Les tractions sont l’un des meilleurs exercices de musculation qui existe !
Elles permettent de travailler les dorsaux, biceps, épaules et avant-bras. Elles sollicitent aussi la sangle abdominale.
En clair, les tractions sont excellentes pour prendre de la masse et du volume au niveau du haut du corps !
Mais les tractions ont un gros défaut…elles sont très difficiles à réaliser.
L’écrasante majorité de la population est incapable d’effectuer une seule traction.
Heureusement, il existe une variante beaucoup plus facile qui permet de profiter de tous les bienfaits de ce formidable exercice : la traction australienne.
La traction australienne, qu’est-ce que c’est ?
La traction australienne est aussi appelée traction horizontale. Dans cette variante, les bras se tiennent à la barre comme pour des tractions normales mais les pieds touchent le sol. Le corps a une inclinaison plus ou moins importante.
Plus le corps est horizontal, plus l’exercice est difficile.
La traction australienne est beaucoup plus simple que la traction verticale classique puisque le sol prend en charge une partie du poids corporel. C’est un très bon exo pour remplacer les tractions si jamais vous n’arrivez pas à en faire !
Les tractions horizontales sont donc un excellent moyen de progresser aux tractions classiques puisqu’elles sollicitent les mêmes groupes musculaires.
Quels muscles sont sollicités avec les tractions australiennes ?
Les tractions horizontales sollicitent les mêmes muscles que les tractions verticales. Vous ciblerez donc les :
- dorsaux
- biceps
- trapèzes
Les avant-bras ainsi que la sangle abdominale sont aussi sollicités.
Les tractions font donc partie des exercices polyarticulaires puisqu’elles ciblent plusieurs groupes musculaires différents.
Les différentes variantes des tractions horizontales
Comme pour les tractions verticales, plusieurs variantes sont possibles pour les tractions australiennes. Les différentes variantes permettent de solliciter des muscles différents mais aussi de procurer différentes sensations, ce qui est un facteur important quand on fait de la musculation…Vos muscles ne doivent jamais s’enfermer dans une zone de confort, utiliser des variantes permet ainsi de brusquer les muscles et de continuer la progression.
Tractions Australiennes : Un Exercice pour Sculpter Votre Dos
Traction australienne pronation
La prise pronation consiste à avoir les paumes tournées vers l’extérieur. C’est la prise qui est généralement la plus difficile puisqu’on a naturellement plus de force dans le dos que dans les bras.
Les tractions australiennes mettent davantage l’accent sur les dorsaux et sont un excellent moyen de progresser rapidement sur les tractions verticales.
Traction australienne supination
La variante supination est un exercice qui mettra davantage l’accent sur le biceps.
Les supinations sont généralement plus faciles à réaliser que les pronations, même si ce n’est pas toujours vrai en fonction des gens.
Dans tous les cas, les tractions australiennes en supination sont un excellent moyen de gagner de la force.
Pieds surélevés
Plus les pieds sont surélevés, plus l’exercice devient difficile. Si vous souhaitez progresser régulièrement sur vos tractions, surélever vos pieds est une excellente façon d’intensifier la difficulté.
Pour surélever vos pieds, vous pouvez utiliser un objet comme une boite ou un banc de musculation.
Pourquoi la traction australienne est parfaite pour les débutants ?
Les tractions verticales figurent parmi les mouvements les plus difficiles en musculation. C’est en effet un mouvement très exigeant car deux facteurs primordiaux rentrent en compte : le poids corporel et la force.
Si vous avez un poids corporel élevé, parce que vous êtes en surpoids, même avec une force décente, vous pourriez être incapable de réaliser une seule traction.
A l’inverse, même si vous êtes mince, une traction pourra être très difficile si vous manquez de force.
Quelques kilos en trop sur la balance peuvent avoir un impact radical sur votre capacité à réaliser une traction.
De même, si vous êtes « sous-entraîné », vous n’aurez tout simplement pas assez de force pour réaliser des tractions verticales.
C’est là que la traction horizontale entre en scène.
La traction australienne est parfaitement adaptée pour les débutants parce qu’elle est beaucoup plus facile, notamment parce qu’une partie du corps est en contact avec le sol.
Cela permet donc d’alléger le poids (poids corporel).
Le gros avantage des tractions australiennes, c’est qu’elles sollicitent les mêmes muscles que les tractions verticales, cela permet donc de fournir un entraînement cohérent avec vos objectifs en ce qui concerne les tractions.
Quand on est faible sur les tractions, on peut être tenté de renforcer chaque groupe musculaire avec différents exercices…Cela peut toujours aider, bien-sûr, mais si vous voulez être bon aux tractions…et bien il faut faire des tractions ! Parce qu’au-delà de la force, il y a aussi une question de coordination et de recrutement musculaire.
