nombre de r√©p√©titions souhait√©.

Ce sont tous d’excellents exercices qui peuvent remplacer les tractions dans votre programme de musculation ! N’oubliez pas de privil√©gier la qualit√© √† la quantit√© et de toujours utiliser une forme correcte pour √©viter les blessures.

 

Faites des tractions si vous le pouvez

Nous avons vu différentes alternatives aux tractions.

Plein de raisons peuvent justifier le fait de ne pas en faire :

  • Pas de barre de traction dispo
  • Surpoids
  • Pas assez de force
  • Douleurs au moment de mouvement

Mais si vous √©vitez les tractions uniquement parce que vous ne les aimez pas, nous vous invitons reconsid√©rer votre opinion…car en effet, les tractions font partie des meilleurs exercices de musculation et peuvent s’int√©grer parfaitement dans tout programme !

Les tractions sont excellentes pour gagner de la masse et de la force…ce serait dommage de s’en priver !

man lifting barbell

En conclusion…

Les tractions sont un excellent exercice pour faire travailler le dos et les biceps, mais elles peuvent √™tre difficiles √† r√©aliser si vous n’avez pas la force ou la technique n√©cessaire. Si vous avez du mal √† faire des tractions, ne vous inqui√©tez pas ! Il existe de nombreux autres exercices qui peuvent vous aider √† travailler les m√™mes muscles.

Essayez d’incorporer certains des exercices √©num√©r√©s ci-dessus dans votre programme d’entra√ģnement musculaire et voyez comment ils fonctionnent pour vous.

L’avantage de ces exercices est double : si vous ne pouvez pas faire de tractions, ces exos vous permettront de recruter le dos et les biceps…en plus de vous renforcer pour vous aider √† passer vos premi√®res tractions !

F.A.Q

  • Est-ce que je peux avoir des r√©sultats si je ne fais pas de traction ?

Bien-s√Ľr, de nombreux pratiquants n’utilisent pas les tractions dans leur routine. Elles sont certes tr√®s efficaces mais d’autres exercices le sont tout autant.

Donc aucun problème !

  • Est-ce que ces exercices vont m’aider √† m’am√©liorer aux tractions ?

Oui car les exercices mentionn√©s dans cet article permettent de travailler les m√™mes muscles sollicit√©s par les tractions. En renfor√ßant ces diff√©rents groupes musculaires, vous serez en mesure d’am√©liorer votre performance aux tractions.

  • Comment faire des tractions √† la maison ?

Pour faire des tractions √† domicile, vous avez besoin d’une barre de traction ou d’une chaise romaine. La chaise romaine a l’avantage d’√™tre plus polyvalente et de permettre la r√©alisation d’autres exercices comme les dips et le relev√© de jambes.

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