Les tractions font partie des meilleurs exercices de musculation. C’est un mouvement polyarticulaire qui recrute plusieurs muscles différents.
Les tractions sont couramment utilisées pour évaluer le niveau de forme d’un individu puisqu’elles nécessitent une force relativement élevée par rapport au poids corporel.
Les 2 facteurs qui contribuent à la réussite (ou l’échec) d’une traction sont la force absolue et le taux de gras.
Il existe plusieurs variantes au niveau de cet exercice. Les deux principales sont la prise pronation et la prise supination.
Quels sont les muscles travaillés par les tractions ?
Les principaux muscles sollicités lors d’une traction sont le latissimus dorsi (dorsaux) et le biceps brachial. Les dorsaux sont situés sur les côtés du dos et sont responsables de la traction des bras vers le bas.
Les biceps brachii sont responsables de la flexion du coude.
Les autres muscles qui contribuent dans une moindre mesure à ce mouvement sont le trapèze, le grand pectoral et les deltoïdes.
Quelle est la différence entre les tractions pronation et supination ?
La pronation et la supination sont deux types de tractions. La pronation consiste à tourner les paumes vers l’extérieur, tandis que la supination consiste à tourner les paumes vers l’intérieur.
La différence entre les deux est que la pronation sollicite davantage vos biceps, tandis que la supination sollicite davantage votre dos.
Pourquoi est-ce que les tractions pronation sont plus difficiles que les supinations ?
Les tractions en pronation sont plus difficiles que celles en supination car elles mettent davantage l’accent sur les dorsaux, des muscles qui sont peu entraînés au quotidien, contrairement aux biceps.
Les tractions supinations sont généralement plus faciles pour les débutants (même si on peu trouver des contre-exemples).
Comment puis-je rendre les tractions plus faciles ?
Si vous trouvez que les tractions sont difficiles, il y a plusieurs techniques que vous pouvez utiliser pour progresser.
Tout d’abord, essayez d’utiliser une bande de résistance. Placez la bande autour de vos genoux ou de vos chevilles pour vous aider à faire l’exercice.
Deuxièmement, essayez de faire des répétitions partielles. Plutôt que de viser une traction complète, vous pouvez commencer par des tractions partielles, par exemple 1/3 et progresser ensuite vers des demis, des 3/4 et enfin une traction complète.
Enfin, dernier conseil, si vous êtes en surpoids, sachez qu’il est normal de trouver les tractions difficiles.
Si vous avez un bodyfat élevé, perdre quelques kilos fera une très grosse différence sur la barre.
Enfin, il existe une variante, appelée les tractions australiennes, qui permettent de travailler à la fois en pronation ou en supination !
Quelle est la meilleure variante ?
Il n’y en a pas car les deux ont de l’intérêt. Vous pouvez combiner des tractions pronation et supination au sein de la même séance. Cela aide à augmenter le volume de votre séance tout en mettant différentes intensités sur les différentes groupes musculaires.
Quel matériel pour faire des tractions à la maison ?
Pour s’entraîner à domicile, vous pouvez utiliser soit une barre de traction, soit une chaise romaine. Nous avons une préférence pour la chaise romaine car elle permet de réaliser d’autres exercices en plus que des tractions, notamment des dips et des relevés de jambes !
En conclusion
Les tractions sont un excellent exercice pour développer la force du haut du corps. Ils font travailler le dos, les biceps et d’autres muscles dans une certaine mesure.
Il existe deux principaux types de tractions : en pronation et en supination. Les tractions en pronation sont plus difficiles car elles font davantage travailler les muscles du dos.
Si vous trouvez les tractions difficiles, vous pouvez utiliser certaines techniques pour les rendre plus faciles, notamment en utilisant une bande de résistance ou en faisant des répétitions partielles.
Il n’y a pas de meilleure variante de pull-up, alors n’hésitez pas à alterner ! Enfin, le meilleur équipement à utiliser à la maison est une chaise romaine.
F.A.Q
Combien de tractions devrais-je être capable de faire ?
Il n’y a pas de réponse absolue puisque cela dépend de votre condition physique, de votre âge et de votre sexe.
Un homme avec un poids normal devrait être capable d’effectuer au moins 5 tractions. Pour les femmes, il est parfaitement possible de réaliser au moins une traction stricte.
À quelle fréquence dois-je faire des tractions ?
Vous pouvez faire des tractions tous les jours si vous le souhaitez, mais nous recommandons 3 à 4 fois par semaine pour la plupart des gens. Faire des tractions trop souvent peut entraîner un surentraînement et des blessures.
Quels sont les autres exercices que je peux faire pour augmenter la force du haut du corps ?
En plus des tractions, vous pouvez essayer de faire des dips, du développé couché, de l’Over Head Press et du soulevé de terre. Vous pouvez également essayer d’utiliser des poids pour augmenter la difficulté de l’exercice, cela s’appelle les tractions lestées !