Si vous faites des exercices pour vous muscler les bras et le dos, vous allez certes progresser en force (donc ça reste une bonne d’idée d’en faire) mais vous ne progresserez jamais aussi vite que si vous faites des tractions directement.
Une variante de traction adaptée pour les femmes
Les femmes, pour différentes raisons, ont en moyenne plus de difficultés à effectuer des tractions que les hommes.
L’une des principales raisons pour lesquelles les tractions sont difficiles pour les femmes est qu’elles ont moins de force dans le haut du corps que les hommes. Elles ont en effet moins de fibres musculaires dans la partie supérieure du corps.
Cela est dû à la fois aux hormones et à la composition corporelle.
Les femmes ont en moyenne des taux d’œstrogènes plus élevés, ce qui peut entraîner un stockage accru des graisses, et elles ont également moins de masse musculaire dans le haut du corps. Cette combinaison fait qu’il est difficile pour les femmes de générer le même niveau de force que les hommes lorsqu’elles font des tractions.
Autre point important, certaines femmes ont tout simplement du mal à saisir la barre en raison de mains plus petites ou de muscles de l’avant-bras plus faibles.
Tous ces facteurs peuvent rendre les tractions verticales plus difficiles les tractions pour les femmes que pour les hommes. Cela ne veut pas dire qu’une traction verticale est impossible mais il est incontestablement plus difficile !
Or, la traction australienne devient parfaitement adaptée pour les femmes puisqu’elle est beaucoup plus facile à réaliser. C’est donc une très bonne occasion de travailler les dorsaux et biceps.
Peut-on faire des tractions horizontales à la maison ?
Oui, c’est un exercice que vous pouvez parfaitement réaliser à la maison.
Pour faire des tractions australiennes chez soi, il y a plusieurs possibilités.
Des barres parallèles pour dips
Il n’y a pas de barre de traction australienne à proprement dit. On utilise généralement une barre parallèle pour effectuer cet exercice. La meilleure solution étant de se procurer deux barres parallèles pour effectuer à la fois des tractions australiennes ainsi que des dips.
Les barres parallèles pour dips sont l’équipement le plus utilisé pour faire des tractions horizontales. Elles sont faciles à déplacer et à ranger et peuvent facilement être utilisées à la maison ou en extérieur.
L’autre avantage de ces barres, c’est qu’elles permettent de réaliser des dips, un exercice idéal pour prendre de la masse au niveau des épaules, triceps et pectoraux.
La barre de traction amovible
La barre de traction amovible est une barre de traction qui peut se caler dans l’encadrement porte.
Ce type de barre permet d’ajuster la hauteur et de la rapprocher ainsi du sol.
Contrairement aux barres de traction classiques qui vont se placer en haut de la porte, la barre de traction amovible peut se caller près du sol permettant ainsi de réaliser des tractions australiennes.
La chaise romaine
La chaise romaine est un équipement plus cher mais aussi plus polyvalent. Elle permet de faire des tractions classiques, des dips, du relevé de jambes…mais aussi des tractions horizontales !
Racks et barre de musculation
Il est aussi possible de faire des tractions australiennes à la maison si vous possédez un repose-barre et une barre de musculation.
Il suffit de placer la barre de musculation sur le repose-barre et de vous tractionner ensuite !
Une table
Si vous n’avez pas les moyens ou si vous n’avez pas envie de vous procurer du matériel de sport, vous pouvez faire des tractions horizontales avec une simple table.
Un balais et deux chaises
Plus rudimentaire, vous pouvez opter pour un système utilisant deux chaises et un balais. Placez le balais entre les deux chaises afin d’imiter une barre de musculation, vous pouvez ensuite vous suspendre !
Comme vous pouvez le vor, il est tout à fait possible de réaliser des tractions australiennes sans matériel.
Faut-il faire des tractions ou des tractions australiennes ?
Et pourquoi pas les deux !
Si vous avez un niveau débutant en traction, et que vous avez des difficultés à passer vos premières tractions verticales, la traction australienne est le moyen parfait pour progresser.
Plus vous serez capable de réaliser des tractions horizontales, plus les tractions verticales deviendront faciles.
Si vous avez déjà un bon niveau, les tractions australiennes sont un bon moyen d’ajouter une intensité supplémentaire à vos séances.
Par exemple, après votre série de tractions verticales, vous pouvez réaliser des tractions horizontales supplémentaires afin de vraiment pousser l’effort jusqu’au bout !
Notre avis sur les tractions australiennes
Comme vous pouvez le comprendre à la lecture de cet article, nous avons un avis très positif sur les tractions horizontales.
C’est une variante qui permet de progresser rapidement aux tractions même quand on a une mauvaise base de départ. Les tractions australiennes peuvent se pratiquer en extérieur et aussi à la maison !
Elles comprennent aussi plusieurs variantes permettant ainsi de diversifier ses séances et les sensations…En bref, n’hésitez pas à les incorporer dans votre programme, et ce, peu importe votre niveau !
