Vous avez envie de vous mettre aux tractions pour profiter de leurs nombreux bienfaits ? Excellente idée !
Malheureusement, vous avez très vite réalisé que réaliser des tractions, ce n’est pas chose facile…et pour cause, c’est en effet l’un des exercices au poids du corps les plus difficiles à réaliser quand on manque d’entraînement.
Nous vous proposons dans ce guide complet, un programme traction spécialement adapté aux débutants. Et la bonne nouvelle ? C’est complètement gratuit ! 🙂
A qui s’adresse ce programme traction ?
Ce programme se destine aux débutants. Si vous rencontrez l’une de ces difficultés, vous pouvez vous considérer comme débutant :
- Vous n’êtes pas en mesure de réaliser une traction
- Vos tractions ont des amplitudes faibles, ce sont des demis tractions ou des tractions 3/4
- Vous n’êtes pas en mesure de réaliser des tractions pronation
Si vous rencontrez l’une de ces difficultés, vous pouvez grandement bénéficier de notre programme !
Commençons par le commencement…pourquoi faut-il faire des tractions ?
Après tout dans la vie, si on rencontre une difficulté, il faut parfois s’en affranchir en esquivant simplement le problème.
Pour les tractions, en revanche, on vous conseille de persévérer car c’est un exercice qui offre de multiples bienfaits.
Quels sont les bienfaits des tractions ?
Les tractions pour la musculation sont l’exercice parfait pour développer la force et le volume musculaire du haut du corps.
Voyons plus en détail leurs nombreux bienfaits :
Exercice polyarticulaire
Les tractions sont un exercice polyarticulaire car elles ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles sollicités par les tractions sont les biceps, dorsaux ainsi que les trapèzes et les avant-bras.
Les exos polyarticulaires ont l’avantage d’augmenter la force et la masse musculaire plus rapidement grâce à leur amplitude de mouvement plus grande.
Ils sont aussi plus intéressants pour gagner en efficience sur vos mouvements car ils forcent vos groupes musculaires à agir de concert.
Les tractions font partie des meilleurs exercices polyarticulaires donc il ne faut surtout pas s’en priver !
L’un des meilleurs exercices pour le haut du corps
Les tractions recrutent des groupes musculaires stratégiques comme les dorsaux, les biceps, les trapèzes et les avant-bras. Si vous souhaitez gagner en volume et en force, c’est un exercice qui doit trouver sa place dans votre routine muscu !
Diversifier ses séances
Si vous avez un programme reposant énormément sur les exercices de fonte, ajouter des exercices au poids du corps comme les tractions ou les dips est une excellente idée afin d’ajouter de la diversité !
Rappelez-vous qu’un programme diversifié comprenant des exercices que vous appréciez est le meilleur moyen de rester motivé sur le long-term
Pourquoi les tractions sont difficiles à réaliser pour un débutant ?
Alors oui, les tractions sont géniales.
Elles ont néanmoins un GROS inconvénient : elles peuvent être extrêmement difficiles à réaliser pour un débutant. Et pour deux principales raisons : le surpoids et la faiblesse musculaire.
Surpoids
Les tractions sont difficiles à réaliser quand on est en surpoids car c’est un exercice qui vise à tractionner le poids du corps dans une position exigeante.
Autrement dit, plus vous avez des kilos de gras, plus vous devez soulever des poids morts, ce qui complique l’exercice.
Les personnes minces avec très peu de body peuvent réaliser plus facilement des tractions sans être forcément plus fortes. Et de la même manière, une personne avec beaucoup de force peut être incapable de performer une traction en raison d’un surpoids ou simplement d’un poids trop important (sans forcément être gras).
Faiblesse musculaire
Un autre point qui rend les tractions difficiles pour un débutant, c’est la faiblesse musculaire.
Si vous n’avez jamais fait de musculation ou pratiqué de sport sérieusement, et si vous ne pratiquez pas un métier physique, vous serez vraisemblablement incapable de réaliser une traction même si vous n’êtes pas en surpoids.
