Traction australienne : tout savoir sur les tractions horizontales

Musculation

Les tractions sont l’un des meilleurs exercices de musculation qui existe !

Elles permettent de travailler les dorsaux, biceps, épaules et avant-bras. Elles sollicitent aussi la sangle abdominale.

En clair, les tractions sont excellentes pour prendre de la masse et du volume au niveau du haut du corps !

Mais les tractions ont un gros d√©faut…elles sont tr√®s difficiles √† r√©aliser.

L’√©crasante majorit√© de la population est incapable d’effectuer une seule traction.

Heureusement, il existe une variante beaucoup plus facile qui permet de profiter de tous les bienfaits de ce formidable exercice : la traction australienne.

La traction australienne, qu’est-ce que c’est ?

La traction australienne est aussi appelée traction horizontale. Dans cette variante, les bras se tiennent à la barre comme pour des tractions normales mais les pieds touchent le sol. Le corps a une inclinaison plus ou moins importante.

Plus le corps est horizontal, plus l’exercice est difficile.

La traction australienne est beaucoup plus simple que la traction verticale classique puisque le sol prend en charge une partie du poids corporel. C’est un tr√®s bon exo pour remplacer les tractions si jamais vous n’arrivez pas √† en faire !

Les tractions horizontales sont donc un excellent moyen de progresser aux tractions classiques puisqu’elles sollicitent les m√™mes groupes musculaires.

Quels muscles sont sollicités avec les tractions australiennes ?

Les tractions horizontales sollicitent les mêmes muscles que les tractions verticales. Vous ciblerez donc les :

  • dorsaux
  • biceps
  • trap√®zes

Les avant-bras ainsi que la sangle abdominale sont aussi sollicités.

Les tractions font donc partie des exercices polyarticulaires puisqu’elles ciblent plusieurs groupes musculaires diff√©rents.

Les différentes variantes des tractions horizontales

Comme pour les tractions verticales, plusieurs variantes sont possibles pour les tractions australiennes. Les diff√©rentes variantes permettent de solliciter des muscles diff√©rents mais aussi de procurer diff√©rentes sensations, ce qui est un facteur important quand on fait de la musculation…Vos muscles ne doivent jamais s’enfermer dans une zone de confort, utiliser des variantes permet ainsi de brusquer les muscles et de continuer la progression.

Tractions Australiennes : Un Exercice pour Sculpter Votre Dos

Traction australienne pronation

La prise pronation consiste √† avoir les paumes tourn√©es vers l’ext√©rieur. C’est la prise qui est g√©n√©ralement la plus difficile puisqu’on a naturellement plus de force dans le dos que dans les bras.

Les tractions australiennes mettent davantage l’accent sur les dorsaux et sont un excellent moyen de progresser rapidement sur les tractions verticales.

Traction australienne supination

La variante supination est un exercice qui mettra davantage l’accent sur le biceps.

Les supinations sont g√©n√©ralement plus faciles √† r√©aliser que les pronations, m√™me si ce n’est pas toujours vrai en fonction des gens.

Dans tous les cas, les tractions australiennes en supination sont un excellent moyen de gagner de la force.

Pieds surélevés

Plus les pieds sont sur√©lev√©s, plus l’exercice devient difficile. Si vous souhaitez progresser r√©guli√®rement sur vos tractions, sur√©lever vos pieds est une excellente fa√ßon d’intensifier la difficult√©.

Pour surélever vos pieds, vous pouvez utiliser un objet comme une boite ou un banc de musculation.

Pourquoi la traction australienne est parfaite pour les débutants ?

Les tractions verticales figurent parmi les mouvements les plus difficiles en musculation. C’est en effet un mouvement tr√®s exigeant car deux facteurs primordiaux rentrent en compte : le poids corporel et la force.

Si vous avez un poids corporel élevé, parce que vous êtes en surpoids, même avec une force décente, vous pourriez être incapable de réaliser une seule traction.

A l’inverse, m√™me si vous √™tes mince, une traction pourra √™tre tr√®s difficile si vous manquez de force.

Quelques kilos en trop sur la balance peuvent avoir un impact radical sur votre capacité à réaliser une traction.

De m√™me, si vous √™tes ¬ę¬†sous-entra√ģn√©¬†¬Ľ, vous n’aurez tout simplement pas assez de force pour r√©aliser des tractions verticales.

C’est l√† que la traction horizontale entre en sc√®ne.

La traction australienne est parfaitement adapt√©e pour les d√©butants parce qu’elle est beaucoup plus facile, notamment parce qu’une partie du corps est en contact avec le sol.

Cela permet donc d’all√©ger le poids (poids corporel).

Le gros avantage des tractions australiennes, c’est qu’elles sollicitent les m√™mes muscles que les tractions verticales, cela permet donc de fournir un entra√ģnement coh√©rent avec vos objectifs en ce qui concerne les tractions.

Quand on est faible sur les tractions, on peut √™tre tent√© de renforcer chaque groupe musculaire avec diff√©rents exercices…Cela peut toujours aider, bien-s√Ľr, mais si vous voulez √™tre bon aux tractions…et bien il faut faire des tractions ! Parce qu’au-del√† de la force, il y a aussi une question de coordination et de recrutement musculaire.

Si vous faites des exercices pour vous muscler les bras et le dos, vous allez certes progresser en force (donc √ßa reste une bonne d’id√©e d’en faire) mais vous ne progresserez jamais aussi vite que si vous faites des tractions directement.

Une variante de traction adaptée pour les femmes

Les femmes, pour différentes raisons, ont en moyenne plus de difficultés à effectuer des tractions que les hommes.

L’une des principales raisons pour lesquelles les tractions sont difficiles pour les femmes est qu’elles ont moins de force dans le haut du corps que les hommes. Elles ont en effet moins de fibres musculaires dans la partie sup√©rieure du corps.

Cela est d√Ľ √† la fois aux hormones et √† la composition corporelle.

Les femmes ont en moyenne des taux d’Ňďstrog√®nes plus √©lev√©s, ce qui peut entra√ģner un stockage accru des graisses, et elles ont √©galement moins de masse musculaire dans le haut du corps. Cette combinaison fait qu’il est difficile pour les femmes de g√©n√©rer le m√™me niveau de force que les hommes lorsqu’elles font des tractions.

Autre point important, certaines femmes ont tout simplement du mal √† saisir la barre en raison de mains plus petites ou de muscles de l’avant-bras plus faibles.

Tous ces facteurs peuvent rendre les tractions verticales plus difficiles les tractions pour les femmes que pour les hommes. Cela ne veut pas dire qu’une traction verticale est impossible mais il est incontestablement plus difficile !

Or, la traction australienne devient parfaitement adapt√©e pour les femmes puisqu’elle est beaucoup plus facile √† r√©aliser. C’est donc une tr√®s bonne occasion de travailler les dorsaux et biceps.

Peut-on faire des tractions horizontales à la maison ?

Oui, c’est un exercice que vous pouvez parfaitement r√©aliser √† la maison.

Pour faire des tractions australiennes chez soi, il y a plusieurs possibilités.

Des barres parallèles pour dips

Il n’y a pas de barre de traction australienne √† proprement dit. On utilise g√©n√©ralement une barre parall√®le pour effectuer cet exercice. La meilleure solution √©tant de se procurer deux barres parall√®les pour effectuer √† la fois des tractions australiennes ainsi que des dips.

Les barres parall√®les pour dips sont l’√©quipement le plus utilis√© pour faire des tractions horizontales. Elles sont faciles √† d√©placer et √† ranger et peuvent facilement √™tre utilis√©es √† la maison ou en ext√©rieur.

L’autre avantage de ces barres, c’est qu’elles permettent de r√©aliser des dips, un exercice id√©al pour prendre de la masse au niveau des √©paules, triceps et pectoraux.

La barre de traction amovible

La barre de traction amovible est une barre de traction qui peut se caler dans l’encadrement porte.

Ce type de barre permet d’ajuster la hauteur et de la rapprocher ainsi du sol.

Contrairement aux barres de traction classiques qui vont se placer en haut de la porte, la barre de traction amovible peut se caller près du sol permettant ainsi de réaliser des tractions australiennes.

La chaise romaine

La chaise romaine est un √©quipement plus cher mais aussi plus polyvalent. Elle permet de faire des tractions classiques, des dips, du relev√© de jambes…mais aussi des tractions horizontales !

Racks et barre de musculation

Il est aussi possible de faire des tractions australiennes à la maison si vous possédez un repose-barre et une barre de musculation.

Il suffit de placer la barre de musculation sur le repose-barre et de vous tractionner ensuite !

Une table

Si vous n’avez pas les moyens ou si vous n’avez pas envie de vous procurer du mat√©riel de sport, vous pouvez faire des tractions horizontales avec une simple table.

Un balais et deux chaises

Plus rudimentaire, vous pouvez opter pour un syst√®me utilisant deux chaises et un balais. Placez le balais entre les deux chaises afin d’imiter une barre de musculation, vous pouvez ensuite vous suspendre !

Comme vous pouvez le vor, il est tout à fait possible de réaliser des tractions australiennes sans matériel.

Faut-il faire des tractions ou des tractions australiennes ?

Et pourquoi pas les deux !

Si vous avez un niveau débutant en traction, et que vous avez des difficultés à passer vos premières tractions verticales, la traction australienne est le moyen parfait pour progresser.

Plus vous serez capable de réaliser des tractions horizontales, plus les tractions verticales deviendront faciles.

Si vous avez d√©j√† un bon niveau, les tractions australiennes sont un bon moyen d’ajouter une intensit√© suppl√©mentaire √† vos s√©ances.

Par exemple, apr√®s votre s√©rie de tractions verticales, vous pouvez r√©aliser des tractions horizontales suppl√©mentaires afin de vraiment pousser l’effort jusqu’au bout !

Notre avis sur les tractions australiennes

Comme vous pouvez le comprendre à la lecture de cet article, nous avons un avis très positif sur les tractions horizontales.

C’est une variante qui permet de progresser rapidement aux tractions m√™me quand on a une mauvaise base de d√©part. Les tractions australiennes peuvent se pratiquer en ext√©rieur et aussi √† la maison !

Elles comprennent aussi plusieurs variantes permettant ainsi de diversifier ses s√©ances et les sensations…En bref, n’h√©sitez pas √† les incorporer dans votre programme, et ce, peu importe votre niveau !

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