Dans ce cas-là, c’est la pratique régulière d’exercices de musculation, dont bien évidemment des tractions, qui vont permettront de progresser rapidement sur les tractions.
Le programme traction pour débutant par Fitnesce
Nous avons mis au point un programme spécial traction et adapté à tous les débutants.
Suivre ce programme, vous permettra de progresser rapidement sur cet exercice et d’obtenir rapidement des résultats.
Bonne nouvelle, nous mettons ce programme à disposition de nos lecteurs gratuitement, profitez-en !
1- Perdre un peu de poids si nécessaire
Si vous avez un bodyfat élevé, autrement dit, si vous avez du gras, perdre un peu de poids sera utile et nécessaire.
2-3 kilos de différence peuvent avoir un impact considérable sur votre performance aux tractions.
Pour perdre du poids tranquillement et sainement, voici une marche à suivre à toute épreuve :
- Estimer votre maintenance calorique avec un calculateur de calories en ligne
- Consommer des calories avec un déficit de 150-200 calories
- Dépensez 300 calories avec une activité cardiovasculaire supplémentaire (marche, tapis de course, corde à sauter etc.)
Par exemple, si votre maintenance calorique est de 2000 calories, vous devez manger environ 1800 calories chaque jour et faire environ 30 minutes de cardio (cela brûlera en moyenne 300 calories).
En suivant ce programme de perte de poids simple, vous serez en mesure de perdre rapidement un peu de gras sans pour autant vous priver !
Autre conseil important, pensez à augmenter vos apports en protéines. On vous conseille de partir sur 1.5 gramme de protéines par kilo.
Si vous faites 80 kilos, il faudra donc consommer 120 grammes de protéines par jour. Pour atteindre vos macros, vous pouvez aussi utiliser de la protéine en poudres comme la whey protein à la vanille de ProtéAlpes !
2- Les exercices pour progresser aux tractions en tant que débutant
Maintenant que vous commencez à perdre du poids (seulement si vous êtes gras), il faut travailler sur la deuxième partie de la réussite aux tractions : la force musculaire.
Pour augmenter sa force sur les tractions, il y a deux approches : les variantes de traction et les exercices d’assistance. Les variantes de traction sont des exercices se rapprochant des tractions verticales classiques avec quelques modifications afin de rendre l’exercice plus accessible.
Les exercices d’assistance sont des exercices différents qui permettent de renforcer les muscles impliqués dans les tractions. On va chercher à renforcer les biceps et les dorsaux en priorité.
Note importante : les variantes de traction doivent avoir votre priorité. En effet, si vous souhaitez devenir bon aux tractions, le meilleur moyen d’atteindre votre objectif, c’est de faire un maximum de traction, d’où l’importance d’en faire un maximum.
Les variantes de traction
Tractions négatives
Les tractions négatives sont un très bon moyen d’améliorer rapidement vos performances en matière de tractions. En effectuant la partie négative de l’exercice (la phase de descente), vous pouvez développer la force et l’endurance de vos muscles, ce qui vous aidera à être plus performant lorsque vous ferez des tractions normales.
De plus, les tractions négatives peuvent vous aider à franchir tout plateau que vous pourriez rencontrer dans votre entraînement aux tractions.
Si vous voulez passer au niveau supérieur, commencez à incorporer des tractions négatives dans votre routine !
Pour les pratiquer, rien de plus simple : il suffit de saisir la barre et de sauter pour se donner de l’élan.
Une fois au sommet de la barre, vous pouvez ralentir votre descente le plus longtemps possible. Une fois que vous êtes en bas, vous pouvez répéter le mouvement.
Vous pouvez travailler sur des formats de 10 répétitions / 5 séries.
Les tractions australiennes
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour progresser rapidement sur les tractions est d’effectuer des tractions horizontales. Cet exercice vous permet de vous concentrer sur les muscles du dos et des biceps, qui sont essentiels pour effectuer des tractions traditionnelles. En effectuant des tractions horizontales, vous développerez également la force et l’endurance nécessaires pour des variations plus difficiles de l’exercice.
Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez lire article spécialement consacré aux tractions australiennes !
Elles se pratiquent très bien à l’aide d’une barre horizontale ou même une table !
Les tractions avec élastique
Un élastique peut fournir juste assez d’assistance pour vous aider à franchir la première traction et à développer les muscles nécessaires à une forme correcte. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous pouvez retirer l’élastique ou l’ajuster pour qu’il vous apporte moins de soutien.
L’élastique de musculation ne coûte pas très cher et il est possible d’en choisir de différentes tailles. Plus vous choisissez une taille large, plus vous le soutien apporté sera important.
Les tractions avec élastique ont l’avantage de réaliser un mouvement complet. Faire une traction avec élastique revient à faire une traction classique, juste avec moins de poids que le poids corporel.
Se suspendre à la barre
Se suspendre à la barre peut vous aider à améliorer votre force de préhension, qui est primordiale pour faire des tractions.
La force de préhension ou la « grip » est une caractéristique très importante de la traction et bien souvent sous-estimée. Même si vos dorsaux et vos biceps sont suffisamment puissants, vous pourriez être incapables de réaliser une seule traction à cause notamment d’une grip trop faible.
Enfin, c’est un bon moyen de pratiquer le schéma de mouvement d’une traction afin de pouvoir mieux l’exécuter lorsque vous essayez d’en faire un.
Des tractions avec amplitude réduite
Une fois que vous commencez à prendre de la force, vous pouvez normalement commencer à faire des tractions réduites. Cela peut être des quarts de traction, des demi-tractions ou des tractions 3/4 en fonction de votre niveau.
Réaliser des tractions avec une amplitude réduite permet de vous familiariser toujours plus avec le mouvement tout en renforçant votre force de préhension.
Comment utiliser les variantes ?
Nous vous conseillons d’alterner les différentes variantes au sein d’une même séance. Chaque variante a ses avantages et peut contribuer à vous renforcer sur une partie précise du mouvement.
En général, vous devriez au moins passer 20 minutes sur vos tractions, à faire les différentes variantes. Vous pouvez travailler en série. Par exemple, se suspendre 5 fois à la barre pendant 30 secondes avec une à 2 minutes de repos entre chaque série.
Dans tous les cas, ce qui importe, c’est de s’entraîner plusieurs fois par semaines avec ces variantes de traction.
Les exercices d’assistance pour progresser aux tractions
Afin de progresser plus rapidement aux tractions, nous vous conseillons d’utiliser des exercices d’assistance.
Ces exercices d’assistance ont pour objectif de renforcer les muscles impliqués dans les tractions, notamment les biceps et les dorsaux.
Notez qu’il est important de prioriser les variantes de traction, car les tractions ne sont pas qu’une question de force.
Les tractions impliquent aussi une notion de coordination et de stabilisation, deux aspects que vous retrouverez moins mis en avant par les exercices d’assistance.
Lat Pulldown
L’exercice du lat pulldown (tirage vertical) permet d’améliorer vos performances aux tractions.
En faisant travailler les mêmes muscles que ceux utilisés pour les tractions, le lat pulldown vous permet de gagner de la force sur cet exercice.
Le gros avantage du tirage vertical, c’est qu’il permet de travailler avec une très gros amplitude. Dans les tractions verticale, on effectue un tirage jusqu’au au menton (le menton passe au-dessus de la barre).
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un excellent exercice pour développer la force du dos et des jambes, deux éléments importants pour effectuer des tractions. De plus, le deadlift peut aider à développer la force de préhension, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui ont les mains qui glissent lorsqu’ils tentent de faire des tractions.
Dans l’ensemble, l’intégration du soulevé de terre dans votre programme d’entraînement peut vous aider à améliorer considérablement vos performances en matière de tractions.
Le Rowing
Le rowing barre ou haltère est un exo polyarticulaire qui cible à la fois les dorsaux et les biceps. C’est un exercice qui peut se pratiquer avec une barre de musculation ou avec des haltères réglables.
Le rowing recrute les muscles impliqués dans les tractions : c’est un exo idéal pour la prise de masse et de force.
Vous pouvez le bosser en lourd ou en léger !
Curl biceps
Le curl biceps est un exercice d’isolation pour les biceps. C’est un bon exercice pour renforcer vos biceps qui jouent un rôle crucial dans le mouvement des tractions.
Pour progresser plus rapidement, on vous conseille de travailler en lourd afin de prendre le plus de force possible rapidement. (généralement, les exercices d’isolation comme le biceps se travaillent plutôt en léger).
Que faire quand j’atteins ma première traction ?
Si vous êtes capable de faire une seule traction, bravo, c’est déjà une victoire !
Le meilleur moyen de continuer à progresser rapidement, c’est de continuer les exercices mentionnés ci-dessus, surtout les variantes de traction.
Une fois que vous avez confortablement à faire 5 tractions à la suite (avec une forme propre), vous pouvez démarrer un programme à base de traction uniquement en faisant par exemple, 6 séries de 3 répétitons.
L’objectif est toujours d’augmenter le volume de tractions hebdomadaire…car il n’y a pas de secret…plus vous faites des tractions, plus vous deviendrez fort sur le mouvement !
Est-ce que je peux m’entraîner aux tractions depuis chez moi ?
Parfaitement !
C’est un exercice qui se pratique facilement à domicile car il ne nécessite pas beaucoup de matériel..
Pour faire des tractions à la maison, vous pouvez opter simplement pour une barre de traction. Vous pouvez aussi vous procurer une chaise romaine afin de réaliser d’autres exercices supplémentaires comme le relevé de jambes ou les dips.
En conclusion…
Voici les points à retenir pour progresser rapidement sur les tractions quand on débute :
- Si présence de surpoids : mettre en place un léger déficit afin de rendre les tractions plus faciles
- Travailler avec des variantes de tractions plus faciles pour gagner en force (négative, se suspendre à la barre, traction australienne, utiliser un élastique)
- Faire des exercices d’assistance en complément afin de gagner en force
En suivant cette routine plusieurs fois par semaines, vous serez en mesure de progresser très rapidement sur les tractions en tant que débutant…bon entraînement ! 🙂
F.A.Q
Combien de tractions dois-je être capable de faire ?
Le nombre de tractions que vous devez être capable de faire dépend de votre niveau de forme physique. En règle générale, si vous pouvez faire 5 tractions ou plus, vous êtes en bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire au moins un pull-up, sachez qu’avec un peu d’entraînement, tout le monde peut faire au moins une traction !
Combien de temps faut-il pour être capable de faire une traction ?
Le temps nécessaire pour être capable de faire des tractions varie d’une personne à l’autre. Il dépend de votre niveau de forme physique de départ et de votre volonté de travailler. Cependant, avec une pratique régulière, la plupart des gens peuvent réaliser leur premier pull-up complet en quelques semaines.
Les femmes peuvent-elles faire des tractions ?
Oui ! Les femmes peuvent certainement faire des tractions. C’est généralement plus difficile pour les femmes car elles ont moins de muscle dans le haut du corps et plus de gras dans le bas du corps mais c’est tout à fait possible pour les femmes de s’améliorer aux tractions !
Les tractions sont-elles mauvaises pour les épaules ?
Non, les tractions ne sont pas mauvaises pour les épaules. En fait, ils peuvent même contribuer à renforcer et à stabiliser l’articulation de votre épaule. Cependant, si vous souffrez déjà de douleurs ou de blessures à l’épaule, il est toujours préférable de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer un nouvel exercice routine.
Quels sont les autres exercices qui peuvent m’aider à développer ma force pour les tractions ?
Il existe de nombreux autres exercices qui peuvent vous aider à développer les muscles nécessaires aux tractions : les tractions australiennes, le tirage vertical, se suspendre à une barre, les tractions négatives. Tous ces exercices aideront à développer les muscles du dos, des épaules et des bras nécessaires pour réussir une traction.
